กินอะไรไม่อ้วน เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพ

กินอะไรไม่อ้วน เป็นคำถามที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักอาจสงสัย เพราะในปัจจุบันมีอาหารมากมายให้เลือกกิน อย่างไรก็ตาม ควรกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันดี ผักและผลไม้ รวมถึงควรดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อช่วยให้กระบวนการทำงานของร่างกายเป็นปกติ ทั้งนี้ อาจจำเป็นต้องเลือกชนิดของอาหารที่ให้ประโยชน์กับร่างกายอย่างสูงสุดและควบคุมสัดส่วนการกินอาหารให้เหมาะสม

[embed-health-tool-bmr]

กินอะไรไม่อ้วน เพื่อหุ่นสวยและสุขภาพที่ดี

สำหรับอาหารที่กินแล้วไม่อ้วนและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อาจมีดังนี้

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

สำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วนหรือควบคุมน้ำหนัก การเปลี่ยนมาเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาจเป็นอีกหนึ่งทางเลือก เนื่องจาก มีน้ำตาลน้อย อุดมไปด้วยแป้งต้านทาน (Resistant Starches) ซึ่งเป็นแป้งที่ทนต่อการย่อยและการดูดซึม ทั้งยังอุดมไปด้วยใยอาหารที่มีส่วนช่วยในการชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันเข้าสู่กระแสเลือด

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนธันวาคม พ.ศ. 2553 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของเส้นใยอาหารและส่วนประกอบที่มีต่อระบบเผาผลาญ พบว่า ใยอาหารและธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยสารประกอบหลายชนิด เช่น แป้งต้านทาน วิตามิน แร่ธาตุ สารพฤษเคมี สารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีคุณสมบัติทนต่อการย่อยสลายและอาจช่วยชะลอการดูดซึมสารอาหารอย่างน้ำตาลและไขมันในลำไส้เล็ก ซึ่งอาจช่วยป้องกันความผิดปกติของระบบเผาผลาญที่ก่อให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคมะเร็ง ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ โฮลเกรน ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวฟ่าง ข้าวสาลี ลูกเดือย ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ บัควีต (Buckwheat) ควินัว เมล็ดเจีย ถั่วลิสง ถั่วลันเตา ถั่วปากอ้า ถั่วเขียว ถั่วเหลือง อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง

โปรตีน

การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยลดความอ้วนและควบคุมน้ำหนักได้ ดังนี้

• การกินโปรตีนอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มไวและอิ่มนานขึ้น
• การกินโปรตีนอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย เนื่องจาก ร่างกายต้องใช้พลังงานในการเผาผลาญโปรตีนมากกว่าการเผาผลาญสารอาหารอื่น ๆ และโปรตีนยังอาจช่วยเพิ่มพลังงานในการเผาผลาญสารอาหารอื่น ๆ ได้อีกด้วย
• การกินโปรตีนอาจช่วยเสริมมวลกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีในระหว่างการลดน้ำหนัก เนื่องจาก กล้ามเนื้ออาจช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้

อย่างไรก็ตาม ควรเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีและควรหลีกเลี่ยงการกินโปรตีนจากเนื้อแดง เนื้อติดมัน เนื้อสัตว์ติดหนังหรืออาหารแปรรูป เพราะอาจเพิ่มปริมาณไขมัน คอเรสเตอรอล ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์และโซเดียมให้กับร่างกาย ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วนและโรคหัวใจและหลอดเลือด

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2558 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของโปรตีนในการลดน้ำหนัก พบว่า การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงมีส่วนช่วยในการปรับปรุงการเผาผลาญพลังงาน ช่วยเพิ่มพลังงาน ลดความอยากอาหาร ช่วยให้อิ่มไวและอิ่มนานขึ้น ในขณะเดียวกัน การกินโปรตีนที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อแดง เนื้อติดมัน เนื้อสัตว์ติดหนัง อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเพิ่มมวลไขมันในร่างกายและเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

แหล่งโปรตีนที่ดีกินแล้วไม่อ้วน ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ไก่ ไก่งวง ปลาเนื้อขาว ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ถั่วชิกพี (Chickpeas) ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ต ชีส ไข่ เต้าหู้

