ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูง อาจมีคำถามว่า เป็นความดันโลหิตสูงออกกำลังกาย อย่างไรดี เพราะนอกเหนือจากการคุมอาหารแล้ว การเลือกออกกำลังกายที่เหมาะสมก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้ความดันโลหิตอยู่ในระดับดี บทความนี้ Hello คุณหมอ มีเคล็ดลับการ ออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่เป็น โรคความดันโลหิตสูง มาฝากกันค่ะ
[embed-health-tool-heart-rate]
การ ออกกำลังกาย สำหรับผู้เป็น โรคความดันโลหิตสูง
การ ออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้มีรูปร่างดี มีน้ำหนักตัวที่อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงได้ แถมการออกกำลังกายยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิต เพราะช่วยทำให้ฮอร์โมนแห่งความสุขเพิ่มขึ้น ช่วยลดความเครียด ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมาก ในการควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
อย่างไรก็ตาม หากต้องการให้ความดันโลหิตลดลง คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ประมาณ 1 – 3 เดือนจึงจะเห็นผล และออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เพื่อช่วยให้ค่าความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปกติ
เป็นความดันโลหิตสูงออกกำลังกาย อย่างไรดี?
คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์เพื่อหาวิธีออกกำลังที่เหมาะสมกับตัวคุณเอง และไม่จำเป็นที่จะต้องไปออกกำลังในยิมก็ได้ แค่เลือกทำกิจกรรมที่ชอบ และกิจกรรมนั้นทำให้ใช้พลังงานมากขึ้นก็เพียงพอแล้ว อย่างเช่น การเดิน การวิ่งเหยาะ ๆ การเดินไปมาเพื่อทำงานบ้าน จนถึงการว่ายน้ำ เล่นโยคะ และเต้นแอโรบิค เป็นต้น โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง แบ่งออกเป็น 3 ประเภท ดังนี้
- การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจแข็งแรง หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ : การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้ความดันโลหิตของคุณลดลงได้ และทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นด้วย กิจกรรมอะไรก็ตามที่ใช้ร่างกายเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อย่างต่อเนื่อง นับเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งนั้น เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะ ๆ การกระโดดเชือก การเต้นแอโรบิค การว่ายน้ำ และอื่น ๆ
- การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ : การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินได้เป็นอย่างดี แถมยังส่งผลดีต่อข้อต่อและกระดูกด้วย
- การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น : การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ทำให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายได้ง่ายขึ้น รวมทั้งลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นด้วย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอนั้น นับเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดความดันโลหิตให้คุณได้ แต่ก็ควรผสมผสานการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ เข้าไปด้วย เพื่อช่วยให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่างเช่น การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น และการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนในการออกกำลังกาย
ถ้าคุณต้องการที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณ ดูเป็นระบบมากขึ้น คุณควรเพิ่ม 3 ข้อสำคัญนี้ลงไปในช่วงของการออกกำลังกาย
- การวอร์มอัพ: ขั้นตอนนี้จะเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อม สำหรับการออกกำลังกาย และทำให้ร่างกายได้ปรับตัวอย่างช้า ๆ หลังจากที่ไม่ได้เคลื่อนไหวมานาน ซึ่งจะช่วยลดอาการตึงเครียดของหัวใจและกล้ามเนื้อได้ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆรวมทั้งอุณหภูมิร่างกาย แถมยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายด้วย
- การออกกำลังกาย: ขั้นตอนนี้เป็นขั้นตอนการออกกำลังกาย ซึ่งร่างกายจะได้รับประโยชน์สูงสุด ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เป็นอย่างดี แต่อย่าหักโหมและหมั่นเช็คอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ตลอด
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ: ขั้นตอนนี้เป็นขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวเข้าสู่ภาวะปกติได้ คุณไม่ควรหยุดออกกำลังกายแบบปุบปับ แต่ควรลดความหนักหน่วงลง และเปลี่ยนไปเป็นการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นกล้ามเนื้อแทน
ต้องออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้เวลาออกกำลังกายประมาณ 150 นาที/สัปดาห์ หรือวันละอย่างน้อย 30 นาที โดยพยายามเคลื่อนไหวร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากไม่มีเวลาก็ให้แบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 10 นาที ซึ่งจะช่วยให้ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายได้เหมือนเดิม และพยายามลดเวลาในการนั่งอยู่กับที่นาน ๆ โดยลุกขึ้นเดินเป็นเวลา 5-10 นาทีหลังจากนั่งเป็นเวลา 1 ชั่วโมง
จากบทความดังกล่าวข้างต้น จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกาย เป็น กุญแจสำคัญที่ส่งผลให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี แต่ก่อนที่จะลงมือออกกำลังกายใด ๆ ก็ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง
