6 ตัวอย่างเมนู อาหาร เบาหวาน ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

ตัวอย่างเมนู อาหาร เบาหวาน ที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เพื่อช่วยควบคุมหรือลดน้ำตาลในเลือดอาจมีหลายเมนูด้วยกัน โดยแต่ละเมนูนั้นควรมีไขมันดี ไฟเบอร์สูง และน้ำตาลต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีน้ำตาลต่ำ อย่างไรก็ตาม  นอกจากการเลือกเมนูอาหารที่ควรรับประทานอย่างเหมาะสมแล้วควรปฏิบัติตามแผนการรักษาอื่น ๆ ด้วย เพื่อช่วยควบคุมอาการเบาหวานไม่ให้แย่ลง

ทำไมผู้ป่วยเบาหวานจึงควรควบคุมอาหาร

การควบคุมอาหารในผู้ป่วยเบาหวานให้รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ แคลอรี่ต่ำ และไขมันดี เช่น ผักใบเขียว แครอท มะเขือม่วง ส้ม บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ อัลมอนด์ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ปลาแซลมอน ปลาทู อกไก่ และน้ำผลไม้คั้นสดไม่ปรุงแต่งรสชาติ อาจช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานมีอาการที่ดีขึ้น ควบคุมระดับน้ำตาลหรือลดน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงจากภาวะแทรกซ้อนส่งผลอันตรายต่อสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง ไตวาย โรคปลายประสาทอักเสบ จอประสาทตาเสื่อม ต้อกระจก ต้อหิน ตาบอด โรคอัลไซเมอร์ และภาวะเลือดเป็นกรด

จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Diabetes Investigation เมื่อปี พ.ศ.2559 ที่ได้ทบทวนการศึกษาจากฐานข้อมูลเกี่ยวกับการบริโภคผัก ผลไม้หรือใยอาหารที่สูงขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า การบริโภคผลไม้ ผักสีเหลือง ผักใบเขียว ผักตระกูลกะหล่ำ มีใยอาหารที่มีความสัมพันธ์ลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และช่วยบรรเทาอาการเบาหวานได้ดีขึ้น

6 ตัวอย่างเมนู อาหาร เบาหวาน

6 ตัวอย่างเมนู อาหาร เบาหวาน มีดังต่อไปนี้

1.ต้มจับฉ่าย 

เป็นเมนูอาหารเบาหวานที่ประกอบไปด้วยผักต่าง ๆ มากกว่าเนื้อสัตว์ ที่มีใยอาหารสูงทำให้อิ่มตัว ช่วยควบคุมหรือลดความระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์

วัตถุดิบ

• กระดูกหมูติดเนื้อเล็กน้อย 500 กรัม
• ผักคะน้า 5 ต้น
• ผักกวางตุ้ง 5 ต้น
• เห็ดหอม 5-6 ดอก
• หัวไชเท้า 2 หัวขนาดกลาง
• กะหล่ำปลี 1 หัว
• ขึ้นฉ่าย 1 กำ
• กระเทียมจีนสับ 1 หัว
• ก้อนซุปสำเร็จรูป 1 ก้อน
• น้ำมันหอย 2 ช้อนตวง
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนตวง
• เกลือป่น 1 ช้อนชา
• น้ำมันพืช 3-4 ช้อนตวง
• น้ำเปล่า 2-3 ลิตร

วิธีการทำ

• นำผัก เห็ดและกระดูกหมูไปล้างให้สะอาด จากนั้นนำผัก เห็ดมาหั่นพอดีคำ จากนั้นวางพักไว้ในภาชนะ
• ตั้งหม้อใส่น้ำเปล่าและต้มกระดูกหมูให้สุก และตั้งกระทะใส่น้ำพืช จากนั้นใส่กระเทียมสับลงไปผัดเมื่อกระเทียมออกสีเหลืองให้ใส่ผักและเห็ดลงไปผัดรวมกันจนสังเกตว่าผักสุกเล็กน้อย
• ปรุงรสชาติด้วยเกลือป่น ซีอิ๊วขาว น้ำมันหอยและผัดให้เข้ากัน
• จากนั้นตักใส่หม้อที่ต้มกระดูกหมูและใส่ก้อนซุปสำเร็จรูปเพื่อต้มต่อจนกว่าผักจะเปื่อย ซึ่งอาจใช้เวลาประมาณ 40 นาที 

2.ผัดวุ้นเส้นใส่ไข่

ผัดวุ้นเส้นเป็นอาการที่ทำมาจากแป้ง ดังนั้น จึงควรจำกัดปริมาณในการรับประทานและเพิ่มวัตถุดิบเป็นผัก และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันให้มากขึ้น เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดสูง

วัตถุดิบ

• วุ้นเส้น 80 กรัม
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• ผักตามชอบ เช่น มะเขือเทศ ผักคะน้า กะหล่ำ แครอท ประมาณ 200 กรัม
• กระเทียม 10 กรัม
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
• ซีอิ๊วหวาน 1 ช้อนชา
• ผงปรุงรส ½ ช้อนโต๊ะ 
• ซอสปรุงรส ½ ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำ

• ล้างผักให้สะอาด
• นำวุ้นเส้นไปแช่น้ำจนนิ่ม ประมาณ 15-20 นาที และนำมาคลุกกับซีอิ๊วหวาน เพื่อให้เส้นสีสวยน่ารับประทาน
• ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อยและใส่กระเทียมลงไปผัดจนมีสีเหลือง จากนั้นใส่ไข่ไก่ 2 ฟอง ลงไปผัด
• หากสังเกตว่ากระทะแห้งให้ใส่น้ำมันลงไปในกระทะอีกเล็กน้อยและใส่ผักลงไปผัด เมื่อผักเริ่มสุกนิ่มให้ใส่วุ้นเส้นลงไปผัดและปรุงรสด้วยผงปรุงรส ซอสปรุงรส น้ำตาลทราย
• เมื่อทุกอย่างสุกตักใส่จานพร้อมรับประทานได้ทันที

3.ยำไข่เค็ม

เป็นเมนูอาหารเบาหวานที่ลดการรับประทานแป้ง และเพิ่มใยอาหารจากผัก รวมถึงโปรตีนจากไข่ ที่อาจช่วยควบคุมอาการเบาหวานและระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีหากไม่ปรุงรสชาติน้ำยำที่หวานจนเกินไปและควรรับประทานคู่กับข้าวธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 

วัตถุดิบ

• ไข่เค็ม 5 ฟอง
• หอมแดงซอย ½ ถ้วย
• พริกขี้หนูซอย ¼ ถ้วย
• น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลปี๊ป 1 ช้อนชา
• มะเขือเทศ 2 ลูก
• ขึ้นฉ่าย ต้นหอมซอย แครอท กะหล่ำ ปริมาณตามชอบ

วิธีการทำ

• นำไข่เค็มมาหั่นให้พอดีคำ และนำใส่ภาชนะพักไว้
• เริ่มทำน้ำยำด้วยการใส่น้ำปลา น้ำตาลปี๊ป น้ำมะนาว ลงไปและคนให้เข้ากัน อาจเติมน้ำเปล่าเล็กน้อยเพื่อเพิ่มปริมาณน้ำยำ
• จากนั้นนำพริกขี้หนูซอย หอมแดงซอย และผักตามชอบลงไปคลุกในน้ำยำให้เข้ากัน
• นำไข่เค็มมาคลุกเข้าด้วยกันและตักใส่จานพร้อมรับประทาน

4.น้ำพริกมะเขือยาว

เป็นเมนูอาหารสำหรับคนเป็นเบาหวานที่ควรรับประทานคู่กับผักสดหรือผักต้ม รวมถึงข้าวธัญพืช เพราะการรับประทานข้าวขาว อาจเสี่ยงต่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงที่ส่งผลให้อาการเบาหวานแย่ลง

วัตถุดิบ

• มะเขือยาวย่าง 5-10 ลูก
• ปลานิลย่างแบบแกะเนื้อ 1 ตัว
• พริกแห้ง 10 เม็ด 
• หอมแดง 5 หัว 
• กระเทียมสับ 5 กลีบ
• ปลาร้า ตามชอบ
• ผักสดหรือผักต้มตามชอบ

วิธีการทำ

• นำหอมแดงไปต้มสุก จากนั้นใส่หอมแดง ใส่กระเทียม พริกแห้งลงในครกหรือเครื่องปั่นโดยให้เนื้อออกมาละเอียดมากที่สุด
• ใส่เนื้อปลาย่างที่แกะไว้และมะเขือยาวย่างนำไปโคลกหรือปั่นรวมกันกับแต่ให้เนื้อพอหยาบไม่ต้องละเอียด
• นำวัตถุดิบที่นำไปปั่นหรือโคลกใส่ลงในภาชนะและปรุงแต่งรสด้วยน้ำปลาร้าต้มสุก โดยสามารถรับประทายควบคู่กับผักสดหรือผักต้มตามชอบ

5.เกี๊ยวน้ำกุ้ง

เกี๊ยวห่อกุ้งอาจมีส่วนผสมของแป้ง ดังนั้น จึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และเพิ่มปริมาณของผักในส่วนผสมที่อาจช่วยให้อิ่มนานขึ้นและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

