โภชนาการเพื่อสุขภาพ

มะระขี้นก (Bitter Melon หรือ Bitter Gourd) มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า “Momordica charantia L.” เป็นพืชเถาเลื้อยในวงศ์แตง วงศ์เดียวกับซูกินี สควอช (Squash) แตงกวา ฟักทอง พืชชนิดนี้เจริญเติบโตในที่ที่อากาศร้อนชื้น และมีแสงแดดจัด เช่น เอเชีย แอฟริกา คนไทยนิยมนำมารับประทานแบบลวกจิ้มกินกับน้ำพริก มะระขี้นกเป็นพื้ชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น คาเทชิน (Catechin) กรดแกลลิก (Gallic acid) ซึ่งอาจช่วยปกป้องเซลล์จากสารอนมูลอิสระ และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังได้อีกด้วย [embed-health-tool-bmr] คุณค่าทางโภชนาการของ มะระขี้นก มะระขี้นกดิบ 1 ถ้วย (24 กรัม) ให้พลังงาน 20 กิโลแคลอรี่ และมีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุเด่น ๆ ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม ไฟเบอร์ 2 กรัม วิตามินซี 93% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินเอ 44% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน […]

แคปหมู เป็นของว่างที่คนไทยรู้จักและคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี ให้รสสัมผัสที่กรอบ อร่อย นำมากินแบบเพียว ๆ เป็นของว่างก็เด็ด หรือจะจิ้มกินกับน้ำพริกหรือซอสก็จัดว่าดี กินคู่กับก๋วยเตี๋ยวเรือก็แซ่บอย่าบอกใคร แต่…แคปหมูที่ทั้งมีทั้งไขมันจากหนังหมู ไขมันจากน้ำมันพืช และโซเดียมจากเครื่องปรุงรส แบบนี้ถือว่าเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพหรือเปล่า ถ้าอยากรู้ล่ะก็ Hello คุณหมอ มีข้อมูลโภชนาการเกี่ยวกับการกินแคปหมูมาฝากค่ะ สารอาหารใน แคปหมู แคปหมูทำมาจากหนังหมู จึงให้สารอาหารที่สำคัญอย่างโปรตีนและไขมันอยู่มาก และเพราะเป็นเนื้อสัตว์แคปหมูจึงเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทำให้แคปหมูเป็นหนึ่งในของว่างที่เหมาะสำหรับคนที่กำลังลดคาร์โบไฮเดรตหรือต้องการคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอย่างมาก โดยการรับประทานแคปหมู 2 ออนซ์ (ประมาณ 57 กรัม) จะได้สารอาหารสำคัญ ๆ ดังนี้ พลังงาน 310 แคลอรี โปรตีน 35 กรัม ไขมัน 18 กรัม โซเดียม 1,040 มิลลิกรัม ข้อควรระวังในการกินแคปหมู จะเห็นได้ว่า แม้แคปหมูจะให้โปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่…ก็ให้โซเดียมในปริมาณที่สูงมากด้วยเช่นกัน ดังนั้น จึงอาจจำเป็นจะต้องระมัดระวังเรื่องของปริมาณแคปหมูในการกินแต่ละครั้ง เพราะยิ่งกินมาก ก็เสี่ยงที่จะได้รับปริมาณโซเดียม (Sodium) มาก โดยเฉพาะถ้าแคปหมูนั้นปรุงรสด้วยเครื่องปรุงจำพวกเกลือ หรือมีรสเค็ม ซึ่งสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association) แนะนำว่าเราควรรับประทานโซเดียมในปริมาณ 2,300-2,600 มิลลิกรัมต่อวัน […]

