ถั่วขาว ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

ถั่วขาว เป็นพืชที่มีถิ่นกำเนิดอยู่ในทวีปอเมริกา และจัดเป็นถั่วในตระกูลเดียวกับถั่วเขียว ถั่วแขก ถั่วลันเตา ถั่วแดง และถั่วอื่น ๆ อีกหลายชนิดถั่วขาวมีคุณค่าทางอาหารสูง ประกอบไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ วิตามิน เช่น โปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี สารต้านอนุมูลอิสระ มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการโดยมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลาย ๆ ชิ้นสนับสนุนว่า การบริโภคถั่วขาวอาจช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

[embed-health-tool-bmi]

คุณค่าทางโภชนาการของ ถั่วขาว

ถั่วขาวดิบ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 337 กิโลแคลอรี และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต 60.8 กรัม
• โปรตีน 22.9 กรัม
• ไขมัน 1.5 กรัม
• โพแทสเซียม 1,180 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 407 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 175 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 147 มิลลิกรัม
• โคลีน (Choline) 87.4 มิลลิกรัม
• โซเดียม 2 มิลลิกรัม
• โฟเลต (Folate) 364 ไมโครกรัม
• ซีลีเนียม (Selenium) 11 ไมโครกรัม

นอกจากนี้ ถั่วขาวยังประกอบด้วยธาตุอาหารอย่าง สังกะสี ทองแดง แมงกานีส และวิตามินชนิดต่าง ๆ เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6

ประโยชน์ของ ถั่วขาว ต่อสุขภาพ

ถั่วขาว อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติของถั่วขาวในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

อาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป

ถั่วขาว รวมถึงถั่วชนิดต่าง ๆ อุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งเมื่อบริโภคเข้าสู่ร่างกายแล้ว จะช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลเข้ากระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มสูงเกินไป การบริโภคถั่วขาวจึงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เกี่ยวกับประสิทธิภาพของถั่วแห้งชนิดต่าง ๆ ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ตีพิมพ์ในวารสาร Archives of Internal Medicine ปี พ.ศ. 2555 นักวิจัยได้แบ่งผู้เข้าร่วมการทดลอง 121 รายซึ่งป่วยเป็นโรคเบาหวานออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มหนึ่งให้รับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ และมีถั่วอย่างน้อย 1 ถ้วยเป็นส่วนผสม ส่วนอีกกลุ่ม ให้รับประทานผลิตภัณฑ์จากโฮลวีต เป็นเวลา 3 เดือนเท่า ๆ กัน

เมื่อสิ้นสุดระยะเวลาทดลอง นักวิจัยได้ตรวจระดับน้ำตาลสะสมในรอบ 2-3 เดือนของผู้เข้าร่วมการทดลองทั้ง 2 กลุ่ม พบว่า กลุ่มที่บริโภคถั่วและอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ มีระดับน้ำตาลสะสมลดลง ในระดับต่ำกว่ากลุ่มที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากโฮลวีต

นอกจากนั้น กลุ่มที่บริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ยังมีค่าความดันเลือดในขณะที่หัวใจบีบตัว ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ที่ลดลงอยู่ในระดับที่ต่ำกว่าค่าของกลุ่มที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากโฮลวีตด้วย

จึงสรุปว่า การบริโภคถั่วและอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

อาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้

ใยอาหารและแป้ง (Starch) ในถั่วขาว ช่วยให้อิ่มท้องนาน จึงอาจช่วยลดการบริโภคพลังงานส่วนเกิน จึงเหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เกี่ยวกับประสิทธิภาพของถั่วขาวกระป๋อง ในการช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน ตีพิมพ์ในวารสาร Canadian Journal of Dietetic Practice and Research ปี พ.ศ. 2558 นักวิจัยให้ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกินจำนวน 14 ราย บริโภคถั่วขาวกระป๋อง 5 ถ้วย/สัปดาห์ เป็นเวลา 4 สัปดาห์ และตรวจร่างกาย พบว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองเพศหญิงและเพศชาย มีรอบเอวลดลง 2.5 และ 2.1 เซนติเมตร ตามลำดับ

อาจช่วยต้านมะเร็งลำไส้

สารพฤกษเคมีในถั่วขาว มีคุณสมบัติกระตุ้นการทำลายตัวเองของเซลล์มะเร็ง ดังนั้น การบริโภคถั่วขาวจึงอาจช่วยต้านมะเร็งบางชนิดได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ว่าด้วยคุณสมบัติของถั่วขาวและถั่วดำในการต้านมะเร็งลำไส้ใหญ่ในหนูทดลอง เผยแพร่ในวารสาร Nutrition and Cancer ปี พ.ศ. 2545 นักวิจัยได้ฉีดสารก่อมะเร็งลำไส้ใหญ่เข้าไปในหนูทดลอง แล้วแบ่งหนูทดลองออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มที่หนึ่งบริโภคอาหารสำหรับการทดลองโดยเฉพาะซึ่งเรียกว่า AIN-93G กลุ่มที่สองบริโภคอาหารที่ประกอบด้วยถั่วขาว 75 เปอร์เซ็นต์ และกลุ่มที่สามบริโภคอาหารที่ประกอบด้วยถั่วดำ 75 เปอร์เซ็นต์

ในสัปดาห์ที่ 31 หลังการฉีดสารก่อมะเร็ง เมื่อเปรียบเทียบหนูทดลองทั้งสามกลุ่ม พบว่า หนูทดลองในกลุ่มที่บริโภคอาหารผสมถั่วขาวหรือถั่วดำ มีอัตราการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และอัตราการเพิ่มจำนวนของเซลล์เนื้องอก ที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น จึงอาจสรุปได้ว่า ทั้งถั่วดำและถั่วขาวต่างมีคุณสมบัติต้านมะเร็งเหมือน ๆ กัน

อย่างไรก็ตาม ยังคงเป็นการทดลองในสัตว์ ควรมีการทดลองในมนุษย์เพิ่มเติม เพื่อยืนยันถึงคุณสมบัติของถั่วขาวต่อการต้านมะเร็งลำไส้ใหญ่

ข้อควรระวังในการบริโภค ถั่วขาว

การรับประทานถั่วขาวทั้งเปลือก อาจทำให้ปวดท้อง ท้องร่วง คลื่นไส้ หรืออาเจียนได้ เพราะเปลือกถั่วมีสารเลคติน (Lectin) ซึ่งหากรับประทานดิบจะไปเกาะกับผนังกระเพาะ ดังนั้น ควรปรุงถั่วขาวให้สุกก่อนบริโภคทุกครั้ง

สำหรับหญิงมีครรภ์และหญิงให้นมบุตร สามารถบริโภคถั่วขาวได้อย่างปลอดภัยในปริมาณที่ไม่มากเกินไป และควรบริโภคอาหารให้ครบทุกหมู่ รวมทั้งผักและผลไม้ให้หลากหลายเพื่อบำรุงร่างกายและได้รับปริมาณสารอาหารครบถ้วน

ผู้ที่แพ้ถั่วและธัญพืชชนิดอื่น ๆ ควรบริโภคถั่วขาวด้วยความระมัดระวัง เพราะอาจมีโอกาสสูงที่จะแพ้ถั่วขาวเช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