หากจะพูดถึง โยเกิร์ต อาหารเพื่อสุขภาพที่ใคร ๆ ก็ไม่พลาดแล้วล่ะก็ คงต้องบอกได้คำเดียวว่า “เยอะ” ที่เยอะก็เพราะว่ามีให้เลือกเต็มไปหมด ทั้งโยเกิร์ตแบบผสมเนื้อผลไม้ แบบไขมันต่ำ แบบไม่มีน้ำตาล แบบดั้งเดิมจากแหล่งกำเนิด และแต่ละแบบก็ยังให้รสชาติที่แตกต่างกันออกไปอีกด้วย เรียกได้ว่าเยอะจนเลือกไม่ถูกเลยทีเดียว แต่เพื่อให้การเลือกโยเกิร์ตของทุกคนง่ายขึ้นและดีต่อสุขภาพมากขึ้น วันนี้ Hello คุณหมอ มี วิธีเลือกโยเกิร์ต แบบง่ายๆ เพื่อให้เราได้กินโยเกิร์ตที่ดีที่สุดมาฝากค่ะ
โยเกิร์ต ดีต่อร่างกายอย่างไร
โยเกิร์ต (Yoghurt) เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์จากนมที่ผ่านกระบวนการหมักโดยใช้จุลินทรีย์และแบคทีเรียชนิดต่าง ๆ เพื่อทำให้โยเกิร์ตมีรสชาติที่ออกเปรี้ยว โยเกิร์ตให้สารอาหารสำคัญ ๆ หลายชนิด โดยเฉพาะโปรตีนและแคลเซียมจากนม คุณประโยชน์จากจุลินทรีย์และแบคทีเรียชั้นดีต่าง ๆ เช่น แลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus) ซึ่งการที่โยเกิร์ตอุดมไปด้วยสารอาหารและแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพเช่นนี้ จึงทำให้โยเกิร์ตเป็นหนึ่งในอาหารที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนลงความเห็นว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยการรับประทานโยเกิร์ตเป็นประจำจะช่วยให้
1. ดีต่อการขับถ่าย
เป็นที่รู้กันดีว่าการเพิ่มแบคทีเรียและจุลินทรีย์เป็นหนึ่งในกระบวนการผลิต โยเกิร์ต นั่นจึงทำให้ในโยเกิร์ตประกอบด้วยจุลินทรีย์และแบคทีเรียชนิดดีที่มีส่วนช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะโพรไบโอติกซึ่งเป็นจุลินทรีย์ชนิดดี ที่มีส่วนช่วยในกระบวนการย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารที่บริเวณลำไส้ ทำให้กากอาหารต่าง ๆ ถูกย่อยออกไปได้มากขึ้น อุจจาระมีขนาดเล็กลง สามารถขับถ่ายออกได้โดยง่าย ช่วยแก้อาการท้องผูก
2. ดีต่อกระดูกและฟัน
นมเป็นหนึ่งในส่วนผสมสำคัญของ โยเกิร์ต นั่นจึงทำให้โยเกิร์ตได้ทั้งโปรตีนและแคลเซียมจากนม ซึ่งสารอาหารทั้งสองชนิดนี้เป็นสารอาหารสำคัญต่อการเจริญเติบโตและสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน ดังนั้น การดื่มทั้งนมและกินโยเกิร์ตด้วย ก็จะทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมและโปรตีนที่มีประโยชน์ เสริมสร้างให้กระดูกและฟันแข็งแรง
3. ดีต่อการลดน้ำหนัก
หากใครที่ชอบเปิดหากลเม็ดเคล็ดลับดี ๆ ในการลดน้ำหนักอยู่บ่อยๆ ล่ะก็ จะต้องได้เห็นอย่างแน่นอนว่า โยเกิร์ตมักจะเป็นหนึ่งในอาหารแนะนำสำหรับคนที่ต้องการมีหุ่นสวย นั่นเป็นเพราะโยเกิร์ตมีโปรตีนสูง เมื่อกินไปแล้วจึงรู้สึกอยู่ท้องและอิ่มได้มากขึ้น เหมาะอย่างยิ่งสำหรับใครก็ตามที่อยู่ในช่วงควบคุมอาหาร
4. ดีต่อสุขภาพหัวใจ
ไขมัน คอเลสเตอรอล น้ำตาลในเลือดสูง เป็นปัจจัยสำคัญที่เพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม ไขมันก็เป็นองค์ประกอบหนึ่งของ โยเกิร์ต ซึ่งมีทั้งโยเกิร์ตแบบมีไขมันและไม่มีไขมัน แต่โดยมากแล้วไขมันในโยเกิร์ตก็จะเป็นไขมันอิ่มตัว ซึ่งการกินไขมันอิ่มตัวก็จะไปช่วยเพิ่มไขมันชนิดดีหรือ HDL ให้แก่ร่างกาย และเมื่อร่างกายมีปริมาณของไขมันดีที่เพียงพอ ก็จะไปช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจ หรือเกิดผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ
