เทมเป้ เป็นอาหารอีกประเภทที่ค่อนข้างให้ประโยชน์แก่ร่างกายของเราเป็นอย่างมาก เนื่องจากเทมเป้มักทำมาจากธัญพืชอย่างถั่วเหลืองเสียส่วนใหญ่ และยังเป็นอาหารที่สามารถรับประทานคู่กับอาหารหลากหลายเมนูได้อีกด้วย วันนี้ Hello คุณหมอ จึงขอนำ สูตรเทมเป้อบซอสถั่วเหลือง มาฝากสำหรับสายสุขภาพ และผู้ที่เริ่มต้นอยากปรับเปลี่ยนหันมาทานอาหารสุขภาพ ให้ได้ลองทำง่าย ๆ ไปพร้อม ๆ กันค่ะ
สูตรเทมเป้อบซอสถั่วเหลือง
วัตถุดิบในการทำ เทมเป้อบซอสถั่วเหลือง
- ถั่วเหลืองแห้ง 2 ถ้วย
- น้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ
- เชื้อผง Tempeh Starter สำเร็จรูป โดยมีส่วนประกอบของ Rhizopus Oligosporus
- ซอสถั่วเหลือง 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ
- ขิงขูดสด ½ ช้อนชา
- ซอสพริกผสมกระเทียม 2 ช้อนชา
- เนยถั่ว 3 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ เทมเป้อบซอสถั่วเหลือง
ซึ่งก่อนการทำนั้นคุณควรมีเทมเป้สำเร็จรูปอย่างน้อยติดตู้เย็นเอาไว้ เพื่อประหยัดเวลาในการทำได้มากขึ้น เนื่องจากถั่วเหลืองที่นำมาทำเป็นเทมเป้จำเป็นต้องได้รับการแช่น้ำทิ้งเอาไว้ค้างคืน หรืออย่างน้อย 12 ชั่วโมงด้วยกัน อีกทั้งยังต้องทำการหมักทิ้งไว้อีกประมาณ 1 วัน จึงจะออกมาเป็นเทมเป้สำเร็จรูป ตามขั้นตอนดังนี้
ขั้นตอนการเตรียมเทมเป้
- นำถั่วที่ผ่านการแช่น้ำเป็นเวลา 12 ชั่วโมง มาคัดแยก เพื่อนำเปลือกรอบนอกถั่วเหลืองออก พร้อมทั้งแบ่งครึ่งให้แยกจากกัน
- นำถั่วเหลืองที่ทำการนำเปลือกรอบนอกออกหมดใส่ลงในหม้อต้ม และคอยตักถั่วเหลืองที่สุกนิ่มลอยขึ้นมา หรือต้มทิ้งเอาไว้เป็นเวลา 45 นาที แล้วปิดไฟ
- นำถั่วเหลืองที่สุดขึ้นมาพร้อมซับน้ำให้แห้งด้วยทิชชู่ หรือผ้าขนหนูผืนใหม่สะอาด และปล่อยให้ถั่วเหลืองมีอุณหภูมิที่เย็นลง
- ใส่น้ำส้มสายชูให้ทั่วถั่วเหลือง พร้อมทั้งโรยผงเชื้อ Tempeh Starter ให้ทั่ว และคนให้เข้ากัน เพื่อให้ผงเชื้อกระจายให้ทั่ว
- จากนั้นนำถั่วเหลืองทั้งหมดเทลงในถุงซิปล็อก หรือภาชนะอื่น ๆ ในลักษณะแผ่ออก พร้อมปิดปากภาชนะให้แน่น เพื่อรอส่วนผสมทำปฏิกิริยาด้วยไมซีเลียม และเกิดสีขาวหนาแน่นคลุมทั่วถั่วเหลือง ซึ่งระหว่างนี้อาจต้องรอถึง 12-24 ชั่วโมงเลยทีเดียว
- เมื่อครบตามเวลากำหนดเทมเป้ของคุณจะเปลี่ยนเป็นสีขาว พร้อมมีกลิ่นเล็กน้อย ซึ่งคุณนั้นสามารถเปลี่ยนภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทขึ้น และนำไปเก็บในตู้เย็น เพื่อรอประกอบอาหารในเมนูต่าง ๆ ได้ทันที
ขั้นตอนการทำ เทมเป้อบซอสถั่วเหลือง
- นำซอสถั่วเหลือง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และซอสพริก กระเทียมผสมลงในภาชนะให้เข้ากัน
