แครอท เป็นผักที่อุดมไปด้วยสารอาหารจำพวกวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใย และสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิดที่อาจช่วยบำรุงสายตา กระดูก ระบบภูมิคุ้มกัน ลดคอเลสเตอรอล และอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด การรับประทานแครอทในปริมาณที่เหมาะสมและผ่านการปรุงอย่างถูกวิธีอาจเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น
ประโยชน์ของแครอท
ปริมาณการบริโภคแครอทที่เหมาะสมต่อวัน อยู่ที่ประมาณครึ่งถ้วย โดยให้พลังงาน 25 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม โปรตีน 0.5 กรัม ไฟเบอร์ 2 กรัม น้ำตาล 3 กรัม ให้วิตามินและแร่ธาตุต่อความต้องการของร่างกาย 1 วัน ได้แก่ วิตามินเอ 73% วิตามินซี 5% วิตามินเค 9% โพแทสเซียมและไฟเบอร์ 8% แคลเซียมและธาตุเหล็ก 2%
นอกจากนี้ แครอทยังมีสารประกอบอื่น ๆ ที่ให้ประโยชน์ช่วยต้านอนุมูลอิสระส่งผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงการเจ็บป่วย เช่น โรคหัวใจ สุขภาพกระดูกและตา ความดันโลหิต และโรคมะเร็งบางชนิด สารประกอบหลักที่พบในแครอท ดังนี้
- เบต้าแคโรทีน (Beta carotene) พบปริมาณมากในแครอทสีส้ม มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ สามารถดูดซึมได้ดีขึ้นหากรับประทานแบบปรุงสุก แต่หากรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ผิวเป็นสีส้มได้
- อัลฟ่าแคโรทีน (Alpha-carotene) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเหมือนกับเบต้าแคโรทีน สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอเพื่อใช้ในร่างกายได้
- แอนโธไซยานิน (Anthocyanins) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในแครอทสีม่วง
- ไลโคปีน (Lycopene) พบมากในแครอทสีแดงและสีม่วง ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคมะเร็ง
- โพลิอะเซทิลีน (Polyacetylenes) อาจช่วยป้องกันมะเร็งเม็ดเลือดขาวและมะเร็งชนิดอื่น
แครอทมีหลายสี อาจมีรสชาติและคุณประโยชน์ที่แตกต่างกัน ดังนี้
- แครอทสีส้ม มีเบตาแคโรทีนสูงที่สุด เป็นเม็ดสีช่วยต้านอนุมูลอิสระ
- แครอทสีขาว อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น
- แครอทสีเหลือง อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและลูทีน ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย จึงอาจมีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพดวงตาได้
- แครอทสีแดง อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ไบโอติน โพแทสเซียม วิตามินเค วิตามินบี 6 วิตามินซี และโมลิบดีนัม (Molybdenum) ช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์เพื่อกำจัดสารพิษบางชนิด
- แครอทสีแดง อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์และแอนโธไซยานินสูง อาจช่วยรักษาอาการอักเสบและโรคอ้วนได้
สารอาหารและสารประกอบหลายชนิดในแครอท อาจมีส่วนช่วยป้องกันและส่งเสริมสุขภาพในด้านต่าง ๆ ดังนี้
- ส่งเสริมสุขภาพตา แครอทอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนที่สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ช่วยให้ดวงตาแข็งแรง ปกป้องตาจากแสงแดด ลดโอกาสเกิดต้อกระจก และปัญหาสายตาอื่น ๆ นอกจากนี้ การรับประทานแครอทสีเหลืองที่มีลูทีนสูงอาจช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของดวงตาตามอายุได้
- ส่งเสริมสุขภาพกระดูก แครอทอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินเค ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก
- เสริมระดับภูมิคุ้มกัน แครอทมีวิตามินซีช่วยสร้างแอนติบอดีที่ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยดูดซึมธาตุเหล็กป้องกันการติดเชื้อได้
