กรดอะมิโนจำเป็น จำเป็นอย่างไร หาได้จากที่ไหนบ้าง

กรดอะมิโน (Amino Acid) คือ สารประกอบอินทรีย์ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรตีน เป็นหนึ่งในหน่วยโครงสร้างพื้นฐานของร่างกายมนุษย์ ร่างกายเราต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิด เพื่อให้ร่างกายเติบโตและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ กรดอะมิโนชนิดที่เราได้ยินบ่อยสุดคงเป็น กรดอะมิโนจำเป็น อย่างนั้นเรามาดูกันว่า กรดอะมิโนจำเป็น…มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้าง

รู้จักกับกรดอะมิโนจำเป็น

กรดอะมิโนจำเป็น คือ กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น

กรดอะมิโนจำเป็นมีอยู่ด้วยกัน 9 ชนิด ได้แก่

1. ฮีสทิดีน (Histidine)
2. ไอโซลิวซีน (Isoleucine)
3. ลิวซีน (Leucine)
4. วาลีน (Valine)
5. ไลซีน (Lysine)
6. เมไธโอนีน (Methionine)
7. ฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine)
8. ทรีโอนีน (Threonine)
9. ทริปโตแฟน (Tryptophan)

กรดอะมิโนจำเป็น…จำเป็นอย่างไร

กรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ล้วนแต่ทำหน้าที่สำคัญต่อร่างกาย ดังนี้ 

• ฮีสทิดีน (Histidine) ใช้ในการผลิตฮีสตามีน (histamine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญมาก ในการตอบสนองต่อระบบภูมิคุ้มกัน การย่อยอาหาร การทำหน้าที่ทางเพศ รวมถึงวงจรการนอนหลับและตื่นนอน ฮีสทีดีนเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ทำให้ปลอกไมอีลิน (Myelin sheath) ซึ่งเป็นเยื่อหุ้มที่คอยป้องกันเซลล์ประสาททำงานได้เป็นปกติ
• ไอโซลิวซีน (Isoleucine) หนึ่งในกรดอะมิโนจำเป็นในกลุ่ม Branched Chain Amino Acids (BCAAs) มีส่วนเกี่ยวข้องกับการกระบวนการเปลี่ยนแปลงพลังงานในกล้ามเนื้อ (muscle metabolism) ช่วยในการรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ รวมไปถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮีโมโกลบิน (hemoglobin) และการควบคุมพลังงาน
• ลิวซีน (Leucine) หนึ่งในกรดอะมิโนจำเป็นในกลุ่ม Branched Chain Amino Acids (BCAAs) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด กระตุ้นการรักษาบาดแผล และการผลิตโกรทฮอร์โมน
• วาลีน (Valine) กรดอะมิโนจำเป็นในกลุ่ม Branched Chain Amino Acids (BCAAs) ช่วยในการกระตุ้นการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมไปถึงการผลิตพลังงาน
• ไลซีน (Lysine) มีหน้าที่สำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน การดูดซึมแคลเซียม การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน เอนไซม์ พลังงาน คอลลาเจน และอีลาสตีน
• เมไธโอนีน (Methionine) ทำหน้าที่สำคัญในกระบวนการเมตาบอลิซึม (Metabolism) และการขจัดพิษ ทั้งยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ การดูดซึมสังกะสี ซีลีเนียม และแร่ธาตุต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย
• ฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine) สารตั้งต้นของสารสื่อประสาทอย่างไทโรซีน (Tyrosine) โดพามีน (Dopamine) เอพิเนฟรีน (Epinephrine) และนอร์อิปิเนฟริน (norepinephrine) เป็นส่วนประกอบสำคัญในโครงสร้างและการทำงานของโปรตีนและเอนไซม์ รวมไปถึงการผลิตกรดอะมิโนชนิดอื่นด้วย
• ทรีโอนีน (Threonine) ส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนที่ทำหน้าที่เป็นโครงสร้าง เช่น คอลลาเจน และอีลาสติน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Connective tissue) ทั้งยังช่วยในการเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันด้วย
• ทริปโตแฟน (Tryptophan) เกี่ยวข้องกับความรู้สึกง่วงซึม (drowsiness) และการทำงานของส่วนต่างๆ ในร่างกาย ช่วยรักษาภาวะสมดุลของไนโตรเจน ทั้งยังเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมการย่อยอาหาร การนอนหลับ และอารมณ์

อาหารเหล่านี้…แหล่งกรดอะมิโนจำเป็น

ร่างกายเราสังเคราะห์กรดอะมิโนเองไม่ได้ ต้องรับจากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น แต่เราไม่จำเป็นต้องกินอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทุกมื้อ โดยอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิดในปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกาย เรียกว่า โปรตีนสมบูรณ์ (Complete protein) ได้แก่

• เนื้อสัตว์
• อาหารทะเล
• เนื้อสัตว์ปีก
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์จากนม
• ถั่วเหลือง
• ควินัว (Quinoa)
• บักวีต (Buckwheat)