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบอาหารเกาหลี หรือผู้ที่อยากลองเริ่มต้นรับประทาน คงจะเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่สั่งเมนูบิบิมบับนี้ แต่บางครั้งรับประทานไปเท่าไหร่ก็ไม่หายอยากเสียที เนื่องจากติดใจรสชาติที่กลมกล่อมเฉพาะตัว ดังนั้น วันนี้ Hello คุณหมอ จึงขอนำ สูตรข้าวยำเกาหลี หรือ บิบิมบับ ที่คุณสามารถทำด้วยตนเองง่าย ๆ ที่บ้าน มาฝากให้ทุกคนได้ลองทำไปพร้อม ๆ กันค่ะ สูตรข้าวยำเกาหลี หรือ บิบิมบับ เมนูข้าวยำเกาหลี เป็นเมนูที่มีผักอยู่นานาชนิดไม่ว่าจะเป็น ถั่วงอก ผักกาดหอม แครอท และหัวไชเท้า ซึ่งการรับประทานผักในปริมาณมากจะทำให้เราได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงให้สุขภาพ และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิต หรือโรคอ้วน ใยอาหารที่อยู่ในผักเหล่านี้ก็ยังช่วยเรื่องของระบบขับถ่ายอีกด้วย ผักที่เรานิยมใส่ในข้าวยำเกาหลีมักจะหนีไม่พ้นแครอท ในแครอทนั้นจะมีวิตามินเอมากกว่า 4 เท่าของปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำ เพียงแค่ 52 แคลอรี่ต่อหนึ่งถ้วย การรับประทานแครอทจะช่วยบำรุงสายตา ป้องกันการสูญเสียการมองเห็น และยังอาจช่วยต่อต้านมะเร็งได้อีกด้วย อีกหนึ่งในส่วนผสมมากคุณประโยชน์ของเมนูข้าวยำเกาหลีนี้ก็คือกิมจิ หรือผักดองเกาหลีนั่นเอง กิมจินั้นทำมาจากกระหล่ำปลีหมักดอง ทำให้มีใยอาหารมาก ช่วยในเรื่องของการขับถ่าย ป้องกันท้องผูก การรับประทานกิมจิเป็นประจำยังช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอลให้กลับมาเป็นปกติ นอกจากนี้ในกิมจิยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการเสื่อมโทรมของเซลล์ในร่างกาย และลดโอกาสการเกิดมะเร็ง วัตถุดิบในการทำ บิบิมบับ สำหรับการเตรียมข้าว ข้าวขาวหุงสุก […]

“ไข่”สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู ไม่ว่าจะนำมา ทอด ผัด ตุ้ม ตุ๋น นึ่ง ยำ  จะเมนูคาวหรือเมนูหวาน ก็สามารถนำมาประกอบอาหารจัดเต็มความอร่อยได้ไม่มีเบื่อ นอกจากนี้ยังอุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ วันนี้ Hello คุณหมอ ขอนำเสนอ สูตรยำไข่ดาว ราดด้วยน้ำจิ้มแซ่บ ๆ มาฝากทุกคนกันค่ะ จะมีส่วนผสมและวิธีทำอย่างไร ติดตามอ่านได้ในบทความนี้เลย สูตรยำไข่ดาว เมนูยำไข่ดาว มีส่วนผสมและวิธีทำ ดังต่อไปนี้ ส่วนผสม ไข่ไก่ 3 ฟอง น้ำมัน แครอทหั่นเป็นเส้น 25 กรัม หอมใหญ่ฝานบาง ๆ 25 กรัม มะเขือเทศ 25 กรัม ต้นหอมหั่นท่อนสั้น 25 กรัม เครื่องปรุง พริกขี้หนูกระเทียบตำหยาบ ๆ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทราย ½ ช้อนชา น้ำปลา 1 ½ ช้อนชา น้ำมะนาว 1 ½ ช้อนชา วิธีทำ ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันลงไปพอประมาณ รอน้ำมันเดือด จึงนำไข่ลงไปทอดจนสุกสองด้าน ตักไข่ขึ้น และพักทิ้งวางบนจาน ในส่วนของการทำน้ำยำ ให้เริ่มจากนำพริกขี้หนูกับกระเทียมที่ตำหยาบ ๆ ไว้แล้ว ผสมน้ำปลา น้ำตาล […]

