อาหารโปรตีนสูง มีอะไรบ้าง และปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ จึงควรรับประทาน อาหารโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว ในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำทุกวัน เพื่อป้องกันภาวะขาดโปรตีนที่อาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพตามมาได้ เช่น สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย

[embed-health-tool-bmi]

อาหารโปรตีนสูง มีอะไรบ้าง

ตัวอย่าง อาหารโปรตีนสูง มีดังต่อไปนี้

• ปลาแห้ง 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 62.8 กรัม
• อกไก่ปรุงสุก 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 32.1 กรัม
• ปลาทูน่าอบแห้ง มีโปรตีนประมาณ 29.2 กรัม
• ปลาแซลมอนปรุงสุก มีโปรตีนประมาณ 25.4 กรัม
• อัลมอนด์ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 21.2 กรัม
• เนื้อวัวปรุงสุก 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 18.2 กรัม
• กุ้ง 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 13.6 กรัม
• ไข่ไก่ดิบ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 12.6 กรัม
• ไข่ดาวน้ำ (Poached egg) 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 12.5 กรัม
• ชีสคอทเทจ ไขมันต่ำ มีโปรตีนประมาณ 12.4 กรัม
• กรีกโยเกิร์ต 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 10.3 กรัม
• เต้าหู้แข็งหมักเกลือ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 8.92 กรัม
• นมข้นจืด 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 6.81 กรัม
• นมแกะ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 5.98 กรัม
• ถั่วลันเตา 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 5.42 กรัม
• นมไขมันต่ำ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 3.48 กรัม
• นมถั่วเหลืองไม่หวาน 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 2.78 กรัม

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันสำหรับคนทั่วไปตามช่วงอายุ

• เด็กทารกอายุ 0-6 เดือน ควรได้รับโปรตีน 9.1 กรัม/วัน
• เด็กทารกอายุ 6-12 เดือน ควรได้รับโปรตีน 11 กรัม/วัน
• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับโปรตีน 13 กรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับโปรตีน 19 กรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับโปรตีน 34 กรัม/วัน
• เด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับโปรตีน 52 กรัม/วัน
• เด็กผู้หญิงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับโปรตีน 46 กรัม/วัน
• ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับโปรตีน 56 กรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับโปรตีน 46 กรัม/วัน
• ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรได้รับโปรตีน 71 กรัม/วัน

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันตามน้ำหนักตัว

• คนทั่วไป คำนวณจาก 0.8-1 กรัม x น้ำหนักตัว เช่น น้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 64.8-80 กรัม/วัน
• คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คำนวณจาก 2-3 กรัม x น้ำหนักตัว เช่น น้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 160-240 กรัม/วัน

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันตามสัดส่วนอาหาร (โปรตีน 1 ส่วน = 2 ช้อนกินข้าว)

โปรตีนประเภทเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช

• ผู้หญิงอายุ 19–50 ปี ควรได้รับโปรตีนประมาณ 2½ ส่วน/วัน
• ผู้ชายอายุ 19–50 ปี ควรได้รับโปรตีนประมาณ 3 ส่วน/วัน
• ผู้หญิงอายุ 51-70 ปี ควรได้รับโปรตีนประมาณ 2 ส่วน/วัน
• ผู้ชายอายุ 51-70 ปี ควรได้รับโปรตีนประมาณ 2½ ส่วน/วัน
• ผู้หญิงอายุ 70 ปี ขึ้นไป ควรได้รับโปรตีนประมาณ 2 ส่วน/วัน
• ผู้ชายอายุ 70 ปี ขึ้นไป ควรได้รับโปรตีนประมาณ 2½ ส่วน/วัน
• ผู้หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับโปรตีนประมาณ 3½ ส่วน/วัน
• ผู้หญิงให้นมบุตร ควรได้รับโปรตีนประมาณ 2½ ส่วน/วัน

ตัวอย่างโปรตีน 1 ส่วน สำหรับโปรตีนประเภทเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช อาจมีดังนี้

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและไม่ติดหนัง เช่น อกไก่ เนื้อหมูแบบสุก ประมาณ 65 กรัม (น้ำหนักดิบ 90-100 กรัม)
• เนื้อสัตว์ปีก เช่น เป็ด ไก่ ห่านแบบสุก ประมาณ 80 กรัม (น้ำหนักดิบประมาณ 100 กรัม)
• เนื้อปลาปรุงสุก 100 กรัม (น้ำหนักดิบประมาณ 115 กรัม) หรือปลากระป๋อง 1 กระป๋องเล็ก
• ไข่ไก่หรือไข่เป็ดเบอร์ใหญ่ 2 ฟอง
• ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา 1 ถ้วยหรือ 150 กรัม (ไม่ควรใส่เกลือ)
• เต้าหู้ 170 กรัม
• พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช เนยถั่ว ถั่วลิสง 30 กรัม

โปรตีนประเภทนม โยเกิร์ต ชีสชนิดไขมันต่ำ หรือนมทางเลือกอื่น ๆ

• ผู้หญิงอายุ 19–50 ปี ควรได้รับโปรตีนประมาณ 2½ ส่วน/วัน
• ผู้ชายอายุ 19–50 ปี ควรได้รับโปรตีนประมาณ 2½ ส่วน/วัน
• ผู้หญิงอายุ 51-70 ปี ควรได้รับโปรตีนประมาณ 4 ส่วน/วัน
• ผู้ชายอายุ 51-70 ปี ควรได้รับโปรตีนประมาณ 2½ ส่วน/วัน
• ผู้หญิงอายุ 70 ปี ขึ้นไป ควรได้รับโปรตีนประมาณ 4 ส่วน/วัน
• ผู้ชายอายุ 70 ปี ขึ้นไป ควรได้รับโปรตีนประมาณ 3½ ส่วน/วัน
• ผู้หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับโปรตีนประมาณ 2½ ส่วน/วัน