นอกจากอาหารซึ่งเป็นโปรตีนสมบูรณ์ข้างต้นแล้ว อาหารพืช (Plant-based food) อื่นๆ ที่เป็นแหล่งโปรตีน เช่น ถั่วที่โตบนดิน หรือถั่วเปลือกแข็ง (อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น) ถั่วฝัก (ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา เป็นต้น) ก็มีกรดอะมิโนเช่นกัน

ประโยชน์เพิ่มเติม ที่ได้จากกรดอะมิโนจำเป็น

ช่วยพัฒนาอารมณ์และการนอนหลับ

ทริปโตแฟน (Tryptophan) จำเป็นในการผลิตเซราโทนิน สารเคมีซึ่งทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท มีหน้าที่ควบคุมอารมณ์ การนอนหลับ และพฤติกรรม หากระดับเซราโทนินต่ำจะส่งผลให้ซึมเศร้าและรบกวนการนอน มีผลการศึกษาวิจัยหลายชิ้นชี้ว่า อาหารเสริมที่มีทริปโตแฟนเป็นส่วนประกอบสามารถช่วยลดอาการของโรคซึมเศร้า ช่วยให้อารมณ์ดี และพัฒนาคุณภาพการนอนได้

ช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกาย

กรดอะมิโนในกลุ่ม BCAAs ทั้ง 3 ชนิด ได้แก่ ไอโซลิวซีน (Isoleucine) ลิวซีน (Leucine) และวาลีน (Valine) ถูกใช้เพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้า ช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายและเล่นกีฬา และใช้ฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างแพร่หลาย มีการวิจัย 8 ชิ้นที่ชี้ว่า อาหารเสริมที่มีกรดอะมิโนในกลุ่ม BCAAs เป็นส่วนประกอบ สามารถช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดความเหนื่อยล้าหลังจากเล่นกีฬาได้อย่างดีมาก

ช่วยป้องกันกล้ามเนื้อลีบ

อาการกล้ามเนื้อลีบเป็นภาวะแทรกซ้อนที่เกิดได้บ่อยในผู้ป่วยติดเตียง โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้สูงอายุ จากการศึกษาวิจัยพบว่า กรดอะมิโนจำเป็นช่วยป้องกันกล้ามเนื้อเสียหาย และช่วยรักษาน้ำหนักตัวที่ปราศจากไขมัน (Lean Body Mass) ในผู้สูงอายุและนักกีฬาได้

ทั้งยังมีการศึกษาวิจัยในกลุ่มอาสาสมัครอายุ 22 ปีเป็นระยะเวลา 10 วันที่แสดงให้เห็นว่า อาสาสมัครกลุ่มที่ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นรวมปริมาณ 15 กรัมต่อวันนั้น การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis / MPS) ซึ่งเป็นกระบวนการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อให้สามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ ในขณะที่อาสาสมัครกลุ่มที่ได้รับยาหลอก มีการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อลดลงถึง 30%

อาจช่วยในการลดน้ำหนัก

ผลการศึกษาวิจัยในมนุษย์และสัตว์พิสูจน์ให้เห็นว่า กรดอะมิโนในกลุ่ม BCAAs อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดไขมันได้ ยกตัวอย่าง งานศึกษาวิจัยระยะเวลา 8 สัปดาห์ในกลุ่มอาสาสมัครชายอายุ 36 ปีที่ออกกำลังกายเน้นในส่วนของกล้ามเนื้อ พบว่า เมื่ออาสาสมัครกินอาหารเสริมที่มีกรดอะมิโนในกลุ่ม BCAAs ปริมาณ 14 กรัมเป็นประจำทุกวัน สามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้อย่างชัดเจน เมื่อเปรียบเทียบกับการกินเวย์โปรตีน หรือดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่

ผลเสียก็มี…หากบริโภคมากเกินไป

หากร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นมากเกินไป อาจเกิดผลกระทบดังนี้

• ระบบทางเดินอาหารทำงานน้อยลง เช่น ท้องอืด
• ปวดท้อง
• ท้องเสีย
• เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเกาต์ (เนื่องจากไปเพิ่มกรดยูริกในร่างกาย ซึ่งนำไปสู่อาการข้อต่ออักเสบ)
• ความดันโลหิตลดลงแบบเสียสุขภาพ
• ทำให้รูปแบบการกินเปลี่ยนแปลง
• ไตต้องทำงานหนักขึ้น เพื่อคงความสมดุลของร่างกาย

อาหารส่วนใหญ่มีกรดอะมิโนในปริมาณที่ปลอดภัย แต่หากคุณวางแผนควบคุมน้ำหนักด้วยการกินอาหารที่มีโปรตีนสูง ต้องการกินอาหารเสริมที่มีกรดอะมิโน หรือกินอาหารเสริมเพื่อการออกกำลังกายแบบเข้มข้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อความปลอดภัย