ผักกาดขาว สารอาหารและข้อควรระวังในการบริโภคต่อสุขภาพ

    ผักกาดขาว สารอาหารและข้อควรระวังในการบริโภคต่อสุขภาพ

    ผักกาดขาว เป็นผักที่มีต้นกำเนิดในประเทศจีน รับประทานง่าย คนไทยนิยมนำผักกาดขาวมาทำอาหาร โดยใช้เป็นส่วนประกอบของแกงจืด สุกี้ ผัดผัก ผักกาดขาวมีสารอาหาร แร่ธาตุ วิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายชนิด เช่น แมงกานีส โฟเลต ไฟเบอร์ วิตามินเอ วิตามินเค ฟีนอล (Phenol) การบริโภคผักกาดขาวจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ รวมถึงช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้

    คุณค่าทางโภชนาการของผักกาดขาว

    ผักกาดขาวปรุงแล้ว 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 12 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้

    • คาร์โบไฮเดรต 2.2 กรัม
    • โปรตีน 1.1 กรัม
    • ไขมัน 0.2 กรัม
    • โพแทสเซียม 87 มิลลิกรัม
    • โซเดียม 11 มิลลิกรัม

    นอกจากนี้ ในผักกาดขาวยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 วิตามินซี วิตามินดี แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม ซึ่งมีประโยชน์ในการบำรุงสุขภาพ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้ด้วย

    ประโยชน์ของผักกาดขาวต่อสุขภาพ

    ผักกาดขาว อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของผักกาดขาว ดังนี้

    1. อาจช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็ง

    ผักกาดขาว รวมถึงผักอื่น ๆ ในตระกูลกะหล่ำ อุดมไปด้วยสารกลุ่มอัลลิลไอโซไทโอไซยาเนต (Ally Isothiocyanate) จัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีคุณสมบัติป้องกันเซลล์จากความเสียหาย มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง

    การศึกษาชิ้นหนึ่งว่าด้วยความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำและความเสี่ยงมะเร็งปอดในผู้ชายที่ไม่สูบบุหรี่ ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2560 นักวิจัยได้ทำแบบสอบถามในกลุ่มตัวอย่างชาวญี่ปุ่น อายุระหว่าง 45-74 ปี จำนวน 82,330 ราย เพศชาย 38,663 ราย เพศหญิง 43,667 ราย ซึ่งไม่มีประวัติเสี่ยงเป็นมะเร็ง พบว่า การรับประทานผักตระกูลกะหล่ำ อาจเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงเป็นมะเร็งปอดในผู้ชายที่ไม่สูบบุหรี่ จึงอาจกล่าวได้ว่า การรับประทานผักกาดขาว อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งได้ ทั้งนี้ ยังต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ของผักกาดขาว

    1. อาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

    ผักกาดขาว เป็นแหล่งวิตามินซี ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีคุณสมบัติในการช่วยบำรุงและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์ผิวหนังจากความเสียหาย ชะลอเซลล์เสื่อมสภาพ และช่วยเพิ่มจำนวนของเซลล์กลืนกินซึ่งเป็นเซลล์ที่ทำหน้าที่ปกป้องร่างกายจากสิ่งแปลกปลอมหรือเชื้อโรคต่าง ๆ ด้วยการกลืนสิ่งแปลกปลอมนั้น ๆ

    งานวิจัยชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับอิทธิพลของวิตามินซีที่มีต่อเซลล์เม็ดเลือดขาวลิมโฟไซต์ (Lymphocytes) ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Antioxidants ปี พ.ศ. 2561 นักวิจัยค้นพบว่า วิตามินซีอาจช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์เม็ดเลือดขาวลิมโฟไซต์ ซึ่งเป็นเซลล์กลืนกินชนิดหนึ่งโดยเซลล์ดังกล่าว เป็นส่วนหนึ่งของระบบภูมิคุ้มกันที่คอยทำหน้าที่กำจัดเชื้อโรคต่าง ๆ ที่เข้ามาในร่างกาย

    อย่างไรก็ตาม ผลการทดลองนี้ยังอยู่ในหลอดทดลองเท่านั้น ควรมีการทดลองในสัตว์และมนุษย์เพิ่มเติม เพื่อยืนยันว่าวิตามินซีมีคุณสมบัติเพิ่มจำนวนเซลล์กลืนกินต่าง ๆ และมีประสิทธิภาพในการเสริมระบบภูมิคุ้มกันได้จริง

    1. อาจช่วยลดความดันโลหิต

    ผักกาดขาว ประกอบด้วยแร่ธาตุหลายชนิด ทั้งโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ซึ่งแร่ธาตุทั้ง 3 ชนิดนี้มีคุณสมบัติร่วม คือช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ โดยมีการทำงานร่วมกับร่างกาย ดังนี้

    • โพแทสเซียม เพิ่มอัตราการขับโซเดียม ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของภาวะความดันโลหิตสูงให้ออกทางปัสสาวะ รวมถึงช่วยลดความตึงของผนังหลอดเลือด
    • แมกนีเซียม เพิ่มการผลิตโมเลกุลไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) โดยโมเลกุลชนิดนี้ช่วยให้ระดับความดันโลหิตลดลงได้
    • แคลเซียม เพิ่มการทำงานของแคลเซียมภายในเซลล์กล้ามเนื้อเรียบหลอดเลือด (Vascular Smooth Muscle Cells) ซึ่งแคลเซียมทำให้เกิดการหดตัวของหลอดเลือด มีผลให้ความดันโลหิตลดลง