กราโนล่า ซีเรียลรูปแบบหนึ่งที่อาจมีส่วนประกอบธัญพืชต่าง ๆ เช่น ถั่ว ข้าวโอ๊ต ข้าวพอง และส่วนผสมที่ให้ความหวานอย่างน้ำผึ้ง นิยมรับประทานร่วมกับนมหรือโยเกิร์ตเป็นอาหาร กราโนล่าเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อีกทั้งยังอาจเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ยังมีข้อควรระวังบางอย่างในการรับประทานกราโนล่า โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วหรือธัญพืช เพื่อความปลอดภัยควรตรวจสอบฉลากให้แน่ใจว่ามีส่วนประกอบที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้หรือไม่ และควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม [embed-health-tool-bmi] กราโนล่า คืออะไร กราโนล่า (Granola) คืออาหารที่อาจจะเรียกได้ว่าเป็น ‘ซีเรียลธัญพืช’ หรืออาจจะมองว่าเป็นของว่างก็ได้เช่นกัน กราโนล่าประกอบไปด้วย ธัญพืช ชนิดต่าง ๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ข้าวพอง ผลไม้อบแห้ง และมีส่วนผสมที่ให้ความหวานอย่างน้ำผึ้ง หรือน้ำเชื่อม คลุกเคล้าเข้าด้วยกัน กราโนล่าอาจมาในรูปแบบอัดแท่งที่สามารถแกะห่อแล้วกินได้เลย หรือรูปแบบซีเรียลที่กินคู่กับนมเป็นอาหารเช้า สารอาหารที่ได้จาก กราโนล่า การรับประทานกราโนล่า (แบบคลีน หรือ Classic Granola) ประมาณ ¼ ถ้วย (หรือประมาณ 29 กรัม) จะได้สารอาหารสำคัญ ๆ ดังนี้ พลังงาน  140 แคลอรี่ ไขมัน 9 กรัม […]

การติดหวาน และรับประทานน้ำตาลมากเกินกว่าในปริมาณที่เหมาะสม เป็นหนึ่งในสาเหตุหลัก ที่ส่งผลให้คนเราเกิดอาการป่วย มีสุขภาพที่ไม่ดี และมีอายุยืนยาวลดลง ดังนั้น การลดปริมาณการกินน้ำตาล จึงอาจสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพเหล่านี้ได้ วันนี้ Hello คุณหมอ จะพาทุกคนมารู้จักกับ หลักการกินอาหารแบบ ล้างพิษน้ำตาล ว่าเป็นอย่างไร และมีข้อดีอะไรบ้าง หลักการของการ ล้างพิษน้ำตาล เป็นอย่างไร หลักสำคัญของการกินอาหารแบบ ล้างพิษน้ำตาล (Sugar Detox) หมายถึงวิธีการทำอย่างไรก็ได้ ให้เรามีความต้องการที่จะกินของหวานลดลง ลดอาการติดหวาน ไม่ว่าจะเป็นวิธีการลดการกินน้ำตาล หาทางเลือกอื่นแทนการกินน้ำตาล หรือแม้กระทั่งการหักดิบงดกินน้ำตาลไปเลย เพื่อทำให้ร่างกายของเราเกิดความเคยชิน และสามารถลดปริมาณการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงลงได้ ในปัจจุบัน คนจำนวนมากได้รับประทานน้ำตาลในปริมาณมากกว่าที่แพทย์แนะนำ จากข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (National Institute for Health; NIH) ได้รายงานว่า คนส่วนใหญ่จะได้รับแคลอรี่จากน้ำตาลที่เติมลงในอาหารและเครื่องดื่มมากถึง 15% ของปริมาณที่แนะนำ โดยยังไม่ได้รวมถึงน้ำตาลที่สามารถพบได้ตามธรรมชาติ เช่น น้ำตาลในผลไม้ หรือน้ำตาลในนม และในอาหารชนิดอื่น ๆ ส่งผลให้คนส่วนใหญ่จึงมักจะรับประทานน้ำตาลมากกว่าปริมาณที่เหมาะสม การรับประทานน้ำตาลมากเกินไปนั้นสามารถส่งผลร้ายต่อร่างกายได้ มีงานวิจัยที่พบว่า การกินน้ำตาลมากเกินไป อาจมีความเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น โรคอ้วน โรคเบาหวาน […]