วัตถุดิบ

• กุ้งปอกเปลือก 200 กรัม 
• หมูสับ 100 กรัม
• รากผักชี 2-3 ราก
• กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ 2 ช้อนชา
• พริกไทย ½ ช้อนชา
• ผงปรุงรสหรือซีอิ๊วขาว ½ ช้อนชา
• น้ำตาล 1 ช้อนชา
• น้ำเปล่า 1.5 ลิตร
• แผ่นเกี๊ยวสำเร็จรูป
• ผักตามชอบ เช่น หัวไชเท้า ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง 

วิธีการทำ

• นำกุ้งมาหั่นให้พอดีคำและมาผสมกับหมูสับ พร้อมปรุงรสด้วยผงปรุงรส น้ำตาล พริกไทย จากนั้นใช้แผ่นเกี๊ยวห่อ
• ตั้งหม้อและนำกระเทียมไปผัดจนหอม จานั้นใส่น้ำเปล่า พร้อมกับปรุงรสน้ำซุปด้วยผงปรุงรส น้ำตาล เกลือ และใส่ผักตามชอบลงไปต้มพร้อมกับเกี๊ยวกุ้งที่ห่อไว้จนสุก ตัดใส่ภาชนะพร้อมรับประทาน

6.ข้าวผัดธัญพืช

ประกอบไปด้วยธัญพืชหลากหลายชนิดที่อุดมไปด้วยใยอาหาร จึงอาจช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินเกณฑ์ รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวาน เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอัลไซเมอร์

วัตถุดิบ

• ข้าวกล้อง 200 กรัม
• ธัญพืชที่ชอบ 1/4 ถ้วย เช่น ลูกเดือย ถั่วลันเตา เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วแดง แปะก๊วย
• ข้าวโพด ¼ ถ้วย
• แครอทหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะพร้าว 1/3 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 2 ช้อนชา
• พริกไทยป่น ½ ช้อนชา

วิธีทำ

• ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะพร้าวและใส่ธัญพืช แครอท ข้าวโพด แปะก๊วย ลงไปผัดให้สุก
• จากนั้นเบาไฟและใส่ข้าวกล้องไปผัดให้เข้ากับธัญพืช และปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว พริกไทยลงไปผัดให้เข้ากันทั้งหมดและจัดใส่จาน

วิธีควบคุมอาการเบาหวาน

วิธีควบคุมอาการเบาหวาน อาจทำได้ดังนี้

• เลือกรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ แคลอรี่ต่ำ ใยอาหารและไขมันดีสูง เช่น มะเขือเทศ แครอท มะเขือม่วง ผักใบเขียว กะหล่ำ ส้ม สับปะรด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ปลาแซลมอน ปลาทู อกไก่ อัลมอนด์ อะโวคาโด น้ำผลไม้คั้นสดไม่ปรุงแต่งรสชาติ และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ เพราะใยอาหารอาจทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ลดปัญหาการกินจุบกินจิบที่ส่งผลให้รับประทานอาหารและร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไป
• หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีแป้ง น้ำตาลและไขมันสูง เช่น อาหารแปรรูป ขนมหวาน ของทอด น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้ เบียร์ ไวน์ โซจู เพราะอาจทำให้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดสูง ส่งผลให้อาการเบาหวานแย่ลง
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน วิ่งเหยาะ ๆ โยคะ ว่ายน้ำ อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือวันละ 30 นาที หรือควรขยับร่างกายในชีวิตประจำวัน เช่น ทำงานบ้าน พาสัตว์เลี้ยงออกไปเดินเล่น เพื่อเพิ่มความไวต่ออินซูลินที่ช่วยควบคุมหรือลดระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์และควบคุมอาการเบาหวานไม่ให้แย่ลง
• ลดความเครียด ด้วยการทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ เช่น ฟังเพลง ออกกำลังกาย เล่นเกม ออกไปชอปปิ้ง อ่านหนังสือ และดูหนัง เพราะความเครียดอาจทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่กระตุ้นให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นและยังมีฤทธิ์ต้านอินซูลิน จึงส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงนำไปสู่อาการเบาหวานที่แย่ลงได้
• ปฏิบัติตามแผนการรักษาของคุณหมออย่างสม่ำเสมอ โดยการรับประทานยาลดระดับน้ำตาลในเลือด ฉีดอินซูลิน รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และการออกกำลังกาย เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอาการเบาหวาน
• ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ และบันทึกค่าระดับน้ำตาลรวมถึงช่วงเวลาที่เจาะ เพื่อเป็นข้อมูลเพิ่มเติมให้คุณหมอทราบ เพราะการตรวจน้ำตาลในเลือดอาจทำให้ทราบประสิทธิภาพของแผนการรักษาและยาที่ใช้ว่าเหมาะสมหรือไม่