ผักและผลไม้

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักสามารถเลือกกินผักและผลไม้สดได้ทุกชนิด หรืออาจกินผลไม้แช่แข็งหรือผลไม้กระป๋อง แต่ควรเลือกชนิดที่ไม่ผสมน้ำตาลหรือมีการเพิ่มโซเดียม เพราะอาจเป็นต้นเหตุของการสะสมน้ำตาลและไขมันในร่างกายที่ทำให้อ้วนได้ นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังอุดมไปด้วยใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย ซึ่งอาจช่วยป้องกันปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องผูก ท้องเสีย รวมทั้งใยอาหารยังอาจมีส่วนช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันได้อีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น ผักและผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินดี วิตามินบี โพแทสเซียม แมกนีเซียม ที่อาจมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบเผาผลาญ และยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพร่างกายอีกด้วย

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition & Diabetes เมื่อเดือนตุลาคม พ.ศ. 2555 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคผักและผลไม้ที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการพยายามลดน้ำหนัก โดยให้ผู้เข้าร่วมทดลอง 60 คน อายุประมาณ 19-50 ปี มีดัชนีมวลกายระหว่าง 30-40 บริโภคผักและผลไม้ 5 มื้อ/วัน และออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากกว่า 90 นาที/สัปดาห์ พบว่า ความเข้มขนของสารอาหาร เช่น เรตินอล (Retinol)  ลูทีน (Lutein) ซีแซนทีน (Zeaxanthin) ไลโคปีน เบต้าแคโรทีน เพิ่มขึ้นหลังจากผ่านไป 3 เดือน และยังคงเพิ่มขึ้นอีกหลังผ่านไป 12 เดือน ทั้งยังช่วยลดไขมันรวมทั้งหมด ดังนั้น การบริโภคผักและผลไม้ที่เพิ่มขึ้นจึงอาจเป็นวิธีที่ดีในการช่วยลดและควบคุมน้ำหนักได้

แหล่งผักและผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วน ได้แก่ ส้ม ส้มโอ แตงโม แอปเปิ้ล ฝรั่ง ลูกแพร์ มะละกอ ลูกพรุน ลูกพลัม ผลเบอร์รี่ทุกชนิด กล้วย หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า ผักกาดขาว ผักกาดแก้ว ผักกาดหอม ผักสลัดต่าง ๆ อะโวคาโด แครอท มะเขือเทศ แตงกวา เห็ด บร็อคโคลี่ ขึ้นฉ่าย กะหล่ำดอก บวบ กะหล่ำปลีดาว หัวหอม พริกหวาน ผักโขม ผักปวยเล้ง

ไขมันดี

ไขมันเป็นสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยเพื่อช่วยในการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย แต่หากได้รับในปริมาณมากเกินไปอาจเกิดเป็นไขมันสะสมและทำให้อ้วนได้ ดังนั้น ควรเลือกกินอาหารที่มีไขมันต่ำและอุดมไปด้วยไขมันดี หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อสัตว์ติดหนัง คุกกี้ เค้ก ไส้กรอก เบคอน แฮม อาหารแปรรูป

แหล่งอาหารที่มีไขมันต่ำและอุดมไปด้วยไขมันดี ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะพร้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน ถั่ววอลนัท อัลมอนด์ เฮเซลนัท อะโวคาโด เม็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า

สัดส่วนในการกินอาหาร เพื่อควบคุมน้ำหนัก

สัดส่วนการบริโภคอาหารใน 1 มื้อ เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักอาจทำได้ดังนี้

• ควรกินผักและผลไม้ประมาณ 50% ของการบริโภคใน 1 มื้อ
• ควรกินโปรตีนประมาณ 25% ของการบริโภคใน 1 มื้อ
• ควรกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประมาณ 25% ของการบริโภคใน 1 มื้อ

นอกจากนี้ ควรกินไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม โดยปริมาณของไขมันทั้งหมดที่ร่างกายต้องการประมาณ 20-35% หรือควรน้อยกว่า 70 กรัม/วัน และควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตร/วัน เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ รวมถึงช่วยทำให้ร่างกายชุ่มชื้นและยังช่วยให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นอีกด้วย