ส้มมีประโยชน์อย่างไร และข้อควรระวังในการรับประทาน

ส้ม เป็นผลไม้ที่มีหลากหลายสายพันธุ์ มีรสชาติเปรี้ยวหวาน และอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส โฟเลต อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานส้มในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงควรศึกษาก่อนรับประทานว่า ส้มมีประโยชน์อย่างไร มีผลข้างเคียงอย่างไรบ้าง เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดผลกระทบต่อสุขภาพ เช่น ท้องอืด คลื่นไส้ จุดเสียดท้อง ปวดท้อง และอาการแพ้รุนแรง

คุณค่าทางโภชนาการของส้ม

ส้มขนาดกลาง 1 ผล (140 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 66 กิโลแคลอรี่ และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

• คาร์โบไฮเดรต 14.8 กรัม ที่ประกอบด้วยไฟเบอร์ 2.8 กรัม น้ำตาล 12 กรัม
• โพแทสเซียม 232 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 82.7 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 60.2 มิลลิกรัม
• โฟเลต 35 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 32.2 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 15 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ส้มยังมีแคโรทีนอยด์ ไลโคปีน ฟลาโวนอยด์ วิตามินอีและวิตามินเอ ที่ช่วยต้านสารอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ ลดความดันโลหิต เพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น ชะลอการเสื่อมสภาพของเซลล์ ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด และอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ส้มมีประโยชน์อย่างไร

ส้มมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของส้มในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

• อาจช่วยบรรเทาอาการไข้หวัด

ส้มมีฟลาโวนอยด์ และกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid) หรือวิตามินซี ที่มีฤทธิ์ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น (Oxidation) ที่ทำให้เซลล์เสื่อมสภาพ อีกทั้งยังอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อที่ก่อให้เกิดไข้หวัด และอาจช่วยให้อาการของไข้หวัดบรรเทาลงอีกด้วย

จากการศึกษาในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อปี พ.ศ. 2522 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของกรดแอสคอร์บิกและฟลาโวนอยด์ต่อการเกิดอาการของโรคหวัดธรรมดา โดยให้อาสาสมัครวัยรุ่น อายุ 17-25 ปี จำนวน 362 คน แบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งดื่มน้ำส้มคั้นธรรมชาติ ที่มีกรดแอสคอร์บิก 80 มิลลิกรัม/วัน กลุ่มหนึ่งดื่มน้ำส้มสังเคราะห์ที่มีกรดแอสคอร์บิก 80 มิลลิกรัมต่อวัน และกลุ่มที่รับประทานยาหลอก ใช้ระยะเวลาการทดสอบเป็นเวลา 72 วัน พบว่า 97% ของกลุ่มที่รับประทานน้ำส้มคั้นธรรมชาติ และกลุ่มที่ดื่มน้ำส้มสังเคราะห์ที่มีกรดแอสคอร์บิก 80 มิลลิกรัม/วัน มีอาการไข้หวัดโดยรวมลดลง 14-21% อย่างไรก็ตามยังคงมีบางการวิจัยที่ไม่สนับสนุนการเสริมกรดแอสคอร์บิกในผู้ใหญ่ ดังนั้น จึงจำเป็นต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพ

• อาจช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

ส้มมีวิตามินซี โพแทสเซียม วิตามินเอ ที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) ที่อาจเข้าไปเกาะตัวตามผนังหลอดเลือดและขวางทางเดินเลือดที่ไปหล่อเลี้ยงหัวใจ และเพิ่มความเสี่ยงให้เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

จากการศึกษาในวารสาร Critical Reviews in Food Science and Nutrition ปี พ.ศ. 2563 ที่ทบทวนผลกระทบของการดื่มน้ำส้มต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยศึกษาและวิเคราะห์งานวิจัยจาก 4 ฐานข้อมูลที่มีในระบบจนถึงเดือนกันยายน ปี พ.ศ. 2563 พบว่า การดื่มน้ำส้ม 500 มิลลิลิตร/วัน อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลไม่ดีและลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ อย่างไรก็ตาม ควรดื่มน้ำส้มที่ไม่ปรุงแต่งรสชาติด้วยสารให้ความหวาน เช่น น้ำตาล น้ำเชื่อมและน้ำผึ้ง

ส้มมีวิตามินซี ฟลาโวนอยด์ วิตามินอี และวิตามินเอที่มีบทบาทสำคัญช่วยต้านอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงต่อการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ที่ส่งผลให้เซลล์เสื่อมสภาพนำไปสู่ปัญหาเซลล์ในจอประสาทตาเสื่อม

จากการศึกษาในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition ปี พ.ศ. 2561 ที่ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคสารฟลาโวนอยด์ในอาหารเพื่อป้องกันภาวะจอประสาทตาเสื่อม โดยติดตามประชากรที่เป็นผู้ใหญ่ 2,856 คน อายุ 49 ปีขึ้นไป เป็นเวลา 15 ปี และสอบถามเกี่ยวกับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ปริมาณการรับประทานอาหารที่มีฟลาโวนอยด์ และตรวจวัดการมองเห็น พบว่า ผู้เข้าร่วมการทดสอบที่รับประทานส้ม วันละ 1 ผล หรือมากกว่า อาจมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงอายุลดลงเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานส้ม

• อาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ส้มเป็นผลไม้รสเปรี้ยวที่มีน้ำตาลน้อย อีกทั้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม ไฟเบอร์ ที่อาจมีผลต่อการหลั่งอินซูลินและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวานชนิดที่ 2

จากการศึกษาในวารสาร Nutritients ปี พ.ศ. 2562 ที่ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคส้มดิบ น้ำส้มคั้น 100% และน้ำส้มคั้นหวาน ต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินของผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง โดยคัดเลือดเด็กกลุ่มตัวอย่างที่มีสุขภาพดี อายุ 20-22 ปี ที่ถูกสุ่มให้รับประทานส้ม 2 ผล น้ำส้มคั้น 100% (265 มิลลิลิตร) และน้ำส้มคั้นหวาน (225 มิลลิลิตร) เป็นเวลา 3 วัน และทำการวัดระดับน้ำตาลในเลือดทุก ๆ 30 60 90 และ 120 นาที หลังมื้ออาหารตามลำดับ พบว่า ระดับน้ำตาลในเลือดไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ ทั้งในกลุ่มที่รับประทานส้ม น้ำส้มคั้น 100% และน้ำส้มคั้นหวาน อาจมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง อย่างไรก็ตาม ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในระยะยาวและศึกษาในอาสาสมัครจำนวนที่มากขึ้น เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่แน่ชัดของการรับประทานส้มต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ข้อควรระวังในการรับประทานส้ม

ข้อควรระวังในการรับประทานส้ม อาจมีดังต่อไปนี้

• ควรระมัดระวังการรับประทานส้มมากเกินไปเพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์และน้ำตาลเกินกว่าที่ร่างกายต้องการและอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ ปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน อีกทั้งส้มอาจมีความเป็นกรดสูง หากรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดอาการเสียดท้องหรือทำให้ผู้ที่เป็นกรดไหลย้อนมีอาการแย่ลงได้
• สำหรับผู้ที่รับประทานส้มในรูปแบบอาหารเสริม ควรขอคำปรึกษาคุณหมอและควรแจ้งยาที่ใช้อยู่ให้คุณหมอทราบก่อนรับประทาน เพื่อป้องกันการลดประสิทธิภาพของยารักษาโรคที่กำลังใช้อยู่
• สำหรับผู้ที่แพ้ส้มควรหลีกเลี่ยงการรับประทานส้มและผลิตภัณฑ์ที่มีส้มเป็นส่วนประกอบทั้งหมด เช่น น้ำส้ม ส้มอบแห้ง เพราะอาจก่อให้อันตรายต่อสุขภาพ โดยอาจสังเกตอาการแพ้ได้จากผื่นขึ้นบนผิวหนัง มีอาการบวมบริเวณริมฝีปาก ลิ้นและใบหน้า หายใจลำบาก
• หากรับประทานส้มในรูปแบบน้ำส้ม ควรดื่มแบบคั้นสดโดยไม่เติมน้ำตาล น้ำเชื่อม หรือสารให้ความหวานอื่น ๆ เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคเบาหวาน ภาวะระดับน้ำตาลในเลือดสูง
• สำหรับผู้ที่่รับประทานยาในกลุ่มเบต้า บล็อกเกอร์ (Beta Blockers) การรับประทานส้มมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายมีปริมาณของโพแทสเซียมสูง ที่อาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของไต ทำให้ไตทำงานหนักในการขับสารอาหารส่วนเกินออกและเสี่ยงทำให้ไตเสียหายได้
• การรับประทานส้มมากเกินไปอาจส่งผลให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารมากเกินไป ซึ่งอาจเสี่ยงต่อภาวะฮีโมโครมาโตซิส (Hemochromatosis) หรือภาวะเหล็กเกิน ที่ทำให้เนื้อเยื่อเสียหายได้