ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง จำเป็นต้องดูแลตัวเองเป็นพิเศษ โดยเฉพาะเรื่องอาหาร หากทราบว่า ความดันสูงห้ามกินอะไร อาจช่วยให้สามารถควบคุมระดับความดันโลหิตได้ดีขึ้น โดยทั่วไป คนความดันสูงควรหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด อาหารแปรรูป น้ำตาล ไขมันทรานส์ เครื่องปรุงรส และควรเลือกกินอาหารที่เหมาะสม เน้นอาหารจากธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลาที่มีไขมันดี ผักและผลไม้สด ธัญพืชไม่ขัดสี นมไขมันต่ำ เพราะมีสารอาหารหลากหลาย จึงอาจช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตได้
[embed-health-tool-bmi]
ความดันสูงเกิดจากอะไร
ภาวะความดันโลหิตสูง (Hypertension) หรือที่นิยมเรียกว่า ความดันสูง เป็นภาวะที่ร่างกายมีความดันโลหิต 140/90 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป สาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะนี้ยังไม่แน่ชัด แต่พันธุกรรม พฤติกรรมการกินอาหารรสหวาน มัน เค็ม เปรี้ยวจัด ภาวะสุขภาพ เช่น น้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ โรคอ้วน อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะนี้ได้
เมื่อแรงดันของเลือดในหลอดเลือดที่กระทบกับผนังหลอดเลือดสูงเกินไป จะส่งผลให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปยังเซลล์และอวัยวะต่าง ๆ ทั่วร่างกาย หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่รักษา หรือไม่ปรับระดับความดันโลหิตให้ลงมาอยู่ในเกณฑ์ปกติ อาจทำให้หลอดเลือดและอวัยวะต่าง ๆ เสียหาย และหากมีภาวะความดันโลหิตสูงเป็นเวลานาน อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เช่น ภาวะหัวใจวาย ภาวะหัวใจล้มเหลว โรคหลอดเลือดสมอง โรคไต ภาวะสมองเสื่อม
อาการของความดันสูง
คนเป็นความดันสูงส่วนใหญ่มักไม่แสดงอาการอย่างเด่นชัด แม้ระดับความดันโลหิตจะพุ่งสูงอย่างมากแล้วก็ตาม แต่บางคนก็อาจมีอาการดังต่อไปนี้
- ปวดศีรษะ
- หายใจไม่สะดวก
- เลือดกำเดาไหล
ความดันสูงห้ามกินอะไร
อาหารที่คนความดันสูงควรหลีกเลี่ยงหรือกินแต่น้อย คือ อาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมสูง เช่น อาหารแปรรูปอย่างขนมกรุบกรอบ ขนมปังขาวขัดสี ไส้กรอก แฮม กุนเชียง อาหารแช่แข็ง ผลไม้กระป๋อง ผลไม้แช่อิ่ม ผักดอง ปลาร้า ปลาเค็ม กุ้งแห้ง เครื่องปรุงรสอย่างผงปรุงรส ซุปก้อน ผงชูรส เต้าเจี้ยว ผงฟูที่ใช้ทำขนมปัง รวมไปถึงสารกันบูดในอาหารที่ช่วยยืดอายุของอาหารให้นานขึ้น
โดยทั่วไป โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยรักษาสมดุลของน้ำและของเหลวในร่างกาย แต่สำหรับคนความดันสูง การกินอาหารที่มีโซเดียมบ่อยครั้งและกินติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจทำให้ไตขับโซเดียมไม่ทัน ส่งผลให้มีโซเดียมสะสมในร่างกายในปริมาณมาก ร่างกายบวมน้ำ และความดันโลหิตสูงขึ้น
ปริมาณโซเดียมที่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association หรือ AHA) แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 2,500 มิลลิกรัม สำหรับคนทั่วไป และไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัม สำหรับคนความดันสูงหรือเป็นโรคที่เสี่ยงเกิดภาวะความดันโลหิตสูง เช่น โรคเบาหวาน โรคไต
ตัวอย่างอาหารโซเดียมสูง
- แฮมกระป๋อง 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 1,280 มิลลิกรัม
- แตงกวาดองเปรี้ยว 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 1,210 มิลลิกรัม
- โบโลน่าเนื้อ 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 1,010 มิลลิกรัม
- ไส้กรอก 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 827 มิลลิกรัม
- พิซซ่าชีสแบบแป้งกรอบ 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 624 มิลลิกรัม
- เนื้อไก่แช่แข็งดิบ 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 518 มิลลิกรัม
- คอตเทจชีส 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 403 มิลลิกรัม
- ปลาแมคเคอเรลกระป๋อง 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 379 มิลลิกรัม
- เส้นหมี่แห้ง 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 182 มิลลิกรัม
ตัวอย่างเครื่องปรุงโซเดียมสูง