ไขข้องใจ : แพ้แลคโตสกินโยเกิร์ตได้ไหม
ผู้ที่มีอาการแพ้แลคโตส (Lactose Intolerance) จะมีข้อจำกัดในการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มบางประเภทที่มีส่วนผสมของน้ำตาลแลคโตส โดยเฉพาะนมและผลิตภัณฑ์จากนม เนื่องจาก ร่างกายไม่สามารถที่จะย่อยน้ำตาลแลคโตสในน้ำนมได้ จึงส่งผลให้เกิดอาการปวดท้อง ท้องอืด ท้องเสีย เป็นต้น
ผู้ที่มีอาการแพ้แลคโตส จึงมักจะขาดสารอาหารประเภทแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารสำคญที่พบได้ในน้ำนม แต่การรับประทาน โยเกิร์ต จะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมที่จำเป็น และโยเกิร์ตก็มีปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้แลคโตสด้วย เพราะปริมาณของน้ำตาลแลคโตสในนมที่เป็นส่วนผสมหลักของโยเกิร์ตนั้น ถูกย่อยด้วยแบคทีเรียและจุลินทรีย์มาบ้างแล้ว อย่างไรก็ดี เพื่อความปลอดภัยควรปรึกษาและขอคำแนะนำจากคุณหมอ หรือลองรับประทานโยเกิร์ตเพียงเล็กน้อย เพื่อตรวจดูการตอบสนองของร่างกาย โดยโยเกิร์ตที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้แลคโตสมากที่สุด ก็คือ กรีกโยเกิร์ต เนื่องจากมีปริมาณแลคโตสที่น้อยถึงน้อยมาก
อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าผู้ที่มีอาการแพ้แลคโตสจะสามารถรับประทาน โยเกิร์ต ได้ แต่ผู้ที่อาการแพ้นม การรับประทานโยเกิร์ตอาจเป็นอันตราย เนื่องจาก โยเกิร์ตก็ทำมาจากน้ำนม ซึ่งมีโปรตีนที่เป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการแพ้ ดังนั้น หากมีอาการแพ้นมล่ะก็ นอกจากจะต้องหลีกเลี่ยงการดื่มนมแล้ว ก็ควรหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตด้วยเหมือนกัน
โยเกิร์ต มีกี่ประเภท
เช่นเดียวกับอาหารประเภทอื่น ๆ ที่มีความแตกต่างกัน โดยอาจจะแตกต่างกันในเรื่องของส่วนผสม ปริมาณ กรรมวิธีการผลิต เป็นต้น ซึ่งความแตกต่างเหล่านี้แหละที่ช่วยเพิ่มทางเลือกในการบริโภคให้เราสามารถเลือกโยเกิร์ตได้ตรงตามความต้องการมากที่สุด ซึ่งโยเกิร์ตที่วางขายกันในปัจจุบันนั้นเยอะมากเสียจนเลือกไม่ถูก เพราะมีอยู่ด้วยกันหลากหลายประเภท ได้แก่
- โยเกิร์ตชนิดแข็งตัว เป็นโยเกิร์ตที่หลังจากหมักแล้ว จะถูกนำมาใส่ในบรรจุภัณฑ์และทำให้แข็งตัว เพื่อรอการนำไปจำหน่าย โดยที่อาจจะมีผลไม้รองอยู่ที่ก้นภาชนะก่อนจะเทโยเกิร์ตที่หมักแล้วลงในภาชนะนั้น ๆ ให้ความรู้สึกคล้ายกับไอศกรีมซันเดย์
- โยเกิร์ตพร้อมดื่ม คือโยเกิร์ตที่มีการเติมน้ำผลไม้หรือน้ำเชื่อมเข้าไป ทำให้เนื้อโยเกิร์ตกลายเป็นน้ำ มักพบในรูปแบบของนมเปรี้ยว นมรสผลไม้ต่าง ๆ เป็นต้น
- โยเกิร์ตชีส เป็น โยเกิร์ต ที่ถูกนำเอาโปรตีนเหลวออกไป แล้วอัดให้แข็งตัว หรืออาจทำให้อยู่ในรูปของเนื้อครีม ซึ่งแล้วแต่กรรมวิธีในการผลิต
- โฟรซเซ่นโยเกิร์ต (Frozen Yogurt) เป็นโยเกิร์ตที่ถูกนำมาแช่แข็งให้มีลักษณะคล้ายกับไอศกรีม แต่จะมีไขมันที่น้อยกว่าไอศกรีม
