เซลลูไลท์ ไขมันสะสมใต้ชั้นผิวหนัง ที่ทำให้ผิวมีลักษณะขรุขระ ไม่เรียบเนียน หรือที่หลายคนเรียกว่า “ผิวเปลือกส้ม” นี้เป็นปัญหากวนใจ ที่ทำลายความมั่นใจของใครหลายๆ คนมาแล้ว วันนี้ Hello คุณหมอจะมาแนะนำ 5 ท่าออกกำลังกายลดเซลลูไลท์ เพื่อช่วยกระชับต้นขาและบั้นท้ายให้ดูสวยงาม ไร้ไขมันส่วนเกิน พร้อมโชว์ผิวสวยกันเลย
ท่าออกกำลังกายลดเซลลูไลท์ (Cellulite) ที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน
ท่าที่ 1 ท่าก้าวขึ้นบันไดและรีเวิร์สลันจ์ (Reverse lunge)
ท่าออกกำลังกายด้วยท่าผสานระหว่างท่าก้าวขึ้นบันได กับท่ารีเวิร์สลันจ์ โดยจะต้องอาศัยอุปกรณ์ที่เป็นพื้นยกสูง เพื่อให้เราสามารถก้าวขาขึ้นไปได้ เช่น ขั้นบันได ท่าออกกำลังกายนี้จะทำให้เราได้ใช้งานกล้ามเนื้อในส่วนต้นขา สะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้ ทำให้คุณมีบั้นท้ายที่ดูกระชับ ได้สัดส่วน และกำจัดเซลลูไลท์ ไขมันส่วนเกินออกไปได้
ขั้นตอน
- เริ่มต้นจากการยืนตัวตรง ให้ห่างจากขั้นบันไดประมาณ 30 เซนติเมตร
- ยกขาขวาขึ้นเหยียบบนขั้นบันได โดยใช้ส่วนส้นลงก่อน
- เมื่อเท้าขวานาบลงกับขั้นไดแล้ว ให้ยกเข่าซ้ายขึ้นมาสูงจนขนาดพื้น
- วางเท้าซ้ายลงตรงพื้นด้านล่างขั้นบันได แล้วถอยเท้าขวาตามลงมา กลับไปอยู่ท่ายืนเริ่มต้น
- ถอยเข้าขวาลงไปด้านหลัง คุกเข่าลง ให้เข่าด้านขวาสัมผัสกับพื้น จากนั้นจึงลุกขึ้น แล้วกลับไปสู่ท่ายืนเริ่มต้น
- ทำซ้ำโดยเริ่มจากขั้นตอนที่ 1 ข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 ชุด
ท่าที่ 2 ท่าสควอท (Squat)
ท่าสควอทนั้นคือค่าที่ได้รับความนิยม สำหรับการออกกำลังกายเพื่อการกระชับบริเวณต้นขาและบั้นท้าย เนื่องจากท่าสควอทนั้นจะทำให้เราได้ออกกำลังกายในส่วนต้นขา สะโพก บั้นท้าย และรวมไปถึงช่วยกระชับหน้าท้องบางส่วนด้วย
ขั้นตอน
- ยืนกางขาทั้งสองข้างให้แยกออกจากกัน โดยให้ขาเสมอกับไหล่ทั้งสองข้าง นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านหน้า
- หย่อนก้นนั่งลงมา ทำเหมือนกับว่ากำลังจะนั่งเก้าอี้ ให้ก้นขนานกับพื้น
- เกร็งต้นขาแล้วยกตัวขึ้น กลับไปสู่ท่ายืน โดยไม่ใช้มือดันเข่าขึ้นไป
- ทำซ้ำขั้นตั้งแต่ขั้นตอนที่ 1 ประมาณ 50 ครั้ง
ท่าที่ 3 ท่าไขว้หลัง (Curtsy lunge)
ท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้นให้กลมสวย และกล้ามเนื้อต้นขาหลังให้เต่งตึง อีกทั้งยังช่วยรักษาความสมดุลของกล้ามเนื้อในบริเวณสะโพกและต้นขาอีกด้วย
ขั้นตอน
- เริ่มจากยืนกางขา ให้เท่าทั้งสองข้างขนานไปกับไหล่ และประสานมือทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า
- ยืดหลังให้ตรง งอเข่าข้างซ้าย พร้อมกับก้าวเท้าขวาถอยไปด้านหลัง ให้เท้าขวาอยู่เป็นแนวทแยงกับหลังของคุณ เหมือนท่าถอยสายบัว
- ค้างไว้สักครู่ แล้วจึงยกเท้ากลับมาอยู่ท่าเริ่มต้น
- เปลี่ยนขา แล้วทำซ้ำตามขั้นตอนเดิมกับขาอีกข้าง
- ทำสลับกันไปทั้งสิ้น ข้างละ 10 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 ชุด โดยหยุดพักอย่างน้อย 1 นาที ระหว่างแต่ละชุด
ท่าที่ 4 ท่าลันจ์ด้านข้าง (Side lunge)
ท่านี้มีจุดเน้นคือการกระชับบริเวณกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและด้านนอก ทำให้ลำตัวช่วงล่างมีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น
ขั้นตอน
- ยืนกางขา ให้เท้าทั้งสองข้างขนานกับไหล่ และวางแขนแนบลำตัว
- เริ่มจากด้านขวา ก้าวเท้าขวาออกไปกว้างๆ งอเข่าซ้ายลงมา ให้อยู่ในท่าคล้ายกับว่ากำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ประสานมือแล้วยื่นมือออกมาด้านหน้า เพื่อช่วยรักษาสมดุลไม่ให้ล้ม ห้ามงอขาข้างขวา และอกจะต้องยืดตรง ไม่เอนตัว
- กลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ ประมาณ 10-12 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนข้าง ทำอีก 10-12 ครั้งที่ขาอีกข้าง
ท่าที่ 5 ท่า Glute bridge
ท่า Glute bridge นี้จะทำให้เราได้ใช้กล้ามเนื้อตั้งแต่กล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ต้นขา และบั้นท้ายแล้ว ทำให้ต้นขากระชับ ก้นกลมสวย และมีหน้าท้องที่เรียบเนียน แถมยังไม่ทำให้มีแรงดันไปกดทับที่หลังขณะออกกำลังกายอีกด้วย
ขั้นตอน
- เริ่มจากนอนราบกับพื้น ตั้งเข่าทั้งสองข้าง ให้ฝ่าเท้านาบติดกับพื้น และวางมือทั้งสองข้างนาบติดกับพื้นข้างตัว
- สูดหายใจเข้า แล้วยกส่วนสะโพกขึ้นมา ให้เฉียงกับพื้นเป็นมุมประมาณ 45 องศา โดยที่มือและเท้าต้องยังนาบติดอยู่กับพื้นทั้งสองข้าง
- เกร็งค้างไว้สักครู่ แล้วจึงค่อยๆ หย่อนตัวลงมากลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำประมาณ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 ชุด
สุดท้ายนี้ หลังจากการออกกำลังกายเพื่อช่วยลดเซลลูไลท์แล้ว อย่าลืมการนวดสลายไขมัน และการควบคุมอาหาร รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และครบ 5 หมู่ เพื่อช่วยให้การกำจัดเซลลูไลท์เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
[embed-health-tool-bmi]