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ (18 กรัม) มีโซเดียมประมาณ 1,410 มิลลิกรัม
- น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ (18 กรัม) มีโซเดียมประมาณ 491 มิลลิกรัม
- ผงน้ำซุปราเมง 1 ห่อ (5.8 กรัม) มีโซเดียมประมาณ 108 มิลลิกรัม
นอกจากนี้ คนความดันสูงยังควรหลีกเลี่ยงอาหารดังต่อไปนี้ด้วย
- น้ำตาล เช่น น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลฟรุกโตส น้ำเชื่อมที่ทำจากผลไม้ต่าง ๆ อย่างแอปเปิ้ล อินทผลัม ข้าวโพด เป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย หากกินมากเกินไปติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งอาจส่งผลให้หลอดเลือดเปราะและไม่แข็งแรง
- ไขมันทรานส์ อาหารแปรรูปอย่างแครกเกอร์ มันฝรั่งทอด คุกกี้ มีไขมันทรานส์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย หากร่างกายมีไขมันทรานส์ส่วนเกินในกระแสเลือด อาจทำให้หลอดเลือดตีบตันเลือดไหลเวียนได้ยากขึ้น ส่งผลให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดและทำให้ความดันโลหิตสูงตามไปด้วย
ความดันสูงควรกินอะไร
คนความดันสูงควรกินอาหารที่มีสารอาหารหลากหลายและมีโซเดียมไม่สูงเกินไป เช่น
- ผลไม้รสเปรี้ยวหรือผลไม้ตระกูลซิตรัส เช่น เกรปฟรุต ส้ม ส้มโอ มะนาว เลมอน มีโพแทสเซียมที่ช่วยกำจัดโซเดียมออกจากร่างกาย ทั้งยังมีแคลเซียมซึ่งช่วยในการยืดและหดตัวของหลอดเลือด จึงอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้
- ผลไม้อื่น ๆ ที่มีโพแทสเซียม เช่น แอปเปิล กล้วย แคนตาลูป แตงไทย แตงโม แก้วมังกร ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการกำจัดน้ำและของเหลวออกจากร่างกาย จึงอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้
- ผักต่าง ๆ เช่น ผักใบเขียว แครอท มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า มีโซเดียมต่ำ และมีแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับโซเดียมอย่างโพแทสเซียม ทั้งยังช่วยขับปัสสาวะและลดปริมาณโซเดียมส่วนเกินในร่างกาย เหมาะสำหรับคนที่ความดันสูง
- ปลาที่มีไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาช่อน ปลาสำลี เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตโดยลดการอักเสบและลดปริมาณของออกซิลิพิน (Oxylipins) ซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำให้หลอดเลือดหดตัวจนซึ่งส่งผลให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายตามหลอดเลือด
- นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว เช่น นมสดไขมันต่ำ กรีกโยเกิร์ต ชีสโซเดียมต่ำ อุดมไปด้วยแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม ที่อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังโฮลวีท เป็นธัญพืชที่มีโซเดียมต่ำ อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ต่างจากธัญพืชและขนมปังขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว ที่อาจผ่านกระบวนการแปรรูปและเติมน้ำตาล โซเดียม และไขมันอิ่มตัวลงไป ทำให้เสี่ยงทำให้ความดันโลหิตสูง
วิธีลดความดันสูง ทำได้อย่างไรบ้าง
วิธีดูแลตัวเองสำหรับคนที่มีความดันโลหิตสูง อาจมีดังนี้
- ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ หากเลือกออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง เช่น เดิน ปั่นจักรยานอยู่กับที่ ว่ายน้ำ ควรทำอย่างน้อย 30 นาที/วัน เป็นเวลา 3-4 วัน/สัปดาห์ หรือหากเลือกออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง (Strength training) เช่น บอดี้เวท ยกน้ำหนัก ควรทำอย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์
- ปรับพฤติกรรมการกินอาหาร โดยเลือกกินอาหารที่ผ่านการแปรรูปหรือถนอมอาหารให้น้อยลง หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด เผ็ดจัด หรือหวานจัด และกินผักและผลไม้สดเพราะมีโพแทสเซียมที่ช่วยลดระดับโซเดียมในร่างกาย
- ลดหรืองดกินน้ำซุปหรือน้ำก๋วยเตี๋ยว เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป
- ก่อนเลือกซื้อและกินอาหาร ควรสังเกตปริมาณโซเดียมที่ฉลากโภชนาการเสมอ และแบ่งกินอาหารตามหน่วยบริโภค หรือปริมาณที่แนะนำต่อครั้ง เพื่อป้องกันไม่ให้ได้รับโซเดียมจากอาหารมากเกินไป
