บร็อคโคลี่ หนึ่งในรายชื่อผักชวนยี้ของใครหลาย ๆ คน ด้วยเหตุผลว่ามีรสสัมผัสและกลิ่นที่เหม็นเขียว ทำให้ต้องเขี่ยทิ้งอยู่ร่ำไป ซึ่งเป็นที่น่าเสียดายเพราะในความจริงแล้ว บร็อคโคลี่จัดว่าเป็นผักเพื่อสุขภาพที่ให้คุณประโยชน์หลากหลาย บทความนี้ของ Hello คุณหมอ จะพามารู้จักกับเรื่องราวดี ๆ ของการ กินบร็อคโคลี่

คุณค่าทางโภชนาการของ บร็อคโคลี่

การกินบร็อคโคลี่ 1 ถ้วย (ประมาณ 76 กรัม) จะได้รับสารอาหารสำคัญ ดังนี้

• พลังงาน 24.3 แคลอรี่
• ไฟเบอร์ 1.82 กรัม
• แคลเซียม 35 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 40.5 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 50.9 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม 230 มิลลิกรัม
• เบต้า แคโรทีน 70.7 ไมโครกรัม
• โฟเลต 49.4 ไมโครกรัม
• วิตามินเค 77.5 ไมโครกรัม

แม้ว่าบร็อคโคลี่จะให้สารอาหารที่สำคัญและมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายชนิด แต่กรรมวิธีการปรุงบร็อคโคลี่โดยการต้ม อาจทำให้คุณค่าทางสารอาหารของบร็อคโคลี่สูญสลายไปมากถึง 90 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้น เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน การผัด การนึ่ง การย่าง การทำให้สุกด้วยไมโครเวฟ หรือการ กินบร็อคโคลี่ สด จึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าการต้ม

ประโยชน์ของการ กินบร็อคโคลี่

ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

บร็อคโคลี่มีสารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ซึ่งเป็นสารอาหารที่พบได้ในพืชตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี และบร็อคโคลี่ จากผลการศึกษาพบว่า สารซัลโฟราเฟนมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งได้

บำรุงกระดูก

บร็อคโคลี่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกหลายชนิด เช่น

• มีแคลเซียม ที่ทำงานร่วมกับคอลลาเจนช่วยเสริมความหนาแน่นของมวลกระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรง
• มีวิตามินเค ช่วยป้องกันความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน เพราะภาวะวิตามินเคต่ำอาจทำให้เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
• มีซัลโฟราเฟน ช่วยชะลอความเสี่ยงของโรคข้อเข่าเสื่อม

ดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน

โดยปกติแล้วเรามักจะคุ้นเคยกันว่า วิตามินซีพบได้มากในผลไม้ อย่างไรก็ตาม วิตามินซีสามารถพบได้ในผักด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะการ กินบร็อคโคลี่ ที่ให้ปริมาณวิตามินซีมากพอ ๆ กับการกินส้ม ซึ่งวิตามินซีนี้ถือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกัน ต้านการอักเสบของเซลล์ และต้านอนุมูลอิสระ

ดีต่อสุขภาพลำไส้

บร็อคโคลี่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อลำไส้คือ ไฟเบอร์ ซึ่งมีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ช่วยให้ลำไส้สามารถทำการย่อยและดูดซึมได้ดีขึ้น มีผลทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ตามปกติ ป้องกันอาการท้องผูก มากไปกว่านั้น ยังมีผลการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเป็นประจำ มีโอกาสในการเป็นมะเร็งลำไส้น้อยกว่าผู้ที่ไม่กินไฟเบอร์เลย หรือกินไฟเบอร์เพียงเล็กน้อย

ลดความดันโลหิตสูง

บร็อคโคลี่เป็นผักที่ให้โพแทสเซียมสูง ซึ่งสารโพแทสเซียมนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการช่วยลดความดันโลหิต เพราะจะเข้าไปผ่อนคลายหลอดเลือด ทำให้เลือดสามารถไหลเวียนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดี ลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงที่เป็นสาเหตุหนึ่งของโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ หรือโรคหัวใจและหลอดเลือด

ข้อควรระวังในการกิน บร็อคโคลี่

แม้ว่าบร็อคโคลี่จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง แต่ก็มีข้อควรระวังบางประการ ดังนี้

• บร็อคโคลี่มีวิตามินเคสูง ซึ่งแม้จะมีประโยชน์ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ผู้ที่อยู่ระหว่างการใช้ยารักษาโรคประเภทยาเจือจางเลือด ไม่ควรกินบร็อคโคลี่มากจนเกินไป เพราะเสี่ยงที่จะเกิดปฏิกิริยาระหว่างยา
• ผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน ไม่ควรกินบร็อคโคลี่มากจนเกินไป เพราะเสี่ยงที่จะเกิดแก๊สในระบบทางเดินอาหาร ทำให้ลำไส้แปรปรวนได้
• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต อาจมีปัญหาฟอสฟอรัสสะสมในเลือดเยอะเกินไป เนื่องจากไตไม่สามารถกำจัดฟอสฟอรัสส่วนเกินออกไปได้หมด