backup og meta

“Good food Good Mood” อาหารดี ที่สามารถช่วยให้คุณ อารมณ์ดี

ขนมหวานหรืออาหารอร่อยๆ มักจะช่วยเยียวยาเราจากความเศร้าได้เสมอ แต่บางครั้งอาหารก็เป็นตัวการที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว จนทำให้เกิดอารมณ์หงุดหงิด เรียกได้ว่าอาหารมีความเกี่ยวข้องกันกับอารมณ์ หากร่างกายได้รับอาหารที่ดี ย่อมส่งผลต่ออารมณ์ของเราด้วย วันนี้ Hello คุณหมอ มีบทความเกี่ยวกับ อาหารดี อารมณ์ดี มาฝากทุกคนค่ะ

“Good food Good Mood” อาหารดี ที่สามารถช่วยให้คุณ อารมณ์ดี

อาหารดี อารมณ์ดี ได้อย่างไร

หลายๆ คนเมื่อเกิดความรู้สึกไม่สบายใจ เหนื่อยใจ หรือว่าเศร้า มักหันไปพึ่งอาหารเพื่อช่วยให้รู้สึกดีขึ้น แต่บางครั้งก็หันไปพึ่งอาหาร ที่ผิดๆ เช่น เลือกรับประทานอาหารที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ อาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบมาก ซึ่งถือว่าเป็นการเลือกที่ผิดมากๆ ดังนั้นเราควรเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และช่วยปรับปรุงอารมณ์ให้ดีได้ด้วย

เมื่อเร็ว ๆ นี้มีการวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างโภชนาการและสุขภาพจิต แต่อย่างไรก็ตามอารมณ์ก็อาจจะได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายอย่างเช่น ความเครียด สภาพแวดล้อม การนอนหลับไม่ดี พันธุกรรม ความผิดปกติทางอารมณ์และการขาดสารอาหาร ดังนั้นจึงถือเป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าอาหารนั้นสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ แต่อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดก็ได้รับการรับรองแล้วว่ามีผลต่อการปรับปรุงสุขภาพสมองและความผิดปกติทางอารมณ์บางประเภท นอกจากนี้อาหารบางประเภทก็ช่วยสร้างสารอาหารที่ส่งผลต่ออารมณ์ เช่น อาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งช่วยสร้างเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารที่มีผลต่ออารมณ์

อาหารดี อารมณ์ดี อาหารเหล่านี้ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้

ปลาที่มีไขมันดี

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกลุ่มไขมันที่จำเป็น ที่ร่างกายมีความต้องการ เพราะไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ซึ่งปลาที่มีไขมันดีอย่าง ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เป็นปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ทั้งสองชนิด คือ กรดไขมัน Docosahexaenoic acid (DHA) และ Eicosapentaenoic Acid (EPA) ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดการเกิดภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีส่วนช่วยในการบำรุงและพัฒนาสมอง

ดาร์กช็อกโกแลต

ช็อกโกแลตเป็นอาหารที่มีสารที่ช่วยกระตุ้นอารมณ์มากมาย น้ำตาลซึ่งเป็นส่วนประกอบหนึ่งในช็อกโกแลตอาจช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่สามารถนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็วสำหรับสมอง นอกจากนี้ช็อกโกแลตยังปล่อยสารที่ช่วยทำให้รู้สึกดี เช่น คาเฟอีน ทีโอโบรมีน (Theobromine) และ N-acylethanolamine ซึ่งเป็นสารเคมีที่มีความคล้ายกับสารแคนนาบินอยด์ (Cannabinoids) ที่พบได้ในกัญชา ซึ่งมีส่วนทำให้อารมณ์ดีขึ้น

แต่เนื่องจากช็อกโกแลต บางชนิดอาจมีการเพิ่มส่วนผสมบางอย่าง เช่น น้ำตาลและไขมัน ดังนั้นก่อนที่จะเลือกรับประทานช็อกโกแลตควรดูฉลากโภชนาการว่ามีปริมาณน้ำตาลและไขมันมากเกินไปหรือไม่