บทความนี้ Hello คุณหมอ จะพาทุกคนมาทำความรู้จักกับประโยชน์ของ เมล็ดขนุน หรือที่หลาย ๆ คนเรียกติดปากกันว่า เม็ดขนุน กันค่ะ ซึ่งคุณประโยชน์ของเม็ดขนุนนั้นมีมากมายไม่แพ้เม็ดหรือเมล็ดจากพืชผักผลไม้ชนิดไหน ๆ เลย นอกจากนี้ยังสามารถนำมาประกอบอาหารได้อีกหลากหลายเมนู เรามาดูประโยชน์ของเม็ดขนุนไปพร้อมกันเลยค่ะ ทำความรู้จักเม็ดขนุน (Jackfruit Seed)   เม็ดขนุน หรือ เมล็ดขนุน มีคุณค่าทางโภชนาการที่จำเป็นต่อสุขภาพสูงไม่แพ้เนื้อขนุนเลยทีเดียว นอกจากนี้ยังสามารถนำมาประกอบอาหารทั้งคาว-หวานได้อีกหลากหลายเมนู เช่น แกงไตปลาเม็ดขนุน แกงเขียวหวานเม็ดขนุน แกงบวดเม็ดขนุนมะพร้าวอ่อน เม็ดขนุนต้ม เป็นต้น คุณค่าทางโภชนาการ เม็ดขนุน ปริมาณ 28 กรัม มีคุณค่าทางโภชนาการ ดังต่อไปนี้ พลังงาน 53 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 11 กรัม โปรตีน 2 กรัม ไฟเบอร์ 0.5 กรัม วิตามินบี 2 8% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวัน ไทอามีน 7% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวัน แมกนีเซียม 5% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวัน ฟอสฟอรัส 4 % ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวัน  3 คุณประโยชน์ดี ๆ ที่ได้จากเม็ดขนุน เม็ดขนุนมีคุณค่าทางสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย ดังต่อไปนี้ ต้านมะเร็ง เม็ดขนุนอุดมด้วยสารต้านอนุมุลอิสระ โดยเฉพาะสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) ซาโปนิน (Saponin) และฟีนอลิก (Phenolic) สารประกอบเหล่านี้ สามารถต่อต้านการอักเสบ […]

โจ๊กข้าวโพด เป็นโจ๊กที่ทำมาจากข้าวโพดบดหรือที่เรียกว่า คอร์นมีล (Corn meal) ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากข้าวโพดบดละเอียดที่มีเนื้อสัมผัสสาก ๆ เหมือนทรายละเอียด ซึ่งนิยมรับประทานมากในแถบอเมริกาตอนใต้ วันนี้ Hello คุณหมอ มี สูตรโจ๊กข้าวโพดกุ้ง มาให้ได้ลองทำตามกันดูค่ะ ใครที่เบื่อโจ๊กจากข้าว มาลองโจ๊กจากข้าวโพดดูว่าจะเป็นอย่างไร ส่วนผสมสำหรับ สูตรโจ๊กข้าวโพดกุ้ง  วัตถุดิบ ปริมาณ คอร์นมีล 1 ถ้วย เชดด้าชีส 1 ลิตร เนย 60 กรัม เกลือ 40 กรัม พริกไทย เบคอน 4 เส้น กุ้ง 200 กรัม กระเทียม 1 หัว น้ำมะนาว 2 ช้อนชา ต้นหอมซอย 1 ต้น วิธีทำ นำน้ำสะอาด 1 ลิตรใส่หม้อตั้งไฟ เมื่อน้ำเดือดดีแล้ว ลดไฟลง ใส่คอร์นมีลลงไป คอยคนด้วยตะกร้อจนส่วนผสมข้นขึ้น สักประมาณ 10 นาที ใส่เนย และเชดด้าชีสลงไป คนให้เข้ากัน เมื่อเข้ากันดีแล้วปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย พักไว้ น้ำกุ้งที่แกะเปลือกแล้ว ลงผัดในกระทะ ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย พักไว้ก่อน หั่นเบคอนเป็นชิ้นเล็ก ๆ ทอดจนเบคอนกรอบดี ตักออกพักไว้ เทน้ำมันเบคอนออกเหลือไว้แค่พอเคลือบกระทะ ใส่กุ้งลงไปผัด จนกุ้งเริ่มสุก ใส่กระเทียมสับ ต้นหอมซอยและเบคอนที่ทอดไว้ตามลงไป ผัดให้ทุกอย่างสุกดี ปรับรสด้วยน้ำมะนาว […]

