ประโยชน์ของเกลือ และข้อควรระวังในการบริโภค

เกลือเป็นสารให้รสเค็มที่นิยมนำมาประกอบอาหารและถนอมอาหาร ประโยชน์ของเกลือ ต่อสุขภาพ มีหลายประการ เช่น ช่วยในการทำงานของต่อมไทรอยด์ อาจช่วยรักษาระดับของเหลวในร่างกาย มีส่วนช่วยป้องกันความดันโลหิตต่ำ และช่วยในการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ทั้งนี้ ควรบริโภคเกลือในปริมาณที่เหมาะสม หรือไม่เกิน 1 ช้อนชา/วัน เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดปัญหาสุขภาพเนื่องจากร่างกายมีปริมาณโซเดียมมากเกินไป เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคไตวายเรื้อรัง

[embed-health-tool-bmi]

คุณค่าทางโภชนาการของเกลือ

ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า เกลือเสริมไอโอดีนประมาณ 100 กรัม อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เช่น

• เถ้า (Ash) 99 กรัม
• โซเดียม 38.7 กรัม
• แคลเซียม 50 มิลลิกรัม
• ไอโอดีน 5.08 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม 2 มิลลิกรัม
• แมงกานีส 0.032 มิลลิกรัม

ปริมาณเกลือที่ควรบริโภคต่อวัน

เกลือประกอบด้วยแร่ธาตุ 2 ชนิด ได้แก่ โซเดียม (Na) และคลอไรด์ (Cl) มักนำมาใช้ปรุงอาหารและใช้ถนอมอาหาร สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (The American Heart Association) แนะนำว่า ควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม/วัน ซึ่งเทียบเท่าเกลือป่นประมาณ 1 ช้อนชาหรือ 6 มิลลิกรัม โดยทั่วไปเกลือบริโภค (Table salt) ปริมาณ 1 ช้อนชาจะมีปริมาณโซเดียมประมาณ 2,325 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันเล็กน้อย ผู้บริโภคสามารถตรวจสอบปริมาณโซเดียมจากเกลือได้ด้วยการอ่านรายชื่อส่วนผสมในอาหารในฉลากข้อมูลโภชนาการ เช่น โซเดียม เกลือ โซดา โซเดียมไนเตรต (Calcium nitrate) โซเดียมซิเตรต (Sodium citrate) โมโนโซเดียมกลูตาเมต (Monosodium glutamate หรือ MSG) โซเดียมเบนโซเอต (Sodium benzoate)

นอกจากนี้ สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกายังแนะนำเพิ่มเติมว่า ควรจำกัดปริมาณโซเดียมที่ได้รับไม่ให้เกิน 1,500 มิลลิกรัม/วัน โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นโรคที่ทำให้ร่างกายดูดน้ำกลับเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น หากได้รับโซเดียมมากเกินไป อาจทำให้อาการแย่ลงได้

ประโยชน์ของเกลือ ต่อสุขภาพ

ประโยชน์ของเกลือ ต่อสุขภาพ อาจมีดังนี้

มีส่วนช่วยในการทำงานของต่อมไทรอยด์

เกลือมีไอโอดีนซึ่งเป็นธาตุอาหารที่ช่วยเสริมสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ซึ่งทำหน้าที่ในกระบวนการเผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงาน กระตุ้นการเจริญเติบโต หากร่างกายได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอจะกระทบต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ของร่างกาย และทำให้เกิดภาวะผิดปกติ เช่น มีอาการเซื่องซึมและอ่อนเพลีย เป็นโรคคอพอก เกิดภาวะแทรกซ้อนจากโรคต่าง ๆ ได้ง่าย นอกจากนี้ ผู้หญิงตั้งครรภ์จะมีการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์เพิ่มขึ้น ทำให้ต้องการไอโอดีนมากขึ้นตามไปด้วย หากคุณแม่ตั้งครรภ์ได้รับไอโอดีนไม่เพียงพออาจทำให้ทารกในครรภ์ผิดปกติ เช่น มีภาวะบกพร่องทางสติปัญญา หูหนวก เป็นใบ้ ทั้งยังอาจทำให้แท้งได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLoS ONE เมื่อเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2563 ศึกษาเกี่ยวกับการได้รับเกลือเสริมไอโอดีนอย่างเพียงพอเพื่อช่วยป้องกันการขาดสารไอโอดีนในสตรีมีครรภ์ที่อาศัยอยู่ในจังหวัดชวากลาง ประเทศอินโดนีเซีย โดยมีกลุ่มตัวอย่างเป็นหญิงตั้งครรภ์จำนวน 244 คน พบว่า ผู้หญิงตั้งครรภ์ที่รับประทานเกลือเสริมไอโอดีนและอาหารที่มีไอโอดีน เช่น อาหารทะเลสดและแห้ง สาหร่ายทะเล ปลาเค็ม กุ้ง มีความเข้มข้นของไอโอดีนในปัสสาวะอยู่ในระดับที่เหมาะสม และเมื่อตรวจเลือดเพื่อตรวจสอบความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ก็พบว่ามีความผิดปกติอยู่ในระดับต่ำ จึงอาจสรุปได้ว่า การรับประทานอาหารที่มีไอโอดีนช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคขาดสารไอโอดีน (Iodine Deficiency Disorder) และช่วยให้ต่อมไทรอยด์ทำงานได้ตามปกติ