ตัวอย่างโปรตีน 1 ส่วน สำหรับโปรตีนประเภทนม โยเกิร์ต ชีสชนิดไขมันต่ำ หรือนมทางเลือกอื่น ๆ เช่น นมถั่วเหลือง นมเฮเซลนัท นมข้าวโอ๊ต

• นมยูเอชที/นมผง/บัตเตอร์มิลค์ 250 มิลลิลิตร หรือ 1 ถ้วย
• นมข้นจืด (Evaporated Milk) 120 มิลลิลิตร หรือ ½ ถ้วย
• โยเกิร์ต 200 กรัม หรือ 1 กล่องเล็ก
• ชีสแข็ง 40 กรัม

การขาดโปรตีน ส่งผลเสียอย่างไร

การขาดโปรตีน อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ ดังนี้

• มีอาการบวมน้ำ การขาดโปรตีนจะทำให้ร่างกายขาดโปรตีนอัลบูมิน (Albumin) ที่ทำหน้าที่ป้องกันไม่ให้มีของเหลวสะสมในเนื้อเยื่อหรือส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย จนส่งผลให้เกิดอาการบวมน้ำ โดยเฉพาะบริเวณท้อง ขา เท้า และมือ
• ผิวหนัง ผม และเล็บผิดปกติ ผิวหนัง ผม เล็บมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ หากขาดโปรตีนอาจทำให้ผมบาง เล็บเปราะ ผิวแห้งกร้าน ไม่แข็งแรง และแผลที่ผิวหนังหายได้ช้ากว่าปกติ
• รู้สึกหิวบ่อย โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย เมื่อขาดโปรตีนจะทำให้รู้สึกหิวบ่อยขึ้นเนื่องจากร่างกายมีพลังงานไม่เพียงพอ และอาจทำให้หันไปรับประทานอาหารที่มีพลังงานสูงจนเสี่ยงเกิดโรคอ้วนได้
• สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การขาดโปรตีนอาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งทำหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหว ส่งผลให้ร่างกายเสียสมดุล การทำงานของระบบต่าง ๆ ผิดปกติ เช่น ระบบเผาผลาญช้าลง
• อ่อนเพลียได้ง่าย โปรตีนเป็นส่วนประกอบของเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปยังเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย หากร่างกายขาดโปรตีนจึงอาจส่งผลให้เซลล์ได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ จนทำให้อ่อนเพลีย ไม่มีแรง หรืออาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางได้
• เสี่ยงกระดูกหัก โปรตีนช่วยรักษาความแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูก หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ อาจทำให้กระดูกอ่อนแอหรือเปราะบางลง จนเสี่ยงกระดูกแตกหักได้ง่ายกว่าปกติ
• อาจทำให้การติดเชื้อรุนแรงขึ้น การขาดโปรตีนอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องและทำงานได้ไม่เต็มที่ หากร่างกายเจ็บป่วยหรือติดเชื้อ อาจทำให้อาการรุนแรงมากขึ้น
• เจริญเติบโตล่าช้า โปรตีนช่วยรักษากล้ามเนื้อและมวลกระดูก ทั้งยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายด้วย หากเด็กที่อยู่ในวัยกำลังเจริญเติบโตขาดโปรตีน อาจทำให้พัฒนาการทางร่างกายล่าช้าได้
• อารมณ์แปรปรวน การขาดโปรตีนอาจทำให้ร่างกายขาดสารสื่อประสาทอย่างนอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) และโดปามีน (dopamine) ที่สร้างจากกรดอะมิโนไทโรซีน (Tyrosine) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน และอาจส่งผลต่อการทำงานของสมอง เช่น ทำให้หงุดหงิด โมโห เศร้าซึมได้ง่ายกว่าปกติ

[embed-health-tool-bmr]

ข้อควรระวังในการบริโภคโปรตีน

ข้อควรระวังในการบริโภคโปรตีน อาจมีดังนี้

• การรับประทานอาหารโปรตีนสูงเพียงอย่างเดียวเพื่อจุดประสงค์ในการลดน้ำหนัก อาจทำให้ได้รับสารอาหารอื่น ๆ ไม่เพียงพอ เช่น ใยอาหารหรือไฟเบอร์ที่ส่งผลต่อระบบขับถ่าย ระดับน้ำตาลในเลือด และระดับคอเลสเตอรอลในเลือด เมื่อขาดใยอาหาร อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น มีกลิ่นปาก ปวดศีรษะ ท้องผูก
• การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำ อาจทำให้ผู้ที่เป็นโรคไตอาการแย่ลงได้ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถกำจัดโปรตีนที่ถูกย่อยสลายออกไปได้หมด
• ควรเลือกอาหารโปรตีนสูงที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โปรตีนถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว ปลา อกไก่ไม่ติดมันและหนัง เนื้อไม่ติดมัน เนื้อหมู ผลิตภัณฑ์จากนมวัวไขมันต่ำอย่างโยเกิร์ต ชีส แทนการรับประทานอาหารโปรตีนสูงที่เป็นเนื้อสัตว์แปรรูปอย่างแฮม เบคอน ไส้อั่ว ไส้กรอกอีสาน กุนเชียง ซึ่งมักมีโซเดียมสูง หากรับประทานบ่อยติดต่อกันนาน ๆ อาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลไม่ดีหรือแอลดีแอล (LDL) ในร่างกาย ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง ระดับน้ำตาลในเลือดสูง และความดันโลหิตสูง จนเสี่ยงเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ตามมา เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็งลำไส้ โรคมะเร็งกระเพาะอาหาร