อาหารที่มีโปรตีนสูง ประโยชน์และข้อควรระวังในการรับประทาน

    อาหารที่มีโปรตีนสูง ประโยชน์และข้อควรระวังในการรับประทาน

    การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ธัญพืช นม อาจช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะส่วนต่าง ๆ ให้เป็นไปตามปกติ อย่างไรก็ตาม การรับประทานในปริมาณที่ไม่เหมาะสม หรือไม่รับประทานอาหารให้หลากหลายและมีสารอาหารครบถ้วนอาจส่งผลเสียกับสุขภาพได้ ดังนั้นจึงควรศึกษาการเลือกรับประทาน อาหารที่มีโปรตีนสูง อย่างเหมาะสม

    ประโยชน์ของอาหารที่มีโปรตีนสูง

    อาหารที่มีโปรตีนสูง อาจช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะส่วนต่าง ๆ ให้เป็นไปตามปกติ บำรุงกระดูก ควบคุมน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอ ช่วยปรับปรุงการทำงานของตับ และอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง

    จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2562 ที่ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของโปรตีนในอาหารต่อมวลกล้ามเนื้อ พบว่า การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างเพียงพออาจช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกาย ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และอาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อมีการออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย อีกทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้

    นอกจากนี้ ยังมีอีกการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Atherosclerosis Reports เมื่อปี พ.ศ. 2557 ที่ได้ทบทวนเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนจากอาหารในผู้ป่วยเบาหวาน พบว่า การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานและลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง รวมถึงอาจช่วยเพิ่มไขมันดี อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในปริมาณที่เหมาะสมและควรเลือกรับประทานโปรตีนที่มาจากผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีให้มากกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์และอาหารแปรรูป เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้อาการเบาหวานแย่ลง อีกทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคไตเรื้อรัง และโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

    อาหารที่มีโปรตีนสูง มีอะไรบ้าง

    ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง มีดังต่อไปนี้

    • อกไก่ ขนาดกลาง 1 ชิ้น อาจให้โปรตีน 55.9 กรัม
    • ไข่ไก่ 100 กรัม อาจให้โปรตีน 48 กรัม
    • ปลาค็อด 180 กรัม อาจให้โปรตีน 41 กรัม
    • ถั่วเหลือง 1 ถ้วย (256 กรัม) อาจให้โปรตีน 33.3 กรัม
    • ปลาแซลมอนครึ่งตัว (124 กรัม) อาจให้โปรตีน 30.5 กรัม
    • อัลมอนด์ 1 ถ้วย (143 กรัม) อาจให้โปรตีน 30.3 กรัม
    • หอย 100 กรัม อาจให้โปรตีน 25.6 กรัม
    • เนื้อหมูสันในและสันนอก 100 กรัม อาจให้โปรตีน 20.6 กรัม
    • กรีกโยเกิร์ต 200 กรัม อาจให้โปรตีน 19.9 กรัม
    • ปลากระป๋อง 100 กรัม อาจให้โปรตีน 19.7 กรัม
    • เนื้อวัว 100 กรัม อาจให้โปรตีน 18.2 กรัม
    • ไส้กรอก 100 กรัม อาจให้โปรตีน 12 กรัม
    • ซีเรียล 100 กรัม อาจให้โปรตีน 11.8 กรัม
    • นม 1 แก้ว อาจให้โปรตีน 8.32 กรัม

    หากร่างกายขาดโปรตีนจะเป็นอย่างไร

    หากร่างกายขาดโปรตีนหรือได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ดังนี้

    • กระดูกพรุน อาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิด เช่น นมวัว นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ล้วนเป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียมที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่เพียงพอจึงอาจส่งผลให้ร่างกายขาดแคลเซียมด้วยเช่นกันและส่งผลให้เกิดโรคกระดูกพรุน
    • อาการบวมน้ำ อาการบวมที่หน้าท้อง ฝ่ามือ ขา และเท้า อาจเป็นสัญญาณเตือนเมื่อร่างกายขาดโปรตีน
    • ปัญหาสุขภาพเส้นผม เล็บและผิวหนัง โปรตีนบางชนิด เช่น อีลาสติน คอลลาเจน เคราติน มีส่วนช่วยให้เส้นผมแข็งแรง กระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นผมใหม่ เพิ่มความชุ่มชื้นและความยืดหยุ่นให้ผิว ป้องกันเล็บเปราะบาง หากร่างกายได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้มีอาการผมร่วง เล็บเป็นคลื่น เล็บฉีกง่าย ผิวหนังหย่อนคล้อย และมีริ้วรอยแก่ก่อยวัยอันควรได้
    • อ่อนเพลียและเหนื่อยล้าง่าย โปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงาน หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่มีเพียงพออาจทำให้ไม่มีแรงในการทำกิจกรรมต่าง ๆ และอาจส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลียและเหนื่อยล้าได้ง่าย
    • แผลหายช้า คอลลาเจนคือโปรตีนที่อาจช่วยซ่อมแซมเซลล์ผิวที่เสียหายและช่วยฟื้นฟูบาดแผล ดังนั้น หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เมื่อมีแผลจากอุบัติเหตุหรือจากการผ่าตัด ก็อาจทำให้แผลสมานช้ากว่าปกติ
    • เจ็บป่วยบ่อย โปรตีนมีกรดอะมิโนที่อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในการต้านเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอม ดังนั้น เมื่อร่างกายมีระดับโปรตีนไม่เพียงพอก็อาจส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวและระบบภูมิคุ้มกันลดลง ซึ่งอาจส่งผลให้เจ็บป่วยบ่อยได้

    ข้อควรระวังในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

    การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ควรเน้นการรับประทานโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อกไก่ ปลาแซลมอน เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดปริมาณการรับประทานอาหารแปรรูป ของทอด อาหารทะเล ที่อาจส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลสูง ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง ไขมันไม่ดีสะสมในร่างกายและอุดตันในหลอดเลือด และอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด โรคไตและโรคเบาหวานได้

    ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน แบ่งตามช่วงอายุ ดังนี้

    • เด็กอายุต่ำกว่า 4 ปี ควรได้รับโปรตีน 13 กรัม/วัน
    • เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับโปรตีน 19 กรัม/วัน
    • เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับโปรตีน 34 กรัม/วัน
    • เด็กผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไป ควรได้รับโปรตีน 46 กรัม/วัน
    • เด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับโปรตีน 52 กรัม/วัน
    • ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับโปรตีน 56 กรัม/วัน

    นอกจากนี้ สำหรับบุคคลที่เป็นนักกีฬาหรือนักเพาะกายที่ใช้แรงมากอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในปริมาณมากกว่าบุคคลทั่วไป เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มพลังงาน ดังนั้น จึงควรปรึกษาคุณหมอเพื่อรับคำแนะนำและแผนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างเหมาะสม

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย

    พลอย วงษ์วิไล


    เขียนโดย ปัญญพัฒน์ เอี่ยมสิน · แก้ไขล่าสุด 28/11/2022

    โฆษณา
    โฆษณา
    โฆษณา
    โฆษณา