งาดำ อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นพืชที่นิยมนำเมล็ดไปสกัดเพื่อให้ได้น้ำมันงา เพื่อนำมาปรุงอาหาร หรืออาจเติมเมล็ดงาดำลงไปในอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติได้เช่นกัน นอกจากนั้น ยังถูกนำไปใช้เป็นส่วนผสมในเครื่องสำอาง สบู่ และยารักษาโรคอีกด้วย
งาดำ คืออะไร
งาดำ คือ ธัญพืชชนิดหนึ่งที่ปลูกเพื่อใช้น้ำมันในเมล็ดเป็นหลัก โดยส่วนมากมักนำมาปรุงอาหาร เนื่องจากอาจช่วยลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอล และอาจช่วยรักษาโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน
คุณค่าทางโภชนาการของงาดำ
งาดำอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ งาดำ 14 กรัม หรือเทียบเท่ากับ 2 ช้อนโต๊ะ อาจให้พลังงานถึง 100 กิโลแคลอรี่ ทั้งนี้ยังอุดมไปสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้
- ไฟเบอร์ 2 กรัม
- โปรตีน 3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม
- ไขมัน 9 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม
- กรดไขมันไม่อิ่มตัว 3 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 4 กรัม
- ฟอสฟอรัส 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แคลเซียม 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ทองแดง 83% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมงกานีส 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ธาตุเหล็ก 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- สังกะสี 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ประโยชน์ของงาดำ
งาดำอาจมีคุณประโยชน์ ดังนี้
- ต้านอนุมูลอิสระ เนื่องจากในงาดำมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เซซามิน (Sesamin) เซซาโมลิน (Sesamolin) เป็นสารพฤกษเคมีกลุ่มลิกแนน (Lignans) ที่อยู่ในงาและน้ำมันงา มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ รวมถึงอาจช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง
- ช่วยดูแลผิวและผม งาดำอุดมไปด้วยโปรตีน ธาตุสังกะสี ธาตุเหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่ช่วยเสริมสุขภาพผิวและผม โดยน้ำมันงามักถูกนำไปเป็นส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ดูแลผมและผิวหนัง เช่น สบู่ แชมพู ครีมบำรุงผิว มีการศึกษาวิจัยในปี พ.ศ. 2554 จากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยเบลเกรด ประเทศเซอร์เบีย พบว่า น้ำมันงาดำอาจสามารถช่วยป้องกันรังสียูวีได้ 30% ป้องกันการเกิดริ้วรอย รวมถึงอาจช่วยลดปัญหาผมขาดหลุดร่วง บำรุงผมให้ดกดำ
- ช่วยลดความดันโลหิต งาดำอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat) ที่ช่วยควบคุมความดันให้คงที่และอาจป้องกันความดันโลหิตสูง จากการวิจัยของคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดลในผู้ใหญ่ 30 คนที่มีภาวะความดันโลหิตสูง โดยให้รับประทานแคปซูลที่มีงาดำ 2.5 กรัมทุกวันเป็นเวลา 1 เดือน หลังจากนั้นทำการตรวจเลือดพบว่า ระดับไขมันในพลาสมาลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
- ช่วยลดปัจจัยการเป็นมะเร็ง จากการวิจัยในวารสาร Molecular Diversity Preservation International ในปี พ.ศ. 2562 พบว่า สารประกอบในงาดำอย่างเซซามิน (Sesamin) และเซซาโมลิน (Sesamolin) อาจช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงการทดลองกับเซลล์มะเร็งในห้องปฏิบัติการเท่านั้น ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
- ช่วยดูแลสุขภาพช่องปาก การใช้น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ กลั้วปากหลังตื่นนอนตอนเช้า อาจช่วยกำจัดแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดคราบพลัคบนฟัน
ข้อควรระวังในการรับประทานงาดำ
แม้ว่างาดำจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ถ้าหากรับประทานมากเกินไปก็อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ เช่น ลำไส้อุดตัน ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ อาจส่งผลให้เกิดอาการใจสั่น อ่อนเพลีย ทั้งนี้ งาดำมีขนาดเล็ก เวลารับประทานอาจเคี้ยวได้ไม่ละเอียด เมื่อไปถึงลำไส้ที่ทำหน้าที่ย่อยอาหารอาจทำให้ย่อยงาดำได้ไม่หมด ทำให้อาจมีเม็ดเล็ก ๆ ตกค้างอยู่บริเวณลำไส้ ส่งผลทำให้ลำไส้เกิดการอุดตัน ดังนั้น ผู้ที่มีภาวะลำไส้อุดตันควรหลีกเลี่ยงการรับประทานงาดำ เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงในการอุดตันของลำไส้ได้เช่นกัน สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ไม่ควรรับประทานงาดำมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป
[embed-health-tool-bmr]
