backup og meta

ส้มมีประโยชน์อย่างไร และข้อควรระวังในการรับประทาน

ส้มมีประโยชน์อย่างไร และข้อควรระวังในการรับประทาน
ส้มมีประโยชน์อย่างไร และข้อควรระวังในการรับประทาน

ส้ม เป็นผลไม้ที่มีหลากหลายสายพันธุ์ มีรสชาติเปรี้ยวหวาน และอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส โฟเลต อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานส้มในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงควรศึกษาก่อนรับประทานว่า ส้มมีประโยชน์อย่างไร มีผลข้างเคียงอย่างไรบ้าง เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดผลกระทบต่อสุขภาพ เช่น ท้องอืด คลื่นไส้ จุดเสียดท้อง ปวดท้อง และอาการแพ้รุนแรง

[embed-health-tool-bmi]

คุณค่าทางโภชนาการของส้ม

ส้มขนาดกลาง 1 ผล (140 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 66 กิโลแคลอรี่ และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

  • คาร์โบไฮเดรต 14.8 กรัม ที่ประกอบด้วยไฟเบอร์ 2.8 กรัม น้ำตาล 12 กรัม
  • โพแทสเซียม 232 มิลลิกรัม
  • วิตามินซี 82.7 มิลลิกรัม
  • แคลเซียม 60.2 มิลลิกรัม
  • โฟเลต 35 มิลลิกรัม
  • ฟอสฟอรัส 32.2 มิลลิกรัม
  • แมกนีเซียม 15 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ส้มยังมีแคโรทีนอยด์ ไลโคปีน ฟลาโวนอยด์ วิตามินอีและวิตามินเอ ที่ช่วยต้านสารอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ ลดความดันโลหิต เพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น ชะลอการเสื่อมสภาพของเซลล์ ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด และอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

[embed-health-tool-bmi]

ส้มมีประโยชน์อย่างไร

ส้มมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของส้มในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

  • อาจช่วยบรรเทาอาการไข้หวัด

ส้มมีฟลาโวนอยด์ และกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid) หรือวิตามินซี ที่มีฤทธิ์ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น (Oxidation) ที่ทำให้เซลล์เสื่อมสภาพ อีกทั้งยังอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อที่ก่อให้เกิดไข้หวัด และอาจช่วยให้อาการของไข้หวัดบรรเทาลงอีกด้วย

จากการศึกษาในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อปี พ.ศ. 2522 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของกรดแอสคอร์บิกและฟลาโวนอยด์ต่อการเกิดอาการของโรคหวัดธรรมดา โดยให้อาสาสมัครวัยรุ่น อายุ 17-25 ปี จำนวน 362 คน แบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งดื่มน้ำส้มคั้นธรรมชาติ ที่มีกรดแอสคอร์บิก 80 มิลลิกรัม/วัน กลุ่มหนึ่งดื่มน้ำส้มสังเคราะห์ที่มีกรดแอสคอร์บิก 80 มิลลิกรัมต่อวัน และกลุ่มที่รับประทานยาหลอก ใช้ระยะเวลาการทดสอบเป็นเวลา 72 วัน พบว่า 97% ของกลุ่มที่รับประทานน้ำส้มคั้นธรรมชาติ และกลุ่มที่ดื่มน้ำส้มสังเคราะห์ที่มีกรดแอสคอร์บิก 80 มิลลิกรัม/วัน มีอาการไข้หวัดโดยรวมลดลง 14-21% อย่างไรก็ตามยังคงมีบางการวิจัยที่ไม่สนับสนุนการเสริมกรดแอสคอร์บิกในผู้ใหญ่ ดังนั้น จึงจำเป็นต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพ

  • อาจช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

ส้มมีวิตามินซี โพแทสเซียม วิตามินเอ ที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) ที่อาจเข้าไปเกาะตัวตามผนังหลอดเลือดและขวางทางเดินเลือดที่ไปหล่อเลี้ยงหัวใจ และเพิ่มความเสี่ยงให้เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

จากการศึกษาในวารสาร Critical Reviews in Food Science and Nutrition ปี พ.ศ. 2563 ที่ทบทวนผลกระทบของการดื่มน้ำส้มต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยศึกษาและวิเคราะห์งานวิจัยจาก 4 ฐานข้อมูลที่มีในระบบจนถึงเดือนกันยายน ปี พ.ศ. 2563 พบว่า การดื่มน้ำส้ม 500 มิลลิลิตร/วัน อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลไม่ดีและลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ อย่างไรก็ตาม ควรดื่มน้ำส้มที่ไม่ปรุงแต่งรสชาติด้วยสารให้ความหวาน เช่น น้ำตาล น้ำเชื่อมและน้ำผึ้ง

  • อาจช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อม

ส้มมีวิตามินซี ฟลาโวนอยด์ วิตามินอี และวิตามินเอที่มีบทบาทสำคัญช่วยต้านอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงต่อการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ที่ส่งผลให้เซลล์เสื่อมสภาพนำไปสู่ปัญหาเซลล์ในจอประสาทตาเสื่อม

จากการศึกษาในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition ปี พ.ศ. 2561 ที่ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคสารฟลาโวนอยด์ในอาหารเพื่อป้องกันภาวะจอประสาทตาเสื่อม โดยติดตามประชากรที่เป็นผู้ใหญ่ 2,856 คน อายุ 49 ปีขึ้นไป เป็นเวลา 15 ปี และสอบถามเกี่ยวกับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ปริมาณการรับประทานอาหารที่มีฟลาโวนอยด์ และตรวจวัดการมองเห็น พบว่า ผู้เข้าร่วมการทดสอบที่รับประทานส้ม วันละ 1 ผล หรือมากกว่า อาจมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงอายุลดลงเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานส้ม

  • อาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ส้มเป็นผลไม้รสเปรี้ยวที่มีน้ำตาลน้อย อีกทั้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม ไฟเบอร์ ที่อาจมีผลต่อการหลั่งอินซูลินและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวานชนิดที่ 2

จากการศึกษาในวารสาร Nutritients ปี พ.ศ. 2562 ที่ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคส้มดิบ น้ำส้มคั้น 100% และน้ำส้มคั้นหวาน ต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินของผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง โดยคัดเลือดเด็กกลุ่มตัวอย่างที่มีสุขภาพดี อายุ 20-22 ปี ที่ถูกสุ่มให้รับประทานส้ม 2 ผล น้ำส้มคั้น 100% (265 มิลลิลิตร) และน้ำส้มคั้นหวาน (225 มิลลิลิตร) เป็นเวลา 3 วัน และทำการวัดระดับน้ำตาลในเลือดทุก ๆ 30 60 90 และ 120 นาที หลังมื้ออาหารตามลำดับ พบว่า ระดับน้ำตาลในเลือดไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ ทั้งในกลุ่มที่รับประทานส้ม น้ำส้มคั้น 100% และน้ำส้มคั้นหวาน อาจมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง อย่างไรก็ตาม ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในระยะยาวและศึกษาในอาสาสมัครจำนวนที่มากขึ้น เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่แน่ชัดของการรับประทานส้มต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ข้อควรระวังในการรับประทานส้ม

ข้อควรระวังในการรับประทานส้ม อาจมีดังต่อไปนี้

  • ควรระมัดระวังการรับประทานส้มมากเกินไปเพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์และน้ำตาลเกินกว่าที่ร่างกายต้องการและอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ ปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน อีกทั้งส้มอาจมีความเป็นกรดสูง หากรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดอาการเสียดท้องหรือทำให้ผู้ที่เป็นกรดไหลย้อนมีอาการแย่ลงได้
  • สำหรับผู้ที่รับประทานส้มในรูปแบบอาหารเสริม ควรขอคำปรึกษาคุณหมอและควรแจ้งยาที่ใช้อยู่ให้คุณหมอทราบก่อนรับประทาน เพื่อป้องกันการลดประสิทธิภาพของยารักษาโรคที่กำลังใช้อยู่
  • สำหรับผู้ที่แพ้ส้มควรหลีกเลี่ยงการรับประทานส้มและผลิตภัณฑ์ที่มีส้มเป็นส่วนประกอบทั้งหมด เช่น น้ำส้ม ส้มอบแห้ง เพราะอาจก่อให้อันตรายต่อสุขภาพ โดยอาจสังเกตอาการแพ้ได้จากผื่นขึ้นบนผิวหนัง มีอาการบวมบริเวณริมฝีปาก ลิ้นและใบหน้า หายใจลำบาก
  • หากรับประทานส้มในรูปแบบน้ำส้ม ควรดื่มแบบคั้นสดโดยไม่เติมน้ำตาล น้ำเชื่อม หรือสารให้ความหวานอื่น ๆ เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคเบาหวาน ภาวะระดับน้ำตาลในเลือดสูง
  • สำหรับผู้ที่่รับประทานยาในกลุ่มเบต้า บล็อกเกอร์ (Beta Blockers) การรับประทานส้มมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายมีปริมาณของโพแทสเซียมสูง ที่อาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของไต ทำให้ไตทำงานหนักในการขับสารอาหารส่วนเกินออกและเสี่ยงทำให้ไตเสียหายได้
  • การรับประทานส้มมากเกินไปอาจส่งผลให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารมากเกินไป ซึ่งอาจเสี่ยงต่อภาวะฮีโมโครมาโตซิส (Hemochromatosis) หรือภาวะเหล็กเกิน ที่ทำให้เนื้อเยื่อเสียหายได้

หมายเหตุ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

Oranges https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-oranges.Accessed December 28, 2022

Impact of orange juice consumption on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis of randomized-controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33350317/.Accessed December 28, 2022

Dietary flavonoids and the prevalence and 15-y incidence of age-related macular degeneration. https://academic.oup.com/ajcn/article/108/2/381/5049680.Accessed December 28, 2022

The effects of ascorbic acid and flavonoids on the occurrence of symptoms normally associated with the common cold. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/463806/.Accessed December 28, 2022

Serum Potassium May Independently Predict Incident Type 2 Diabetes Mellitus https://pharmacy.mahidol.ac.th/dic/news_week_full.php?id=872.Accessed December 28, 2022

Consumption of Raw Orange, 100% Fresh Orange Juice, and Nectar- Sweetened Orange Juice—Effects on Blood Glucose and Insulin Levels on Healthy Subje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770506/.Accessed December 28, 2022

เวอร์ชันปัจจุบัน

28/12/2022

เขียนโดย ปัญญพัฒน์ เอี่ยมสิน

ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย พลอย วงษ์วิไล

อัปเดตโดย: พลอย วงษ์วิไล


บทความที่เกี่ยวข้อง

สารอาหารมีกี่ประเภท และมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร

อาหารโปรตีนสูง มีอะไรบ้าง และปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน


ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย

พลอย วงษ์วิไล


เขียนโดย ปัญญพัฒน์ เอี่ยมสิน · แก้ไขล่าสุด 28/12/2022

ad iconโฆษณา

คุณได้รับประโยชน์จากบทความนี้หรือไม่?

ad iconโฆษณา
ad iconโฆษณา