    การศึกษาชิ้นหนึ่งว่าด้วยคุณสมบัติของธาตุอาหารทั้ง 3 ชนิดต่อภาวะความดันโลหิตสูง เผยแพร่ในวารสาร American Journal of Hypertension ปี พ.ศ. 2551 ซึ่งให้กลุ่มทดลองเพิ่มการบริโภคแร่ธาตุทั้ง 3 ชนิด พบว่า การได้รับโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม เข้าสู่ร่างกายในปริมาณมาก ผ่านการบริโภคผักหรือผลไม้ อาจเป็นประโยชน์ต่อระดับความดันโลหิต รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งมีภาวะความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงร่วม

    1. อาจช่วยบรรเทาอาการแพ้

    ผักกาดขาวเป็นแหล่งของเควอซิทิน (Quercetin) เป็นสารต้านอนูมูลอิสระชนิดหนึ่ง ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยบรรเทาอาการภูมิแพ้ให้ทุเลาลงได้ รวมถึงต้านการอักเสบของเซลล์ภายในร่างกาย

    โดยมีการศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับคุณสมบัติต้านอาการแพ้ของเควอซิทิน เผยแพร่ในวารสาร Molecules ปี พ.ศ. 2559 ซึ่งได้ศึกษาและวิเคราะห์งานวิจัยที่ทดลองในหลอดทดลองและทดลองในสัตว์ทดลองจำนวนหลายชิ้นเกี่ยวกับคุณสมบัติของสารเควอซิทิน ได้สรุปผลการศึกษาว่า สารเควอซิทิน อาจมีส่วนช่วยต้านอาการภูมิแพ้ได้ โดยระงับการหลั่งสารฮิสตามีน (Histamine) เข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งเป็นปฏิกิริยาของร่างกายที่ทำให้เกิดอาการแพ้ต่าง ๆ เช่น ผื่นขึ้น คัน น้ำมูกไหล ไข้ขึ้น

    นอกจากนี้ ผลการศึกษายังอ้างถึงการศึกษาในสัตว์ทดลองหลาย ๆ ชิ้น ซึ่งชี้ว่าเควอซิทินในเนื้อเยื่อปอดของสัตว์ทดลอง อาจมีประสิทธิภาพในการต้านโรคภูมิแพ้ รวมถึงโรคหอบหืด

    ทั้งนี้ การหลั่งฮิสตามีนโดยทั่วไป มักเกิดจากการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันเมื่อผู้เป็นภูมิแพ้สัมผัสหรือรับสารก่อภูมิแพ้เข้าสู่ร่างกาย

    ข้อควรระวังในการบริโภคผักกาดขาว

    แม้ผักกาดขาวจะประกอบไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยบำรุงสุขภาพ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน แต่ควรบริโภคผักกาดขาวในปริมาณที่พอดี เพราะการบริโภคผักกาดขาวมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องร่วง รวมทั้งภาวะพร่องฮอร์โมนไทรอยด์ได้

    นอกจากนี้ การบริโภคผักกาดขาวในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพและอยู่ในภาวะสุขภาพบางอย่าง อาจมีผลกระทบต่อสุขภาพ ดังนี้

    • รบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ ผักกาดขาวมีสารกอยโตรเจน (Goitrogens) ซึ่งอาจยับยั้งการลำเลียงธาตุอาหารไอโอดีนไปยังต่อมไทรอยด์ รวมถึงรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ ทั้งนี้ ผู้ป่วยด้วยอาการที่เกี่ยวข้องกับต่อมไทรอยด์ เช่น ภาวะคอพอกหรือภาวะพร่องฮอร์โมนไทรอยด์ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผักกาดขาวในปริมาณมาก
    • เป็นสาเหตุของอาการภูมิแพ้ การบริโภคผักกาดขาว อาจทำให้ผู้แพ้ผักกาดขาวใบหน้าบวมหรือปากบวมได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีประวัติแพ้ผักในตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว
    • ทำให้ไม่สบายท้อง เพราะผักกาดขาวดิบอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะ ซึ่งปัญหานี้แก้ได้โดยการลวกหรือปรุงผักกาดขาวให้สุกก่อนรับประทาน
    • สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะยังไม่มีหลักฐานที่พิสูจน์ได้ว่า การบริโภคผักกาดขาวปลอดภัยต่อการใช้เป็นยาเพื่อช่วยบำรุงร่างกายในขณะตั้งครรภ์

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    Cruciferous Vegetable Intake Is Inversely Associated with Lung Cancer Risk among Current Nonsmoking Men in the Japan Public Health Center (JPHC) Study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28381528/. Accessed May 11, 2022

    Influence of Vitamin C on Lymphocytes: An Overview. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5874527/. Accessed May 11, 2022

    Potassium, magnesium, and calcium: their role in both the cause and treatment of hypertension. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18607145/. Accessed May 11, 2022

    Health Benefits of Cruciferous Vegetables. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-cruciferous-vegetables. Accessed May 11, 2022

    Quercetin and Its Anti-Allergic Immune Response. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273625/. Accessed May 11, 2022

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย ธนชาติ จึงแย้มปิ่น แก้ไขล่าสุด 24/05/2022
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย Duangkamon Junnet