ฟอสฟอรัส ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

ฟอสฟอรัส เป็นแร่ธาตุสำคัญที่พบมากได้เป็นอันดับที่ 2 รองจากแคลเซียม ซึ่งสามารถพบได้ในเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกายและพบได้ในอาหาร ฟอสฟอรัสทำหน้าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน นอกจากนี้ ยังช่วยควบคุมการทำงานของเส้นประสาท กล้ามเนื้อ และหัวใจ หากร่างกายขาดฟอสฟอรัส อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น โรคกระดูกพรุน กระดูกเปราะบาง แตกหักง่าย ดังนั้น จึงควรบริโภคฟอสฟอรัสให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน

[embed-health-tool-bmi]

ฟอสฟอรัส คืออะไร

ฟอสฟอรัส คือ แร่ธาตุที่พบได้ในเซลล์ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และอาหารบางชนิด เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว แซลมอน สัตว์ปีก ขนมปังโฮลวีต ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม และอาหารแปรรูป ฟอสฟอรัสมีบทบาทสำคัญต่อการบำรุงสุขภาพของฟันและกระดูก อีกทั้งยังช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ เส้นประสาท หัวใจ ไต และลำไส้ และกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์เพื่อควบคุมความสมดุลของความเป็นกรด-ด่างของเลือด

หากร่างกายขาดฟอสฟอรัส อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน กล้ามเนื้ออ่อนแรง โรคโลหิตจาง อาการเบื่ออาหาร ร่างกายติดเชื้อได้ง่าย และมีกรดในเลือดสูงได้

ปริมาณของฟอสฟอรัสที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวัน

ปริมาณของฟอสฟอรัสที่ควรบริโภคต่อวัน แบ่งออกตามช่วงอายุ ดังนี้

• ทารกแรกเกิดถึงอายุ 6 เดือน ควรได้รับฟอสฟอรัส 100 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 7-12 เดือน ควรได้รับฟอสฟอรัส 275 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับฟอสฟอรัส 460 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับฟอสฟอรัส 500 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-18 ปี ควรได้รับฟอสฟอรัส 1,250 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับฟอสฟอรัส 700 มิลลิกรัม/วัน
• สตรีตั้งครรภ์และสตรีที่อยู่ในช่วงให้นมบุตรที่อายุต่ำกว่า 18 ปี ควรได้รับฟอสฟอรัส 1,250 มิลลิกรัม/วัน
• สตรีตั้งครรภ์และสตรีที่อยู่ในช่วงให้นมบุตรที่อายุมากกว่า 18 ปี ควรได้รับฟอสฟอรัส 700 มิลลิกรัม/วัน

ประโยชน์ของฟอสฟอรัส

ประโยชน์ของฟอสฟอรัส มีดังนี้

• ควบคุมการทำงานของร่างกาย

ฟอสฟอรัสเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ กระดูก เส้นเอ็น ข้อต่อ เส้นประสาท อีกทั้งยังช่วยถ่ายเทออกซิเจนจากปอดเข้าสู่เลือด เพื่อนำไปหล่อเลี้ยงเนื้อเยื่อและเซลล์ทั่วทั้งร่างกายให้ทำงานเป็นไปตามปกติ

• บำรุงกระดูก

ฟอสฟอรัสส่วนใหญ่จะถูกกักเก็บไว้ในกระดูกเพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ดังนั้น การบริโภคอาหารที่มีฟอสฟอรัสจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูก เช่น กระดูกพรุน กระดูกเปราะ กระดูกหัก

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews เมื่อปี พ.ศ. 2555 ระบุว่า ฟอสฟอรัสที่อยู่ในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา อาหารแปรรูป หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม อาจช่วยบำรุงกระดูก และลดความเสี่ยงต่อกระดูกหักได้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานฟอสฟอรัสมากเกินไปอาจส่งผลให้กรดในเลือดสูง ซึ่งอาจกลายเป็นหินปูนสะสมในหลอดเลือด และนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

• อาจช่วยลดน้ำหนัก

การบริโภคฟอสฟอรัสอาจสามารถช่วยลดน้ำหนักตัวและค่าดัชนีมวลกายได้ จากการศึกษาในวารสาร Nutrition & Diabetes เมื่อปี พ.ศ. 2558 ที่ทำการทดลองแบบสุ่มในผู้ใหญ่อายุระหว่าง 18-45 ปี จำนวน 63 คน ที่มีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 25 โดยให้ผู้เข้าร่วมการทดสอบจำนวนหนึ่งบริโภคอาหารเสริมฟอสฟอรัส ส่วนอีกกลุ่มบริโภคยาหลอก เป็นประจำทุกวันพร้อมอาหาร 3 มื้อ เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์ พบว่า ผู้ป่วยที่บริโภคอาหารเสริมฟอสฟอรัสมีค่าดัชนีมวลกาย น้ำหนักตัว และรอบเอวลดลง เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก ดังนั้น การบริโภคอาหารที่มีฟอสฟอรัสจึงอาจสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนได้

ข้อควรระวังในการบริโภคฟอสฟอรัส

หากร่างกายได้รับฟอสฟอรัสในปริมาณที่มากเกินกว่า 3,000-3,500 มิลลิกรัม/วัน อาจส่งผลกระทบต่อความสมดุลของแร่ธาตุในร่างกาย และอาจทำให้ความเป็นกรดในเลือดสูง ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพกระดูก มีอาการท้องร่วง ปวดท้อง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดในสมอง

นอกจากนี้ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคไตเรื้อรังควรหลีกเลี่ยงการรับประทานฟอสฟอรัสในรูปแบบผลิตภัณฑ์อาหารเสริม  เนื่องจากอาจทำให้ร่างกายได้รับฟอสฟอรัสมากเกินกว่าที่ไตจะสามารถขับออกไปได้หมด จึงนำไปสู่ภาวะฟอสฟอรัสในเลือดสูง และอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่เป็นอันตรายได้

ควรพบคุณหมอทันทีหากสังเกตว่าตนเองมีอาการผิดปกติเนื่องจากร่างกายได้รับฟอสฟอรัสมากเกินไป ดังนี้ 

• เหนื่อยล้า อ่อนแรง
• ปวดศีรษะ
• หัวใจเต้นเร็ว
• ปากชา
• หายใจสั้น
• อาการคันตามผิวหนัง มีผื่นหรือลมพิษบริเวณใบหน้าและคอ
• ขาและเท้าบวม
• กล้ามเนื้อกระตุก ปวดกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และกระดูก