ปลากระป๋อง ประโยชน์และข้อควรระวังในการบริโภค

ปลากระป๋อง เป็นอาหารสำเร็จรูปบรรจุกระป๋องที่มีปลาเป็นวัตถุดิบหลัก เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า อาจบรรจุมาพร้อมกับซอสมะเขือเทศ น้ำเกลือ น้ำแร่ น้ำมันพืชหรืออื่น ๆ สามารถเปิดรับประทานได้ทันทีหรืออาจนำไปประกอบอาหารด้วยการเติมพริก มะนาว หอมแดง และน้ำปลาเพื่อเพิ่มรสชาติ ซึ่งปลากระป๋องอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียมที่ดีต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ให้พลังงาน และส่งเสริมสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ ยังอาจดีต่อสุขภาพหัวใจ และส่งเสริมการทำงานของระบบประสาท อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคปลากระป๋องในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพ

ประโยชน์ของปลากระป๋องต่อสุขภาพ

ปลากระป๋อง มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนประโยชน์ของปลากระป๋องในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูก

ปลากระป๋องอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดีที่มีบทบาทสำคัญต่อโครงสร้างของกระดูก โดยเฉพาะปลากระป๋องที่มีปลาซาร์ดีนเป็นส่วนประกอบ เพราะสามารถรับประทานได้ทั้งเนื้อและกระดูก จึงอาจช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกได้

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนกรกฎาคม พ.ศ. 2563 ศึกษาเกี่ยวกับสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับโรคกระดูกพรุน พบว่า แคลเซียมและวิตามินดีเป็นส่วนประกอบสำคัญของโครงสร้างกระดูก และช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก การเสริมแคลเซียมให้กับร่างกายด้วยการรับประทานอาหาร เช่น นม ผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ต ชีส พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ปลาทะเล โดยเฉพาะปลาซาร์ดีนที่สามารถรับประทานกระดูกได้ จึงดีต่อสุขภาพกระดูก ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก

อาจดีต่อสุขภาพหัวใจ

การรับประทานปลากระป๋องที่มีวัตถุดิบหลักเป็นปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันดี (HDL) อาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ และป้องกันความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนเมษายน พ.ศ. 2556 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคปลาเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่า การบริโภคปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาแอนโชวี่ ปลาเทราท์ ปลาทูน่า ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ โดยสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดหลายชนิด เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน โรคหลอดเลือดสมอง เนื่องจากปลาทะเลเหล่านี้อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีกรดไขมันสำคัญ 2 ชนิด คือ กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิกหรืออีพีเอ (Eicosapentaenoic Acid หรือ EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกหรือดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid หรือ DHA) ซึ่งเป็นกรดไขมันดีที่ช่วยลดและชะลอการสะสมของไขมันไม่ดี (LDL) ในหลอดเลือด และแทนที่ด้วยไขมันดี จึงสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจตีบตัน และความเสียหายของหลอดเลือดได้

อาจช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบประสาท

กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะกรดไขมันดีเอชเอที่พบได้ในปลาทะเลหลายชนิด เช่น ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล มีความสำคัญต่อการส่งเสริมสุขภาพระบบประสาทและสมอง รวมถึงยังอาจช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพจิตได้ ดังนั้น การรับประทานปลากระป๋องที่มีส่วนประกอบของปลาทะเลจึงอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองและระบบประสาทให้มีสุขภาพดี

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนสิงหาคม พ.ศ. 2563 ศึกษาเกี่ยวกับความสำคัญของโอเมก้า 3 ต่อการพัฒนาสมอง และการป้องกันความผิดปกติของสมองอื่น ๆ พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากปลาทะเลอุดมไปด้วยกรดไขมันดีเอชเอที่มีความสำคัญต่อระบบประสาท การพัฒนาของสมอง โดยมีความสำคัญต่อเยื่อหุ้มเซลล์ การทำงานของระบบประสาท และการปล่อยสารสื่อประสาทให้เป็นปกติ นอกจากนี้ ยังช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า โรคสมาธิสั้น โรคออทิสติก โรคอารมณ์สองขั้วหรือไบโพลาร์

ดังนั้น การรับประทานปลากระป๋องที่มีส่วนประกอบของปลาทะเล จึงอาจช่วยเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้กับร่างกาย รวมถึงช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองและระบบประสาทให้มีสุขภาพดี

อุดมไปด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม

ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ จึงอาจช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากโปรตีนอย่างเต็มที่ และยังส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร เพราะเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย โดยจากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition and Metabolic Insights เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2564 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคปลาต่อสุขภาพการเผาผลาญและฮอร์โมน พบว่า ปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งของสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการเผาผลาญ การสร้างฮอร์โมน และอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ไอโอดีน ซีลีเนียม (Selenium) วิตามินดี ทอรีน (Taurine) และคาร์นิทีน (Carnitine) นอกจากนี้ ปลายังเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพสูงและมีแคลอรี่ต่ำ ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหาร เนื่องจากเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย ดังนั้น การรับประทานปลาเป็นประจำอาจช่วยป้องกันภาวะสุขภาพต่าง ๆ เช่น โรคเมตาบอลิซึม โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคต่อมไทรอยด์ทำงานต่ำ โรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ อาการวัยหมดประจำเดือน

ข้อควรระวังในการบริโภคปลากระป๋อง

การบริโภคปลากระป๋องอาจมีข้อควรระวังบางประการ ดังนี้

• ความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะปลากระป๋องที่ใช้ปลาซาร์ดีน เนื่องจากปลาซาร์ดีนมีโซเดียมสูง ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจึงอาจต้องจำกัดปริมาณการรับประทาน หรือเลือกปลากระป๋องที่มีโซเดียมต่ำ หรืออาจต้องเลือกปลากระป๋องที่ใช้ปลาชนิดอื่น เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า
• โรคเกาต์ การรับประทานปลากระป๋องที่มีปลาซาร์ดีนเป็นส่วนผสมอาจทำให้โรคเกาต์กำเริบได้ เนื่องจากปลาซาร์ดีนมีสารพิวรีน (Purines) สูง ซึ่งเป็นสารที่สามารถแตกตัวเป็นกรดยูริก (Uric Acid) และสะสมอยู่ตามข้อต่อจนทำให้เกิดอาการปวดเข่า
• นิ่วในไต การรับประทานปลากระป๋องที่มีส่วนผสมของปลาซาร์ดีน อาจทำให้กรดยูริกในร่างกายมากขึ้นจนนำไปสู่ปัญหานิ่วในไต และปลากระป๋องที่มีโซเดียมสูงอาจทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมาทางปัสสาวะมากเกินไป ซึ่งอาจเป็นอีกปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไตได้