ถั่วลิสง กับประโยชน์ต่อสุขภาพ

ถั่วลิสง มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมัน เส้นใยอาหาร วิตามินบี โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ซึ่งมีอยู่ด้วยกันหลายรูปแบบ ทั้งแบบคั่ว เค็ม เคลือบช็อกโกแลต และเนยถั่ว ซึ่งคุณค่าทางโภชนาการก็จะแตกต่างกันออกไปในแต่ละประเภท แม้ว่าถั่วจะมีแคลอรี่สูง แต่ก็อุดมไปด้วยสารอาหารและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาที่เหมาะสม

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็นถั่วที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพต่าง ๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน ไขมันดี ใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม วิตามินบี เป็นต้น แต่อย่างไรก็ตาม แม้ว่าถั่วลิสงจะมีคุณค่าทางสารอาหารสูง แต่ก็มีแคลอรี่สูงด้วยเช่นกัน

ถั่วลิสงดิบ 100 กรัม จะให้คุณค่าทางโภชนาการดังต่อไปนี้

• พลังงาน 567 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน 25.8 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 16.1 กรัม
• น้ำตาล 4.7 กรัม
• ใยอาหาร 8.5 กรัม
• ไขมัน 49.2 กรัม
• วิตามินบี 3 12.07 มก.
• วิตามินอี 8.33 มก.
• วิตามินบี 1 0.64 มก.
• โฟเลต 240 ไมโครกรัม
• ไขมันอิ่มตัว 6.28 กรัม

ส่วนผสมระหว่าง ไขมัน โปรตีน และใยอาหาร ที่มีอยู่ในถั่วลิสง นอกจากจะให้สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว ยังทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้นอีกด้วย จึงเหมาะที่จะรับประทานเป็นของว่าง ทั้งยังเหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย

ประโยชน์สุขภาพที่ได้จากถั่วลิสง

ดีต่อสุขภาพหัวใจ

ถั่วลิสงอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ไม่ว่าจะเป็น แมกนีเซียม วิตามินบี 3 คอปเปอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ เช่น เรสเวอราทรอล (Resveratrol) จึงช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง และช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ จากงานวิจัยที่พบว่า ผู้ที่รับประทานถั่วลิสง หรือเนยถั่ววันละ 46 กรัม ทุกวัน จะทำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีสุขภาพหัวใจดีขึ้น

ป้องกันนิ่วในถุงน้ำดี

สาเหตุในการเกิดนิ่วในถุงน้ำดีส่วนใหญ่จะเกิดจากการสะสมของคอเลสเตอรอล ถั่วลิสงมีคุณสมบัติในการลดระดับของคอเลสเตอรอลได้ จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการโรคนิ่วในถุงน้ำดี (Gallstone or Cholelithiasis) ได้ มีงานวิจัยที่ได้ทำการสำรวจและพบว่า การรับประทานถั่วลิสงเป็นประจำ อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคนิ่วในถุงน้ำดีได้ทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย

ควบคุมน้ำหนัก

ถั่วลิสงเป็นที่รู้จักกันในเรื่องของการรับประทานเพื่อควบคุมน้ำหนัก แม้ว่าจะเป็นถั่วที่มีไขมันและแคลอรี่สูง แต่ไขมันและแคลอรี่ที่ได้จากถั่วลิสงนั้นไม่ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักตัว นอกจากนี้ ในถั่วลิสงยังมีไขมันดีสูง และมีใยอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน ดังนั้น ถั่วลิสงจึงเหมาะสำหรับการรับประทานเพื่อช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน

ควบคุมน้ำตาลในเลือด

ถั่วลิสงมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Glycemic Index หรือ GI) จึงไม่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นเมื่อรับประทาน นอกจากนี้ ในถั่วลิสงยังมีระดับคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีน ไขมัน และใยอาหารสูง ใยอาหารจะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างสม่ำเสมอ และโปรตีนนั้นจะใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต จึงทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่จำเป็นต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เช่น ผู้ป่วยเบาหวาน เป็นต้น

ข้อควรระวังในการเลือกรับประทานถั่วลิสง

แม้ว่าถั่วลิสงนั้นจะเป็นถั่วที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากเพียงใด แต่ก็ควรระมัดระวังการรับประทานถั่วลิสง เนื่องจาก การรับประทานถั่วลิสงอาจทำให้เกิดอันตราย ดังต่อไปนี้

• แพ้อาหาร

ถั่วลิสงนั้นเป็นหนึ่งในถั่วที่มีคนแพ้มากเป็นอันดับต้น ๆ ของคนแพ้ถั่ว และอาการแพ้ถั่วอย่าง ภูมิแพ้ถั่วลิสง (Peanut Allergy) นั้น อาจทำให้เกิดอาการแพ้ที่รุนแรงมาก อาจถึงแก่ชีวิต

• แคลอรี่สูง

ถั่วลิสงนั้นยังมีแคลอรี่สูงมาก การรับประทานมากเกินไป อาจส่งผลกระทบต่อสมดุลในการรับประทานอาหาร และอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้

• เกลือ

โดยส่วนใหญ่แล้ว ถั่วลิสงที่เป็นของขบเคี้ยว มักจะมีการนำไปคั่วเกลือมาก่อนแล้ว ผู้ที่ต้องควบคุมปริมาณการบริโภคโซเดียม ควรระมัดระวังการรับประทานถั่วลิสง

• เชื้อรา

ถั่วลิสงป่นที่ใช้เป็นเครื่องปรุงตามร้านอาหารบางที่อาจจะเก็บไว้นานเกิน หรือเก็บไว้ไม่ดี ทำให้มีความชื้น และเกิดเป็นเชื้อราที่มีชื่อว่า แอสเพอร์จิลลัส ฟลาวัส (Aspergillus Flavus) เมื่อรับประทานเข้าไป อาจทำให้เกิดอาการอึดอัด แน่นหน้าอก อาเจียน และหากรับประทานเป็นเวลานาน อาจเกิดการสะสมและกลายเป็นสารก่อมะเร็งได้