IF ย่อมาจาก Intermittent Fasting คือ การลดน้ำหนักแบบอดอาหารเป็นช่วงเวลา ที่อาจช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ ลดน้ำหนัก ลดไขมัน และอาจควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักวิธีนี้อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดศีรษะ คลื่นไส้ นอนไม่หลับ รู้สึกหิวเพิ่มขึ้นได้ เพื่อความปลอดภัยจึงควรปรึกษาคุณหมอหรือนักโภชนาการ เพื่อวางแผนการลดน้ำหนักให้เหมาะสมกับภาวะสุขภาพ
[embed-health-tool-bmr]
การลดน้ำหนักด้วยวิธี IF คืออะไร
การลดน้ำหนักแบบ IF คือ การจำกัดช่วงเวลารับประทานอาหาร ทำให้ร่างกายมีปริมาณอินซูลินลดลงจากการอดอาหาร ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายเริ่มปรับตัว ลดการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และดึงไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายมาใช้เป็นพลังงานแทน จึงอาจช่วยให้ไขมันในร่างกายลดลง และอาจทำให้น้ำหนักลดลงด้วย
การรับประทานอาหารในรูปแบบนี้จะสามารถรับประทานได้เฉพาะช่วงเวลาที่กำหนดเท่านั้น โดยควรรับประทานเป็นมื้อ ๆ ยกตัวอย่าง หากผู้ที่เลือกรับประทานอาหารที่อยู่ในช่วงเวลา 19.00-07.00 น. จะต้องรับประทานอาหารมื้อเย็นไม่เกิน 19.00 น. และรอจนถึง 7 โมงเช้าเพื่อรับประทานอาหารเช้าและอาหารในมื้อถัดไป นอกจากนี้ ยังอาจหมุนเวียนเปลี่ยนเวลาที่ควรรับประทานได้ตามความเหมาะสมหรือตามแผนการรับประทานอาหารที่คุณหมอหรือนักโภชนาการกำหนด
รูปแบบการรับประทานอาหารแบบ IF อาจแบ่งออกเป็น 6 ประเภท ดังนี้
- การอดอาหารแบบ 16/8 คือ การงดรับประทานอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารได้เป็นเวลา 8 ชั่วโมง
- Fast 5 คือ การรับประทานอาหารภายใน 5 ชั่วโมง จากนั้นจะอดอาหารเป็นเวลา 19 ชั่วโมง
- Eat Stop Eat เป็นการอดอาหาร 24 ชั่วโมง แต่ยังคงสามารถดื่มน้ำ ชา และเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำหรือไม่มีแคลอรี่ได้
- Fast Diet 5:2 คือวิธีการอดอาหารที่ภายใน 1 สัปดาห์จะสามารถรับประทานอาหารแบบปกติได้ 5 วัน ส่วนอีก 2 วันให้ปรับเป็นการรับประทานอาหารโดยจำกัดแคลอรี่ ให้เหลือเพียงวันละ 500-600 กิโลแคลอรี่
- Warrior Diet เป็นการรับประทานอาหารภายในระยะเวลา 4 ชั่วโมง และอดอาหาร 20 ชั่วโมง โดยใน 4 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารที่เน้นผัก โปรตีน และไขมันที่ให้ประโยชน์กับร่างกาย
- Alternate-Day Fasting (ADF) คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน โดยวันที่รับประทานอาหารสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ หรืออาจจำกัดแคลอรี่ไม่เกินวันละ 500 แคลอรี่
ประโยชน์ของการลดน้ำหนักแบบ IF
การลดน้ำหนักแบบ IF อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนี้
- อาจช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงอาจสามารถช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานและโรคอ้วนได้
- อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglyceride) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่อาจก่อให้เกิดโรคหัวใจ
- อาจช่วยลดน้ำหนัก และช่วยควบคุมน้ำหนักตัว
- อาจช่วยลดการอักเสบ ที่อาจก่อให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง โรคหอบหืด โรคหัวใจและหลอดเลือด
- อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันการติดเชื้อ และอาจช่วยป้องกันการเกิดโรค
- อาจช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ที่อาจช่วยป้องกันโรคข้ออักเสบ และอาจลดความเสียหายของเนื้อเยื่อจากการผ่าตัด
- อาจช่วยเพิ่มโปรตีน BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) ในสมอง ซึ่งเป็นโปรตีนที่เป็นอาหารสำคัญของเซลล์ประสาทสมอง ที่อาจช่วยเชื่อมต่อการทำงานเซลล์ประสาท ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่ และอาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์
- อาจช่วยบรรเทาอาการหอบหืด
จากการศึกษาในวารสาร Canadian Family Physician ปี พ.ศ. 2563 ที่ได้ศึกษาเกี่ยวกับการรับประทานอาหารแบบ IF และการลดน้ำหนัก โดยทบทวนบทความ 41 บทความ ที่อธิบายการทดลองเกี่ยวกับการลดน้ำหนักตัวในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน 27 ฉบับ พบว่า การรับประทานอาหารแบบ IF อาจช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.8-13.0% โดยไม่มีผลข้างเคียงที่รุนแรง และยังมีการศึกษาอีก 5 ชิ้น ที่ระบุว่า อาจช่วยให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ดีขึ้นอีกด้วย อย่างไรก็ตาม อาจจำเป็นต้องมีการศึกษาระยะยาว เพื่อทำความเข้าใจบทบาทของ IF ในการลดน้ำหนักเพิ่มเติม
[embed-health-tool-bmi]
ข้อควรระวังเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแบบ IF
ข้อควรระวังเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแบบ IF มีดังนี้
- การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักแบบ IF อาจส่งผลให้เกิดผลข้างเคียง เช่น นอนไม่หลับ รู้สึกหิว คลื่นไส้ ปวดศีรษะ ไม่มีสมาธิ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เหนื่อยล้าง่าย และกล้ามเนื้ออ่อนแรง ซึ่งอาจเกิดขึ้นเพียงช่วงแรกของการเริ่มต้นทำ IF จนกว่าร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับช่วงเวลาที่รับประทานอาหาร
- การทำ IF รูปแบบ 5:2 อาจทำให้รู้สึกหิวโหยและกระตุ้นความอยากอาหารเพิ่มขึ้น หากควบคุมความหิวได้ไม่ดี อาจส่งผลให้รับประทานอาหารมากกว่าปกติได้
- ผู้ป่วยเบาหวานที่รับประทานยารักษาเบาหวานหรือฉีดอินซูลินที่ต้องการทำ IF ในรูปแบบ 16/8 อาจจำเป็นต้องปรึกษาคุณหมอเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารให้สอดคล้องกับยา เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำจนเกินไป
- การทำ IF ในรูปแบบ Fast 5 อาจเสี่ยงต่อการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวาน อีกทั้งยังอาจส่งผลให้รู้สึกหิว นอนหลับยาก และเกิดความเครียดตามมาได้
- การทำ IF ในรูปแบบ Eat Stop Eat อาจทำให้ผู้ป่วยเบาหวานเสี่ยงต่อการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และอาจก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนรุนแรงในสตรีตั้งครรภ์หรือคุณแม่ที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร
