ตัวอย่างเมนู อาหาร เบาหวาน ที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เพื่อช่วยควบคุมหรือลดน้ำตาลในเลือดอาจมีหลายเมนูด้วยกัน โดยแต่ละเมนูนั้นควรมีไขมันดี ไฟเบอร์สูง และน้ำตาลต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีน้ำตาลต่ำ อย่างไรก็ตาม นอกจากการเลือกเมนูอาหารที่ควรรับประทานอย่างเหมาะสมแล้วควรปฏิบัติตามแผนการรักษาอื่น ๆ ด้วย เพื่อช่วยควบคุมอาการเบาหวานไม่ให้แย่ลง
[embed-health-tool-bmi]
ทำไมผู้ป่วยเบาหวานจึงควรควบคุมอาหาร
การควบคุมอาหารในผู้ป่วยเบาหวานให้รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ แคลอรี่ต่ำ และไขมันดี เช่น ผักใบเขียว แครอท มะเขือม่วง ส้ม บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ อัลมอนด์ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ปลาแซลมอน ปลาทู อกไก่ และน้ำผลไม้คั้นสดไม่ปรุงแต่งรสชาติ อาจช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานมีอาการที่ดีขึ้น ควบคุมระดับน้ำตาลหรือลดน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงจากภาวะแทรกซ้อนส่งผลอันตรายต่อสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง ไตวาย โรคปลายประสาทอักเสบ จอประสาทตาเสื่อม ต้อกระจก ต้อหิน ตาบอด โรคอัลไซเมอร์ และภาวะเลือดเป็นกรด
จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Diabetes Investigation เมื่อปี พ.ศ.2559 ที่ได้ทบทวนการศึกษาจากฐานข้อมูลเกี่ยวกับการบริโภคผัก ผลไม้หรือใยอาหารที่สูงขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า การบริโภคผลไม้ ผักสีเหลือง ผักใบเขียว ผักตระกูลกะหล่ำ มีใยอาหารที่มีความสัมพันธ์ลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และช่วยบรรเทาอาการเบาหวานได้ดีขึ้น
6 ตัวอย่างเมนู อาหาร เบาหวาน
6 ตัวอย่างเมนู อาหาร เบาหวาน มีดังต่อไปนี้
1.ต้มจับฉ่าย
เป็นเมนูอาหารเบาหวานที่ประกอบไปด้วยผักต่าง ๆ มากกว่าเนื้อสัตว์ ที่มีใยอาหารสูงทำให้อิ่มตัว ช่วยควบคุมหรือลดความระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์
วัตถุดิบ
- กระดูกหมูติดเนื้อเล็กน้อย 500 กรัม
- ผักคะน้า 5 ต้น
- ผักกวางตุ้ง 5 ต้น
- เห็ดหอม 5-6 ดอก
- หัวไชเท้า 2 หัวขนาดกลาง
- กะหล่ำปลี 1 หัว
- ขึ้นฉ่าย 1 กำ
- กระเทียมจีนสับ 1 หัว
- ก้อนซุปสำเร็จรูป 1 ก้อน
- น้ำมันหอย 2 ช้อนตวง
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนตวง
- เกลือป่น 1 ช้อนชา
- น้ำมันพืช 3-4 ช้อนตวง
- น้ำเปล่า 2-3 ลิตร
วิธีการทำ
- นำผัก เห็ดและกระดูกหมูไปล้างให้สะอาด จากนั้นนำผัก เห็ดมาหั่นพอดีคำ จากนั้นวางพักไว้ในภาชนะ
- ตั้งหม้อใส่น้ำเปล่าและต้มกระดูกหมูให้สุก และตั้งกระทะใส่น้ำพืช จากนั้นใส่กระเทียมสับลงไปผัดเมื่อกระเทียมออกสีเหลืองให้ใส่ผักและเห็ดลงไปผัดรวมกันจนสังเกตว่าผักสุกเล็กน้อย
- ปรุงรสชาติด้วยเกลือป่น ซีอิ๊วขาว น้ำมันหอยและผัดให้เข้ากัน
- จากนั้นตักใส่หม้อที่ต้มกระดูกหมูและใส่ก้อนซุปสำเร็จรูปเพื่อต้มต่อจนกว่าผักจะเปื่อย ซึ่งอาจใช้เวลาประมาณ 40 นาที
2.ผัดวุ้นเส้นใส่ไข่
ผัดวุ้นเส้นเป็นอาการที่ทำมาจากแป้ง ดังนั้น จึงควรจำกัดปริมาณในการรับประทานและเพิ่มวัตถุดิบเป็นผัก และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันให้มากขึ้น เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดสูง
วัตถุดิบ
- วุ้นเส้น 80 กรัม
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- ผักตามชอบ เช่น มะเขือเทศ ผักคะน้า กะหล่ำ แครอท ประมาณ 200 กรัม
- กระเทียม 10 กรัม
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- ซีอิ๊วหวาน 1 ช้อนชา
- ผงปรุงรส ½ ช้อนโต๊ะ
- ซอสปรุงรส ½ ช้อนโต๊ะ
วิธีการทำ
- ล้างผักให้สะอาด
- นำวุ้นเส้นไปแช่น้ำจนนิ่ม ประมาณ 15-20 นาที และนำมาคลุกกับซีอิ๊วหวาน เพื่อให้เส้นสีสวยน่ารับประทาน
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อยและใส่กระเทียมลงไปผัดจนมีสีเหลือง จากนั้นใส่ไข่ไก่ 2 ฟอง ลงไปผัด
- หากสังเกตว่ากระทะแห้งให้ใส่น้ำมันลงไปในกระทะอีกเล็กน้อยและใส่ผักลงไปผัด เมื่อผักเริ่มสุกนิ่มให้ใส่วุ้นเส้นลงไปผัดและปรุงรสด้วยผงปรุงรส ซอสปรุงรส น้ำตาลทราย
- เมื่อทุกอย่างสุกตักใส่จานพร้อมรับประทานได้ทันที
3.ยำไข่เค็ม
เป็นเมนูอาหารเบาหวานที่ลดการรับประทานแป้ง และเพิ่มใยอาหารจากผัก รวมถึงโปรตีนจากไข่ ที่อาจช่วยควบคุมอาการเบาหวานและระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีหากไม่ปรุงรสชาติน้ำยำที่หวานจนเกินไปและควรรับประทานคู่กับข้าวธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่
วัตถุดิบ
- ไข่เค็ม 5 ฟอง
- หอมแดงซอย ½ ถ้วย
- พริกขี้หนูซอย ¼ ถ้วย
- น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊ป 1 ช้อนชา
- มะเขือเทศ 2 ลูก
- ขึ้นฉ่าย ต้นหอมซอย แครอท กะหล่ำ ปริมาณตามชอบ
วิธีการทำ
- นำไข่เค็มมาหั่นให้พอดีคำ และนำใส่ภาชนะพักไว้
- เริ่มทำน้ำยำด้วยการใส่น้ำปลา น้ำตาลปี๊ป น้ำมะนาว ลงไปและคนให้เข้ากัน อาจเติมน้ำเปล่าเล็กน้อยเพื่อเพิ่มปริมาณน้ำยำ
- จากนั้นนำพริกขี้หนูซอย หอมแดงซอย และผักตามชอบลงไปคลุกในน้ำยำให้เข้ากัน
- นำไข่เค็มมาคลุกเข้าด้วยกันและตักใส่จานพร้อมรับประทาน
4.น้ำพริกมะเขือยาว
เป็นเมนูอาหารสำหรับคนเป็นเบาหวานที่ควรรับประทานคู่กับผักสดหรือผักต้ม รวมถึงข้าวธัญพืช เพราะการรับประทานข้าวขาว อาจเสี่ยงต่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงที่ส่งผลให้อาการเบาหวานแย่ลง
วัตถุดิบ
- มะเขือยาวย่าง 5-10 ลูก
- ปลานิลย่างแบบแกะเนื้อ 1 ตัว
- พริกแห้ง 10 เม็ด
- หอมแดง 5 หัว
- กระเทียมสับ 5 กลีบ
- ปลาร้า ตามชอบ
- ผักสดหรือผักต้มตามชอบ
วิธีการทำ
- นำหอมแดงไปต้มสุก จากนั้นใส่หอมแดง ใส่กระเทียม พริกแห้งลงในครกหรือเครื่องปั่นโดยให้เนื้อออกมาละเอียดมากที่สุด
- ใส่เนื้อปลาย่างที่แกะไว้และมะเขือยาวย่างนำไปโคลกหรือปั่นรวมกันกับแต่ให้เนื้อพอหยาบไม่ต้องละเอียด
- นำวัตถุดิบที่นำไปปั่นหรือโคลกใส่ลงในภาชนะและปรุงแต่งรสด้วยน้ำปลาร้าต้มสุก โดยสามารถรับประทายควบคู่กับผักสดหรือผักต้มตามชอบ
5.เกี๊ยวน้ำกุ้ง
เกี๊ยวห่อกุ้งอาจมีส่วนผสมของแป้ง ดังนั้น จึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และเพิ่มปริมาณของผักในส่วนผสมที่อาจช่วยให้อิ่มนานขึ้นและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
วัตถุดิบ
- กุ้งปอกเปลือก 200 กรัม
- หมูสับ 100 กรัม
- รากผักชี 2-3 ราก
- กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 2 ช้อนชา
- พริกไทย ½ ช้อนชา
- ผงปรุงรสหรือซีอิ๊วขาว ½ ช้อนชา
- น้ำตาล 1 ช้อนชา
- น้ำเปล่า 1.5 ลิตร
- แผ่นเกี๊ยวสำเร็จรูป
- ผักตามชอบ เช่น หัวไชเท้า ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง
วิธีการทำ
- นำกุ้งมาหั่นให้พอดีคำและมาผสมกับหมูสับ พร้อมปรุงรสด้วยผงปรุงรส น้ำตาล พริกไทย จากนั้นใช้แผ่นเกี๊ยวห่อ
- ตั้งหม้อและนำกระเทียมไปผัดจนหอม จานั้นใส่น้ำเปล่า พร้อมกับปรุงรสน้ำซุปด้วยผงปรุงรส น้ำตาล เกลือ และใส่ผักตามชอบลงไปต้มพร้อมกับเกี๊ยวกุ้งที่ห่อไว้จนสุก ตัดใส่ภาชนะพร้อมรับประทาน