- ดีต่อสุขภาพทางเดินอาหารและอาจช่วยแก้อาการท้องผูก แครอทมีแส้นใยและน้ำมาก ช่วยส่งเสริมการทำงานของลำไส้และระบบทางเดินอาหาร ลดอาการท้องผูกได้
- อาจช่วยควบคุมโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ในแครอทอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล นอกจากนี้ วิตามินเอและเบต้าแคโรทีน อาจช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคเบาหวานได้
- ลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ โพแทสเซียมในแครอทอาจช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้สมดุล มีสารต้านอนุมูลอิสระและไลโคปีนซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจ และยังมีเส้นใยช่วยควบคุมน้ำหนัก และลดโอกาสเกิดโรคหัวใจได้
- ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง แคโรทีนอยด์และแอนโทไซยานินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในแครอท อาจช่วยลดโอกาสเกิดมะเร็งได้ พบมากในแครอทสีส้ม สีเหลือง สีม่วง และสีแดง
ความเสี่ยงในการรับประทานแครอท
ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นเมื่อรับประทานแครอท มีดังนี้
- หากรับประทานแครอทที่มีเบต้าแคโรทีนมากเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะผิวสีส้มหรือสีเหลือง (Carotenemia) ซึ่งไม่เป็นอันตราย แต่ในกรณีที่มีอาการรุนแรงมาก อาจยับยั้งการทำงานของวิตามินเอ ส่งผลต่อการมองเห็น กระดูก ผิวหนัง ระบบเผาผลาญ และระบบภูมิคุ้มกันได้
- เมื่อรับประทานแครอท บางคนอาจเกิดอาการภูมิแพ้ในช่องปาก อาจมีอาการคันปาก เนื่องจาก ร่างกายทำปฏิกิริยากับโปรตีนในผักและผลไม้บางชนิด จึงควรรับประทานแครอทที่ปรุงสุกแล้ว ซึ่งอาจช่วยลดอาการภูมิแพ้ได้
- แครอทที่ปลูกในดินที่ปนเปื้อนสารเคมี สารตะกั่ว หรือโลหะหนักจำนวนมาก อาจส่งผลต่อคุณภาพของแครอทและความปลอดภัยต่อสุขภาพของผู้บริโภค อาจมีผลต่อเซลล์ไขกระดูก ระบบประสาท และการทำงานของไต อาจทำให้มีอาการเบื่ออาหาร คลื่นไส้ อาเจียน ท้องผูก น้ำหนักลด นอกจากนี้ อาจส่งผลต่อเม็ดเลือดแดงเสี่ยงต่อโรคโลหิตจาง ดังนั้น จึงควรเลือกซื้อแครอทจากแหล่งเพาะปลูกที่ปลอดภัยและล้างให้สะอาด หรือปรุงให้สุกก่อนรับประทานเสมอ
วิธีรับประทานและทำความสะอาดแครอท
แครอทสามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุกได้ แต่อาจเป็นข้อยกเว้นในบางคนที่มีอาการภูมิแพ้ อาจต้องปรุงสุกก่อนรับประประทาน ซึ่งเบต้าแคโรทีนในแครอทอาจดูดซึมได้ดีในแครอทปรุงสุก
ควรรับประทานแครอทสดหรือแครอทนึ่ง เพราะให้คุณค่าทางอาหารสูง หลีกเลี่ยงการต้มเพราะอาจลดหรือสูญเสียวิตามินหรือแร่ธาตุอื่น ๆ
แคโรทีนอยด์และวิตามินเออาจดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้นเมื่อมีไขมัน จึงควรรับประทานแครอทควบคู่กับไขมันที่ดี เช่น อะโวคาโด ถั่ว ธัญพืช หรือน้ำมันรำข้าว
เทคนิคล้างผัก
ล้างผักเพื่อขจัดสารปนเปื้อนสามารถทำได้หลายวิธี ดังนี้
- การแช่ผักด้วยโซเดียมไบคาร์บอเนตหรือผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ ผสมน้ำอุ่น 20 ลิตร ประมาณ 15 นาที อาจช่วยลดสารพิษที่ตกค้างได้ประมาณ 90%
- การแช่ผักด้วยผงถ่านแอคติเวตชาร์โคล (Activated Charcoal) หรือผงคาร์บอนกัมมันต์ ประมาณ 1 ช้อนชา ต่อน้ำ 5 ลิตร แช่ทิ้งไว้ประมาณ 15 นาที ล้างออกด้วยน้ำสะอาด อาจช่วยดูดซับสารเคมี สี และกลิ่น ได้ประมาณ 90%
- การแช่ผักในน้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ ผสมน้ำเปล่า 20 ลิตร ประมาณ 30-45 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด อาจช่วยลดปริมาณสารพิษได้ประมาณ 80%
- การล้างผักให้น้ำไหลผ่านและใช้มือล้างผักประมาณ 2 นาที อาจช่วยลดสารพิษได้ถึง 60%
- การแช่ผักและผลไม้ในด่างทับทิมประมาณ 20-30 เกล็ด อาจช่วยลดสารพิษได้ประมาณ 40%
- การล้างด้วยน้ำสะอาดและน้ำยาล้างผัก อาจช่วยลดสารพิษได้ประมาณ 25%
[embed-health-tool-bmr]