อาจช่วยรักษาระดับของเหลวในร่างกาย

เกลือมีโซเดียมที่มีส่วนช่วยรักษาความชุ่มชื้นในร่างกายและช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ (Electrolyte balance) ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ เนื้อเยื่อ ระบบประสาท และกล้ามเนื้อภายในร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยการควบคุมปริมาณของเหลวในร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม หากร่างกายมีโซเดียมไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (Hyponatremia) ที่อาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ อ่อนเพลีย ได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Tropical Pediatrics เมื่อเดือนธันวาคม พ.ศ. 2562 ศึกษาเกี่ยวกับการให้ของเหลวผสมผงเกลือแร่ (Oral Rehydration Salts หรือ ORS) ในเด็กที่มีอาการท้องร่วงเฉียบพลันและมีภาวะขาดน้ำในระดับปานกลาง โดยมีกลุ่มตัวอย่างเป็นเด็กจำนวน 129 คน พบว่า มีเด็กจำนวน 79 คนสามารถดื่มน้ำผสมผงเกลือแร่ได้โดยไม่เกิดอาการข้างเคียงอย่างอาการคลื่นไส้และอาเจียน และใน 79 คนนี้ มี 63 คนที่ได้รับน้ำอย่างเพียงพอต่อการทำงานของร่างกาย (Adequately hydrated) ทั้งยังมีอาการท้องเสียลดน้อยลงหลังการดื่มน้ำเกลือแร่

มีส่วนช่วยป้องกันความดันโลหิตต่ำ

เกลือมีส่วนช่วยเพิ่มปริมาณเลือดในระบบไหลเวียนโลหิตจึงอาจส่งผลให้ระดับของเหลวในหลอดเลือดดำสมดุล และป้องกันไม่ให้ระดับความดันโลหิตลดต่ำเกินไป ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตต่ำจึงควรบริโภคเกลือให้เพียงพอในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อช่วยควบคุมไม่ให้ระดับความดันโลหิตต่ำเกินไป โดยระดับความดันโลหิตที่เหมาะสมของผู้ที่มีสุขภาพดีไม่ควรต่ำกว่า 90/60 มิลลิเมตรปรอท และไม่ควรสูงกว่า 120/80 มิลลิเมตรปรอท ทั้งนี้ องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้รับประทานเกลือน้อยกว่า 5 กรัม/วัน เพื่อรักษาระดับโซเดียมในร่างกายไม่ให้สูงเกินไปจนทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูง ภาวะหัวใจวาย โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง

ข้อควรระวังในการบริโภคเกลือ

ข้อควรระวังในการบริโภคเกลือ อาจมีดังนี้

• การบริโภคเกลือในปริมาณมากเกินไป อาจทำให้ระดับความดันโลหิตสูงได้ เนื่องจากระดับโซเดียมสูงจะทำให้ไตไม่สามารถกำจัดของเหลวออกจากร่างกายได้ทัน เกิดการดูดน้ำกลับเข้าสู่กระแสเลือด ส่งผลให้ระดับความดันโลหิตสูง จนเกิดปัญหาสุขภาพตามมา เช่น ภาวะหัวใจล้มเหลว
• การบริโภคอาหารที่มีรสเค็มจัดบ่อย ๆ จะทำให้เกิดอาการบวมน้ำ หน้าบวม ตัวบวม และอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ เนื่องจากร่างกายจะกักเก็บน้ำไว้ตามส่วนต่าง ๆ เพื่อลดระดับโซเดียมในกระแสเลือด
• การบริโภคเกลือมากเกินไป จะทำให้ไตที่ทำหน้าที่กรองของเสียทำงานหนักขึ้นเพื่อขับโซเดียมออกจากร่างกาย จนอาจทำให้ไตเสื่อมสภาพ และเกิดภาวะไตวายเรื้อรังได้
• การรับประทานยาเม็ดโซเดียมคลอไรด์หรือยาเสริมเกลือแร่ในปริมาณที่เหมาะสมมักไม่ก่อให้เกิดอาการข้างเคียง แต่หากรับประทานเกินปริมาณที่คุณหมอหรือเภสัชกรแนะนำ อาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดสูง ซึ่งจะทำให้เกิดผลข้างเคียงบางประการ เช่น วิงเวียนศีรษะ ปวดศีรษะ กระหายน้ำมากผิดปกติ ลิ้นบวม กระสับกระส่าย หัวใจเต้นแรง ระดับความดันโลหิตสูง มีอาการเพ้อ
• การบริโภคเกลือน้อยเกินไป อาจทำให้ร่างกายมีภาวะขาดน้ำ และเกิดอาการผิวแห้ง ปากแห้ง กระหายน้ำมาก อ่อนเพลีย เป็นต้น หากปล่อยไว้จนร่างกายได้รับของเหลวไม่พอเป็นเวลานาน อาจเป็นอันตรายจนถึงขั้นช็อกและเสียชีวิตได้