ข้าวสาลี ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

ข้าวสาลี (Wheat) เป็นธัญพืชที่นิยมบริโภคกันอย่างแพร่หลาย มักนำไปแปรรูปเป็นแป้งข้าวสาลี หรือที่เรียกว่า แป้งสาลี เพื่อใช้ประกอบอาหารหลากหลายชนิด เช่น ขนมปัง เค้ก เส้นบะหมี่ เส้นพาสต้า ข้าวสาลีเป็นอีกหนึ่งแหล่งคาร์โบไฮเดรตสำคัญ ทั้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไฟเบอร์ วิตามินเอ วิตามินบี โพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ซีลีเนียม หากบริโภคข้าวสาลีในปริมาณที่เหมาะสม อาจเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ช่วยลดระดับความดันโลหิต เป็นต้น

คุณค่าทางโภชนาการของ ข้าวสาลี

ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า แป้งข้าวสาลีไม่ขัดสี 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 370 กิโลแคลอรี่ และอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เช่น

• คาร์โบไฮเดรต 71.2 กรัม
• โปรตีน 15.1 กรัม
• โพแทสเซียม 376 กรัม
• ฟอสฟอรัส 352 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 136 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 38 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ ข้าวสาสียังมีวิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 สังกะสี ทองแดง เหล็ก ซีลีเนียม ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทั้งยังมีส่วนประกอบของกรดเฟรูลิก (Ferulic acid) ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระและป้องกันความเสียหายของเซลล์ในร่างกาย

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ ข้าวสาลี

ข้าวสาลี อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของข้าวสาลี ดังนี้

อาจดีต่อระบบย่อยอาหาร

ข้าวสาลีมีเส้นใยอาหารที่ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก (Prebiotic) เช่น ฟรุกแทน (Fructan) อะราบิโนไซเลน (Arabinoxylan) ซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ ช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในลำไส้ และยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่อาจเป็นอันตรายต่อระบบย่อยอาหาร

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Nutrition เมื่อเดือนมกราคม พ.ศ. 2551 ศึกษาเกี่ยวกับ ประสิทธิภาพด้านการเป็นพรีไบโอติกของข้าวสาลีไม่ขัดสีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ของมนุษย์เมื่อเทียบกับรำข้าวสาลี โดยแบ่งกลุ่มตัวอย่างจำนวน 31 คน ออกเป็น 2 กลุ่มกลุ่มแรกให้รับประทานอาหารเช้าจากข้าวสาลีไม่ขัดสี ส่วนกลุ่มที่ 2 ให้รับประทานอาหารเช้าจากรำข้าวสาลี เป็นเวลา 3 สัปดาห์ พบว่า การรับประทานข้าวสาลีไม่ขัดสีช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีต่อลำไส้อย่างไบฟิโดแบคทีเรีย (Bifidobacteria) และแลคโตบาซิลลัส (Lactobacilli) ได้ดีกว่ารำข้าวสาลี อีกทั้งการรับประทานข้าวสาลีทั้งสองแบบยังช่วยเพิ่มความเข้มข้นของกรดเฟรูลิกที่เป็นสารฟีนอลิกและมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระได้อย่างมาก จึงอาจสรุปได้ว่า การรับประทานข้าวสาลี โดยเฉพาะข้าวสาลีแบบไม่ขัดสี ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของลำไส้ได้

อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง

การบริโภคธัญพืชโฮลเกรนหรือข้าวสาลีไม่ขัดสีอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้ เนื่องจากข้าวสาลีที่ไม่ผ่านการขัดสียังมีไปด้วยสารอาหารอย่างครบถ้วน และมีส่วนประกอบของเส้นใยอาหารที่ทำหน้าที่ปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร เพิ่มปริมาณจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในลำไส้ และกำจัดจุลินทรีย์และแบคทีเรียที่อาจเป็นอันตรายโดยการช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้

จากงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ที่ตีพิมพ์ในวารสาร The BMJ เมื่อเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2554 ศึกษาเรื่อง การบริโภคใยอาหาร ธัญพืชไม่ขัดสี และความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ โดยการรวบรวมและวิเคราะห์ข้อมูลงานวิจัยในกลุ่มตัวอย่างในหัวข้อที่เกี่ยวข้องจำนวน 25 งานวิจัย พบว่า การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงและธัญพืชไม่ขัดสีวันละ 10 กรัม มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

อาจช่วยในการลดความดันโลหิต

ข้าวสาลี มีไฟเบอร์และโพแทสเซียมที่ช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ลดความเสียหายของหลอดเลือดที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดได้ จากงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition เมื่อเดือนธันวาคม พ.ศ. 2546 ศึกษาเรื่อง ระดับความดันโลหิตและการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี โดยให้กลุ่มทดลองเป็นชายอายุ 28-62 ปีที่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดปานกลาง จำนวน 21 คน รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เป็นเวลา 5 สัปดาห์ พบว่า การบริโภคอาหารธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง/ข้าวสาลีเต็มเมล็ด หรือโฮลวีท (Whole Wheat) ข้าวบาร์เล่ย์ สามารถลดระดับความดันโลหิตและขยายหลอดเลือดได้ จึงอาจเป็นประโยชน์ในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

ข้อควรระวังในการบริโภค ข้าวสาลี

ข้อควรระวังในการบริโภคข้าวสาลี อาจมีดังนี้

• ผู้เป็นโรคเซลิแอค (Celiac Disease) ซึ่งเป็นโรคที่ลำไส้ผิดปกติ ไม่สามารถย่อยกลูเตน (Gluten) ในอาหารได้ ผู้ป่วยจึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานข้าวสาลีซึ่งมีกลูเตน เนื่องจากในระยะแรกของการบริโภคจะทำให้เกิดอาการท้องเสียเล็กน้อย แต่หากบริโภคติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจทำให้ร่างกายดูดซึมอาหารไม่ได้ น้ำหนักลด และอาจเสียชีวิตได้
• ผู้ที่แพ้กลูเตนควรหลีกเลี่ยงการรับประทานข้าวสาลี เนื่องจากอาจเกิดอาการแพ้เฉียบพลัน เช่น ผื่นแดง ท้องเสีย ท้องอืด มีแก๊สในกระเพาะอาหาร
• หากต้องการบริโภคต้นอ่อนข้าวสาลีเพื่อสุขภาพ ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม และบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ ด้วย เพื่อให้ได้สารอาหารอย่างครบถ้วนและหลากหลาย