โปรตีนมีความสำคัญต่อการทำงานที่เป็นปกติของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การทำงานของระบบประสาทและสมอง ระบบภูมิคุ้มกัน จึงจำเป็นที่จะต้องรับประทานโปรตีนเป็นประจำทุกวัน ซึ่งหลายคนอาจมีข้อสงสัยว่า โปรตีนมีอะไรบ้าง และควรรับประทานในปริมาณเท่าไหร่จึงจะเหมาะสม เพื่อให้มีสุขภาพร่างกายที่ดี
[embed-health-tool-bmi]
โปรตีนสำคัญต่อร่างกายอย่างไร
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องได้รับเป็นประจำทุกวัน เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมเนื้อเยื่อและอวัยวะของร่างกาย ซึ่งโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด เช่น ฮิสติดีน (Histidine) ไอโซลิวซีน (Isoleucine) ลิวซีน (Leucine) ไลซีน (Lysine) ที่ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้ระบบในร่างกายทำงานอย่างเป็นปกติ ดังนี้
- ระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยควบคุมการทำงานของแอนติบอดีในการดักจับสิ่งแปลกปลอม เช่น เชื้อไวรัส เชื้อแบคทีเรีย
- ควบคุมการทำงานของเอนไซม์ ในการทำปฏิกิริยาเคมีภายในเซลล์ เช่น กระบวนการเมตาบอลิซึม (Metabolism) ที่เป็นกระบวนการทางเคมีในการสังเคราะห์และเผาผลาญพลังงาน เพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ และช่วยสร้างโมเลกุลใหม่ทางพันธุกรรมที่เก็บไว้ในดีเอ็นเอ
- ความสมดุลของฮอร์โมน โดยฮอร์โมนบางชนิดทำหน้าที่เป็นตัวส่งสัญญาณเพื่อประสานการทำงานระหว่างเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่าง ๆ
- ช่วยเป็นองค์ประกอบและโครงสร้าง โดยโปรตีนทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของเซลล์และเป็นองค์ประกอบของร่างกาย ช่วยให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวัน ควรได้รับอย่างน้อย 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน เช่น ผู้ที่มีน้ำหนักตัว 63 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 50 กรัม/วัน ผู้ที่มีน้ำหนักตัว 90 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 72 กรัม/วัน
โปรตีนมีอะไรบ้าง
โปรตีนพบได้ในอาหารหลายชนิดทั้งพืชและสัตว์ ซึ่งแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์ทุกชนิด ดังนี้
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและเครื่องในสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อแกะ ตับ
- อาหารทะเล เช่น ปลา กุ้ง กุ้งก้ามกราม กั้ง ปู หอยแมลงภู่ หอยนางรม หอยเชลล์ หอยกาบ
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมวัว นมแพะ นมแกะ โยเกิร์ต เนย ชีส นมถั่วเหลือง เต้าหู้ น้ำเต้าหู้
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วลันเตา ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ อัลมอนด์ วอลนัท แมคคาเดเมีย เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเจีย งา
นอกจากนี้ ในปัจจุบันยังมีโปรตีนที่ผลิตขึ้นมาในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกาย เช่น เวย์โปรตีน เคซีน (Casein) โปรตีนถั่วเหลือง เพื่อช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
ข้อควรระวังในการบริโภคโปรตีน
การรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเสี่ยงในการเป็นโรคนิ่วในไต เนื่องจากร่างกายอาจมีปริมาณกรดยูริก (Uric Acid) เพิ่มขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีกรดยูริกสูง โดยเฉพาะอาหารจำพวกโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก เครื่องในสัตว์ รวมถึงยังอาจลดระดับซิเตรต (Citrate) ในปัสสาวะ ซึ่งเป็นสารที่ช่วยป้องกันไม่ให้นิ่วเกิดขึ้น
นอกจากนี้ การรับประทานเนื้อแดงจำนวนมาก หรือเนื้อสัตว์ติดมันและหนังที่มีไขมันอิ่มตัวสูง อาจเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ได้ เนื่องจากการสะสมของไขมันไม่ดี (LDL) ในหลอดเลือดที่อาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และยังทำลายผนังหลอดเลือด ซึ่งเป็นตัวการที่อาจทำให้เกิดการอักเสบและพัฒนาไปเป็นโรคดังกล่าว
อย่างไรก็ตาม การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่น้อยเกินไปก็อาจเป็นผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน ดังนี้
- การเจริญเติบโตช้าโดยเฉพาะในเด็ก เนื่องจากขาดโปรตีนที่ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกายและกล้ามเนื้อ
- สูญเสียกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหดตัว
- อาการบวมน้ำ โดยเฉพาะบริเวณเท้าและข้อเท้า เนื่องจากการสะสมของของเหลวที่เพิ่มมากขึ้น
- ภาวะโลหิตจาง เนื่องจากขาดสารอาหารจำพวกธาตุเหล็กที่พบมากในเนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์ ซึ่งอาจทำให้เลือดไม่สามารถส่งออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้อย่างเพียงพอ