6.ข้าวผัดธัญพืช
ประกอบไปด้วยธัญพืชหลากหลายชนิดที่อุดมไปด้วยใยอาหาร จึงอาจช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินเกณฑ์ รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวาน เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอัลไซเมอร์
วัตถุดิบ
- ข้าวกล้อง 200 กรัม
- ธัญพืชที่ชอบ 1/4 ถ้วย เช่น ลูกเดือย ถั่วลันเตา เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วแดง แปะก๊วย
- ข้าวโพด ¼ ถ้วย
- แครอทหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะพร้าว 1/3 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 2 ช้อนชา
- พริกไทยป่น ½ ช้อนชา
วิธีทำ
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะพร้าวและใส่ธัญพืช แครอท ข้าวโพด แปะก๊วย ลงไปผัดให้สุก
- จากนั้นเบาไฟและใส่ข้าวกล้องไปผัดให้เข้ากับธัญพืช และปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว พริกไทยลงไปผัดให้เข้ากันทั้งหมดและจัดใส่จาน
วิธีควบคุมอาการเบาหวาน
วิธีควบคุมอาการเบาหวาน อาจทำได้ดังนี้
- เลือกรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ แคลอรี่ต่ำ ใยอาหารและไขมันดีสูง เช่น มะเขือเทศ แครอท มะเขือม่วง ผักใบเขียว กะหล่ำ ส้ม สับปะรด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ปลาแซลมอน ปลาทู อกไก่ อัลมอนด์ อะโวคาโด น้ำผลไม้คั้นสดไม่ปรุงแต่งรสชาติ และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ เพราะใยอาหารอาจทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ลดปัญหาการกินจุบกินจิบที่ส่งผลให้รับประทานอาหารและร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไป
- หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีแป้ง น้ำตาลและไขมันสูง เช่น อาหารแปรรูป ขนมหวาน ของทอด น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้ เบียร์ ไวน์ โซจู เพราะอาจทำให้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดสูง ส่งผลให้อาการเบาหวานแย่ลง
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน วิ่งเหยาะ ๆ โยคะ ว่ายน้ำ อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือวันละ 30 นาที หรือควรขยับร่างกายในชีวิตประจำวัน เช่น ทำงานบ้าน พาสัตว์เลี้ยงออกไปเดินเล่น เพื่อเพิ่มความไวต่ออินซูลินที่ช่วยควบคุมหรือลดระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์และควบคุมอาการเบาหวานไม่ให้แย่ลง
- ลดความเครียด ด้วยการทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ เช่น ฟังเพลง ออกกำลังกาย เล่นเกม ออกไปชอปปิ้ง อ่านหนังสือ และดูหนัง เพราะความเครียดอาจทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่กระตุ้นให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นและยังมีฤทธิ์ต้านอินซูลิน จึงส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงนำไปสู่อาการเบาหวานที่แย่ลงได้
- ปฏิบัติตามแผนการรักษาของคุณหมออย่างสม่ำเสมอ โดยการรับประทานยาลดระดับน้ำตาลในเลือด ฉีดอินซูลิน รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และการออกกำลังกาย เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอาการเบาหวาน
- ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ และบันทึกค่าระดับน้ำตาลรวมถึงช่วงเวลาที่เจาะ เพื่อเป็นข้อมูลเพิ่มเติมให้คุณหมอทราบ เพราะการตรวจน้ำตาลในเลือดอาจทำให้ทราบประสิทธิภาพของแผนการรักษาและยาที่ใช้ว่าเหมาะสมหรือไม่
