ไขมัน ประโยชน์ ที่สำคัญ คือ แหล่งพลังงานและช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินบางชนิดจากอาหารที่รับประทานได้ อย่างไรก็ตาม หากรับประทานไขมันในปริมาณมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ และก่อให้เกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ดังนั้น จึงควรศึกษาเกี่ยวกับไขมันที่มีประโยชน์และโทษต่อร่างกาย รวมถึงปริมาณไขมันที่ควรรับประทานต่อวัน
[embed-health-tool-bmi]
ไขมัน คืออะไร
ไขมัน คือ สารอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย ร่างกายสามารถสังเคราะห์ไขมันได้เองบางส่วนและมีบางชนิดจำเป็นต้องได้รับผ่านทางอาหารที่รับประทาน โดยอาจแบ่งออกได้เป็นไขมันดีและไขมันไม่ดี ดังนี้
ไขมันดี
หรือไขมันไม่อิ่มตัว เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือด บรรเทาอาการอักเสบ และช่วยควบคุมอัตราการเต้นของจังหวะหัวใจ ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งเป็น 2 ประเภท ได้แก่
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว คือ กรดไขมันชนิดที่มีพันธะคู่ 1 ตำแหน่งในโมเลกุล อีกทั้งยังมีลักษณะเป็นของเหลวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง และจะแข็งตัวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิต่ำหรือเย็นมาก พบได้ใน เมล็ดฟักทอง อะโวคาโด เมล็ดทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันงา เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ถั่วลิสง เป็นต้น
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน คือ กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่มากกว่า 1 ตำแหน่งขึ้นไป มีลักษณะเป็นของเหลวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง และจะแข็งตัวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิต่ำหรือเย็นมาก เช่นเดียวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยแบ่งออกเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งสามารถพบได้ในปลาซาร์ดีน แซลมอน ปลาเทราท์ ปลาทู ปลาทะเล ข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง วอลนัท เป็นต้น
ไขมันไม่ดี
ไขมันไม่ดีแบ่งออกได้ 2 ประเภท ดังนี้
ไขมันอิ่มตัว
เป็นไขมันชนิดไม่ดีซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพหากรับประทานมากเกินกว่า 20-30 กรัม/วัน โดยอาจส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น นำไปสู่ภาวะหลอดเลือดแดงบริเวณหัวใจอุดตัน เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โดยอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมักพบได้ในอาหารแปรรูปและอาหารที่มีไขมันสูง เช่น
- เนื้อสัตว์ติดมัน
- น้ำมันปาล์ม
- น้ำมันมะพร้าว
- น้ำมันหมู
- ชีส
- ครีม
- มาการีน
- เนย
- มันฝรั่งทอด
- พิซซ่า
- แฮมเบอร์เกอร์
- ขนมอบ เช่น แครกเกอร์ เค้ก บิสกิต
- ป๊อปคอร์น
- ช็อกโกแลต
ไขมันทรานส์
เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เพื่อช่วยยืดเวลาหมดอายุ และไม่มีกลิ่นเหม็นหืน อย่างไรก็ตาม ไขมันทรานส์จัดอยู่ในกลุ่มไขมันชนิดไม่ดี ดังนั้นจึงควรจำกัดปริมาณการรับประทาน ไม่ควรเกิน 5 กรัม/วัน เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวาน ภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ภาวะดื้ออินซูลิน ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ การอักเสบของเนื้อเยื่อและเซลล์ของร่างกาย ไขมันทรานส์มักพบได้ในอาหารที่ใช้มาการีน หรือเนยขาวเป็นส่วนประกอบ
ไขมัน ประโยชน์ มีอะไรบ้าง
ไขมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนี้
- เป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย
- เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ของร่างกาย
- ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ โดยเฉพาะการรับประทานไขมันดี
- ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินบางชนิดจากอาหาร เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน
ข้อควรระวังในการบริโภคไขมัน
ข้อควรระวังในการบริโภคไขมัน มีดังนี้
- สำหรับการรับประทานไขมันทรานส์ ทั้งผู้หญิงและผู้ชายไม่ควรรับประทานไขมันทรานส์เกิน 5 กรัม/วัน เนื่องจากเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
- สำหรับการรับประทานไขมันอิ่มตัว ไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวเกิน 20 กรัม/วัน หากเป็นไปได้ควรเน้นการรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวแทน
- ควรจำกัดการรับประทานอาหารที่มีไขมัน โดยปกติแล้ว ผู้ใหญ่ต้องการพลังงานจากไขมันประมาณ 20-35 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน
นอกจากนี้ ยังควรออกกำลังกาย อย่างน้อย 30 นาที/วัน เป็นเวลา 5 วัน/สัปดาห์ เพื่อช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และควรวัดค่าดัชนีมวลกาย และชั่งน้ำหนักเป็นประจำ รวมถึงเข้ารับการตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อตรวจคัดกรองโรค