- หั่นเทมเป้เป็นชิ้นพอดีคำ และนำไปเคลือบกับซอสที่เตรียมเอาไว้ 15 นาที และคนให้ทั่วถึงทุก ๆ 5 นาที
- เปิดเตาอบด้วยความร้อนที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์ นำเทมเป้เข้าไปอบเป็นเวลา 25 นาที หรือให้ก้อนเทมเป้มีลักษณะเป็นสีน้ำตาล
- ในขณะที่เทมเป้ถูกอบให้เตรียมซอสเคลือบอีกครั้งด้วยเนยถั่ว ขิง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และน้ำมะนาวสด ผสมให้เข้ากัน
- เมื่อครบ 25 นาที ที่นำเทมเป้ไปอบรอบแรก ให้นำเทมเป้ออกมาพร้อมกับทำการเคลือบด้วยซอสที่ 2 ที่เตรียมไว้อีกครั้ง และนำเข้าเตาอบต่ออีก 5 นาที
ในขั้นตอนแรกเริ่มของการทำเทมเป้นั้น อาจจะดูใช้เวลานานไปสักระยะ แต่เป็นเพราะการทำในปริมาณมากจึงอาจทำให้คุณมีเทมเป้ไว้ติดตู้เย็นเพื่อรับประทานในอีกหลาย ๆ มื้อข้างหน้าได้ และนอกเหลือจากเมนูข้างต้นแล้ว คุณยังสามารถนำเทมเป้ไปปรุงเป็นคู่กับเมนูอื่น ๆ ตามความชอบ เช่น สลัด ข้าวผัด สเต็ก เป็นต้น ได้อีกด้วย โดยที่ไม่จำเป็นต้องมานั่งหมักใหม่อีกครั้ง
ประโยชน์สุขภาพจาก ถั่วเหลือง
เนื่องจากส่วนประกอบของเทมเป้ ที่ทำมาจากถั่วเหลืองนั้น อาจสามารถให้คุณประโยชน์ทางสุขภาพของคุณได้อย่างแน่นอน เพราะภายในถั่วเหลืองมีสารอาหารจากธรรมชาติมากมายหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น แคลเซียม (Calcium) วิตามินบี ฟอสฟอรัส (Phosphorus) โปรตีน และเส้นใยอาหาร เป็นต้น ที่ส่งผลให้คุณได้ห่างไกลจากโรคต่าง ๆ ดังนี้
- โรคอ้วน
- โรคกระดูกพรุน
- ความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2
- มะเร็งเต้านม
- โรคหัวใจ
- ความดันโลหิตสูง
- มะเร็งต่อมลูกหมาก
ถึงแม้เหลืองจะให้ประโยชน์แก่ร่างกายในการป้องกันโรคข้างต้น ได้มากเพียงใด แต่คุณก็ควรมีการรับประทานอาหารอย่างอื่นร่วมด้วย โดยอาจเพิ่มเติมในส่วนของผัก เนื้อสัตว์ ผลไม้ปะปน ตามความเหมาะสม เพื่อป้องกันภาวะขาดสารอาหาร และให้คุณนั้นได้รับสาอาหารอย่างครบถ้วนเพียงพอต่อวัน
ข้อควรระวังในการรับประทาน ถั่วเหลือง
สำหรับผู้ที่รับประทานถั่วเหลืองส่วนใหญ่ อาจไม่สร้างผลข้างเคียงใด ๆ แก่สุขภาพ แต่ในผู้บริโภคบางรายก็อาจส่งผลให้เกิดการขัดขวางการทำงานของต่อมไทรอยด์ รวมถึงก่อให้เกิดการก่อตัวของสารภูมิแพ้ขึ้นในร่างกายได้ ดังนั้น หากคุณมีความกังวลถึงการรับประทานถั่วเหลืองว่าเหมาะแก่สภาวะทางสุขภาพของคุณหรือไม่ โปรดเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มรับประทานได้ในทันที เพื่อลดความกังวลใจ และความปลอดภัยแก่สุขภาพคุณ
[embed-health-tool-bmi]