น้ำตาลนั้นเป็นหนึ่งในวัตถุดิบประกอบอาหาร ที่อยู่คู่กับเรามาอย่างยาวนาน อีกทั้งยังเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญ ของปัญหาสุขภาพเรื้อรังต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น โรคเบาหวาน โรคอ้วน หรือแม้กระทั่งโรคหัวใจ แต่รู้กันรึเปล่าคะว่า ยังมี ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับน้ำตาล อยู่อีกมากมาย ที่หลายคนอาจจะยังไม่ทราบ ความเชื่อผิด ๆ เหล่านั้นมีอะไรบ้าง หาคำตอบได้ในบทความของ Hello คุณหมอ นี้เลยค่ะ ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับน้ำตาล ที่ควรรู้ ความเชื่อที่ 1 น้ำตาลทุกชนิดเป็นสิ่งไม่ดี เราอาจจะเคยได้ยินกันมานานแล้วว่า น้ำตาลนั้นเป็นตัวการสำคัญที่ทำร้ายสุขภาพ และควรจะหลีกเลี่ยงน้ำตาลทุกชนิด แต่จริง ๆ แล้ว สิ่งที่แพทย์และผู้เชี่ยวชาญแนะนำนั้น ไม่ใช่การ “งดน้ำตาล” แต่เป็นการ “ลดน้ำตาล” ต่างหาก โดยเฉพาะพวกน้ำตาลที่เราเติมลงไปในอาหาร เช่น น้ำตาลทรายในเครื่องดื่ม หรือน้ำผึ้งในขนมต่าง ๆ การจะหลีกเลี่ยงน้ำตาลทุกชนิดนั้นเป็นเรื่องที่เป็นไปได้ยาก เนื่องจากน้ำตาลสามารถเกิดขึ้นได้ตามธรรมชาติ ในอาหารต่าง ๆ ทั้งผลไม้ นม หรือแม้แต่อาหารจำพวกแป้ง ก็ล้วนแต่มีน้ำตาลแฝงอยู่ทั้งสิ้น เพียงแต่น้ำตาลที่พบได้ตามธรรมชาติเหล่านี้ มาพร้อมกับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลตามธรรมชาติเหล่านี้ […]

คาร์โบไฮเดรต หรือที่เรียกว่า คาร์บ เป็นอีกหนึ่งแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ เมื่อเรารับประทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ร่างกายจะทำการใช้เป็นพลังงานได้ทันที บ้างครั้งก็จะเปลี่ยนไปจัดเก็บในรูปแบบอื่นที่เรียกว่า ไกลโคเจน (Glycogen) หากมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินก็จะเปลี่ยนไปเป็นไขมัน แล้วสะสมอยู่ตามร่างกายได้เช่นกัน วันนี้ Hello คุณหมอ มีข้อมูลที่น่ารู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตมาฝาก เลือกอย่างไรจึงจะดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตหรือคาร์บคืออะไร คาร์โบไฮเดรตหรือ คาร์บ เป็นแหล่งอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ส่วนใหญ่แล้วมักจะพบได้ในแป้งและน้ำตาล ประกอบไปด้วยอะตอมของ คาร์บอน ไฮโดรเจนและออกซิเจน คาร์โบไฮเดรตมีหลายประเภท ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์ (Monosaccharides) ไดแซ็กคาไรด์ (Disaccharides) และโพลีแซ็กคาไรด์ (Polysaccharides) ประเภทของ คาร์โบไฮเดรต โมโนแซ็กคาไรด์ โมโนแซ็คคาไรด์คือหน่วยน้ำตาลที่เล็กที่สุด เช่น กลูโคส (Glucose) กาแลคโตส (Galactose) หรือฟรุกโตส (Fructose) กลูโคสถือเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับเซลล์ น้ำตาลในเลือด ซึ่งก็คือ น้ำตาลกลูโคสในเลือด ซึ่งอาหารที่มักจะพบน้ำตาลเหล่านี้ ได้แก่ กาแลคโตสมีอยู่ในนมและผลิตภัณฑ์จากนมมากที่สุด ฟรักโตสพบในผักและผลไม้ ไดแซคคาไรด์ ไดแซ็กคาไรด์ เป็นโมเลกุลโมโนแซ็กคาไรด์สองโมเลกุลที่ยึดติดกัน เช่น แลคโตส (Lactose) มอลโตส (Maltose) และซูโครส (Sucrose) การเชื่อมต่อโมเลกุลกลูโคสหนึ่งโมเลกุลกับโมเลกุลกาแลคโตสจะทำให้เกิดแลคโตส ซึ่งส่วนใหญ่พบได้ในนม การเชื่อมต่อโมเลกุลกลูโคสหนึ่งโมเลกุลกับโมเลกุลของฟรุกโตสจะทำให้เกิดโมเลกุลของซูโครส ซึ่งซูโครสมักจะได้มาจากการสังเคราะห์ด้วยแสง เมื่อแสงแดดดูดซับคลอโรฟิลล์ทำปฏิกิริยากับสารประกอบอื่น […]