- กรีกโยเกิร์ต เป็นโยเกิร์ตเนื้อครีมที่มีความหนาและนุ่ม ให้โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและโซเดียมที่มากกว่าโยเกิร์ตประเภทอื่น ๆ เป็นเท่าตัว มีทั้งแบบไขมันต่ำและไม่มีไขมัน ซึ่งแล้วแต่กรรมวิธีการผลิต
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ เป็นโยเกิร์ตที่มีไขมันน้อยกว่า 50% และให้แคลอรี่น้อยกว่าโยเกิร์ตประเภทอื่น ๆ ด้วย
วิธีเลือกโยเกิร์ต แบบง่ายๆ ให้เหมาะกับตนเอง
หากคุณกำลังอยู่ในซูเปอร์มาเก็ตแล้วมี โยเกิร์ต หลากหลายยี่ห้อละลานตาอยู่ตรงหน้าคุณในตอนนี้จนคุณไม่รู้ว่าควรจะเลือกโยเกิร์ตแบบไหนดีล่ะก็ ลองใช้วิธีเลือกโยเกิร์ตแบบง่าย ๆ ดังต่อไปนี้
- เลือกที่ไขมันน้อยหรือไม่มีไขมัน
เพราะร่างกายมักจะได้รับไขมันและพลังงานจากการรับประทานอาหารมื้อหนัก ๆ มาแล้ว ไม่ควรต้องมาเพิ่มไขมันกับเมนูรองท้องหรือของว่างระหว่างวันอย่างโยเกิร์ต เพื่อลดความเสี่ยงของการเพิ่มไขมัน และคอเลสเตอรอล
- เลือกไขมันต่ำและไม่มีน้ำตาล
เราอาจจะเลือก โยเกิร์ต ที่ไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันแล้วก็จริง แต่บางยี่ห้อเพื่อทดแทนรสชาติที่สูญเสียไปกับไขมัน ผู้ผลิตจึงมีการเพิ่มน้ำตาลลงไปเพื่อไม่ให้โยเกิร์ตจืดชืดจนไม่รู้รส อย่างไรก็ตาม ถึงแม้จะเลือกแบบไม่มีไขมัน แต่ก็ยังมีน้ำตาลซึ่งอาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพได้อยู่ดี ดังนั้นเมื่อเลือกไม่มีไขมันแล้วก็ต้องเลือกที่ไม่มีน้ำตาลด้วย
- เลือกที่ปริมาณของโปรตีน
โยเกิร์ตให้โปรตีนสูงอยู่แล้ว แต่ถ้ามีโยเกิร์ตหลากหลายยี่ห้อจนเลือกไม่ถูกล่ะก็ ให้ตัวเลขของโปรตีนเป็นตัวตัดสินก็ได้นะ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายจะได้รับโปรตีนที่มีประโยชน์ในปริมาณสูง ซึ่งดีต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย แถมยังช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้นด้วยนะ
- เลือกที่มีน้ำตาลน้อยหรือไม่มีน้ำตาล
โยเกิร์ตมีหลากหลายประเภทและหลากหลายยี่ห้อ บางครั้งก็มีการเติมผลไม้ หรือใส่น้ำตาลเพื่อเพิ่มความหวาน ซึ่งใครที่กำลังควบคุมอาหาร หรือต้องการจะงดน้ำตาล ก็ควรจะหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีน้ำตาล เพราะในโยเกิร์ตเองก็มีปริมาณของน้ำตาลแลคโตสอยู่แล้ว จึงไม่ควรเลือกโยเกิร์ตที่เพิ่มน้ำตาลเพื่อปรุงแต่งรสชาติเข้ามาอีก
- เลือกตามส่วนผสม
หลายคนอาจมีอาการแพ้ต่อสารอาหารหรือส่วนผสมบางอย่างในโยเกิร์ต เช่น ผลไม้ เจลาติน จึงควรเลือกโยเกิร์ตที่ไม่มีส่วนผสมที่จะเป็นสาเหตุของอาการแพ้ต่าง ๆ
- เลือกตามรสชาติ
เพราะโยเกิร์ตมีเยอะจนเกินจะเลือกไหว หากร่างกายคุณไม่มีความเสี่ยงทางสุขภาพใด ๆ ก็ให้รสชาติที่ถูกปากเป็นทางเลือกของคุณเลยละกัน เลือกรสที่ใช่ นั่นแหละเป็นโยเกิร์ตที่ดีที่สุดสำหรับคุณในวันนี้
กล่าวได้ว่า โยเกิร์ต เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราอยู่ไม่น้อย แต่เพื่อให้อาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้นดีต่อร่างกายของเราจริง ๆ เราจึงควรใส่ใจและสละเวลาสักเล็กน้อยเพื่อเลือกโยเกิร์ตที่เหมาะกับตนเอง เท่านี้ก็จะได้ทั้งความอร่อยและได้รับประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพด้วย
[embed-health-tool-bmr]
