สูตรสลัดถั่วเขียว เป็นเมนูจากธัญพืชที่หลายคนอาจจะไม่คุ้นเคยในการนำมาทำสลัด นอกจากเมนูเดิม ๆ อย่างถั่วเขียวต้มน้ำตาล ขนมหวานไส้ถั่วเขียว ถั่วกวน หรือเต้าส่วน แต่ถั่วเขียวสามารถนำมาทำสลัดได้ นอกจากจะอร่อยง่าย ๆ แล้วยังให้ประโยชน์ต่อร่างกาย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และต้องการพลังงาน
[embed-health-tool-bmi]
ประโยชน์ของถั่วเขียว
ถั่วเขียว เป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ นานาชนิด ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้
อาจช่วยเพิ่มพลังงาน
ถั่วเขียวหรือถั่วชนิดต่าง ๆ มีปริมาณโปรตีนที่สูงและมีประโยชน์ไม่แพ้โปรตีนในเนื้อสัตว์ โดยการรับประทานถั่วเขียน 1 ถ้วยหรือประมาณ 202 กรัม จะได้โปรตีนประมาณ 14 กรัม
สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ หรือวีแกน หรือผู้ที่ไม่สามารถรับประทานเนื้อสัตว์ได้ อาจเสี่ยงต่อการขาดแคลนโปรตีน ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายได้โปรตีนที่เพียงพอต่อการสร้างพลังงาน การรับประทานธัญพืชตระกูลถั่ว อย่างเมนูสลัดถั่วเขียว จะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่จำเป็นต่อการบำรุงสุขภาพและเสริมพลังงานได้เป็นอย่างดี รวมทั้งเหมาะแก่ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย
อาจช่วยป้องกันการอักเสบของร่างกาย
ถั่วเขียว มีสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญหลายชนิด เช่น ไวเท็กซิน (Vitexin) ไอโซไวเท็กซิน (Isovitexin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มของโพลีฟีนอล (Polyphenols) มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการอักเสบของเซลล์ในร่างกาย และยังมีส่วนช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายด้วย นอกจากนั้น การรับประทานอาหารที่ให้สารต้านอนุมูลอิสระสูง ยังอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งได้
อาจช่วยบำรุงสมอง
ถั่วเขียวมีวิตามินบีที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด ได้แก่ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 ซึ่งกลุ่มวิตามินบีนี้ ทำหน้าที่สำคัญในการบำรุงประสาทและสมอง ตลอดจนมีส่วนช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้าหรืออ่อนแรง
อาจช่วงส่งเสริมการทำงานของลำไส้
ถั่วเขียว เป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์สูง ซึ่งไฟเบอร์เป็นอาหารชั้นดีของแบคทีเรียในลำไส้ โดยแบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้จะสลายไฟเบอร์ให้กลายเป็นกรดไขมันที่มีคุณสมบัติช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดี และช่วยเพิ่มพลังงานแก่ร่างกาย
นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังทำหน้าที่สำคัญในการกระตุ้นให้ลำไส้เกิดการเคลื่อนไหว ช่วยให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้น และคาร์โบไฮเดรตในถั่วเขียวยังเป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่สามารถย่อยได้ง่าย การรับประทานถั่วเขียวจึงอาจช่วยลดอาการท้องผูกได้ดี
อาจช่วยบำรุงกระดูก
ถั่วเขียวประกอบด้วยแมกนีเซียม ซึ่งออกฤทธิ์ช่วยดูดซึมแคลเซียมเข้ากระดูกและเซลล์ต่าง ๆ ทั้งยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนด้วย โดยการรับประทาน ถั่วเขียว 1 ถ้วยหรือประมาณ 202 กรัม จะได้แมกนีเซียมมากถึง 24 เปอร์เซนต์ต่อปริมาณแมกนีเซียมที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน
สูตรสลัดถั่วเขียว
สลัดถั่วเขียว มีส่วนผสมและวิธีทำง่าย ๆ ดังนี้
ส่วนผสม
- ถั่วเขียว 1 ถ้วย
- เกลือ 1/2 ช้อนชา
- ไวน์แดงหรือน้ำส้มสายชูหมักจากเชอร์รี่ 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย
- ต้นหอมซอย 1 ถ้วยตวง
- สะระแหน่ซอย 1/2 ถ้วยตวง
วิธีทำ
วิธีทำจะแบ่งออกเป็น 2 ขั้นตอนใหญ่ ๆ ได้แก่
ขั้นตอนที่ 1 ปรุงถั่วเขียว
- ล้างถั่วเขียวให้สะอาด แล้วแช่น้ำทิ้งไว้ 4 ชั่วโมง หรือแช่ไว้ข้ามคืน
- จากนั้นตั้งไฟปานกลาง แล้วต้มถั่วโดยใช้น้ำเย็น เคี่ยวเบา ๆ ใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที หรือจนกว่าถั่วจะนุ่ม
- เมื่อถั่วนิ่มแล้วให้เติมเกลือ
- จากนั้นกรองถั่วเขียวที่เคี่ยวจนสุกแล้วเปิดน้ำเย็นให้ไหลผ่าน พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
ขั้นตอนที่ 2 ปรุงสลัด
- นำถั่วเขียว ต้นหอม และสะระแหน่ที่ซอยแล้ว ผสมลงในชามหรือถ้วยใบใหญ่
- จากนั้นเติมน้ำมันมะกอก ไวน์แดง หรือจะใช้น้ำส้มสายชูหมักจากเชอร์รี่แทนไวน์แดงก็ได้
- คลุกเคล้าให้เข้ากัน ชิมรสชาติ แล้วตักเสิร์ฟพร้อมรับประทานได้ทันที
- หากต้องการเพิ่มผักอื่น ๆ สามารถเพิ่มได้ตามใจชอบ