อาหารหมักดอง

อาหารหมักดอง อย่างเช่น กิมจิ โยเกิร์ต หรือผักดอง เป็นอาหารที่มีส่วนช่วยในการปรับปรุงลำไส้และอารมณ์ เพราะกระบวนการในการหมักดองช่วยให้แบคทีเรียที่ดี มีชีวิตเจริญเติบโตได้ดี ในระหว่างกระบวนการหมักดองจะมีส่วนในการสร้าง โปรไบโอติก (Probiotics) ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ดี ซึ่งจุลินทรีย์เหล่านี้ช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีต่อลำไส้และช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารที่มักพบได้ในระบบย่อยอาหาร แต่สิ่งสำคัญคือไม่ใช่อาหารหมักดองทุกชนิดที่จะช่วยสร้างโปรไบโอติก เช่น ขนมปังบางชนิด เบียร์ และไวน์

เซโรโทนิน เป็นสารสื่อประสาทที่มีผลต่อพฤติกรรม เช่น อารมณ์ การตอบสนอง ความเครียด ความอยากอาหารและแรงขับทางเพศ ร้อยละ 90 ของเซโรโทนินในร่างกายผลิตโดยจุลินทรีย์ในลำไส้หรือเกิดจากการสะสมของแบคทีเรียดีในลำไส้

กล้วย

กล้วยมีวิตามินบี 6 สูง ซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยสังเคราะห์สารสื่อประสาท ที่ช่วยให้รู้สึกดี เช่น โดปามีน (Dopamine) และเซโรโทนิน ซึ่งสารทั้งสองชนิดนี้มีส่วนช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น นอกจากนี้กล้วย 1 ผล ประมาณ 16 กรัม มีไฟเบอร์และน้ำตาล เมื่อไฟเบอร์และน้ำตาลถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด จะทำให้ระดับน้ำตาลคงที่ ซึ่งช่วยควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป อาจส่งผลให้เกิดความหงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวนได้

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

การรับประทานอาหารแต่ละอย่างนั้น ย่อมส่งผลกระทบต่ออารมณ์ ไม่ว่าจะทั้งดีหรือว่าไม่ดี ผัก ผลไม้ก็เป็นอาหารอีกอย่าง ที่เมื่อรับประทานแล้ว ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้า แม้จะยังไม่มีคำอธิบายถึงกลไกความเกี่ยวข้องกับอาหารและอารมณ์ได้อย่างชัดเจน แต่ว่ามีข้อมูลที่น่าเชื่อถือกล่าวว่า อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยจัดการกับอาการอักเสบ ส่งผลดีต่อภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติทางอารมณ์อื่นๆ ได้ ซึ่งผลไม้ตระกูลเบอร์รี่นั้นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบฟีนอล (Phenolic compounds) หลากหลายชนิด ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับความเครียด นอกจากนี้ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ยังมีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) สูงเป็นพิเศษ ซึ่งสารนี้เป็นเม็ดสีที่ทำให้ผลเบอร์รี่มีสีม่วง น้ำเงิน ซึ่งมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาสารแอนโธไซยานินในอาหาร พบว่าสารนี้ช่วยลดความเสี่ยงจากอาการซึมเศร้าได้ร้อยละ 39

พืชตระกูลถั่วและธัญพืช

ถั่วเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ไขมันและใยอาหาร นอกจากนี้ในถั่วยังมีสารอาหารที่เรียกว่า ทริปโตเฟน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยผลิตสารเซโรโทนิน ที่เป็นสารที่ช่วยทำให้อารมณ์คงที่ ยิ่งไปกว่านั้นจากการศึกษา 10 ปี ในคนจำนวน 15,980 คน ที่มีการบริโภคถั่วในระดับปานกลาง พบว่ามีความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้าลดลงร้อยละ 23

นอกจากนี้พืชตระกูลถั่วยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดี มีส่วนช่วยในการปรับปรุงอารมณ์ด้วยการเพิ่มระดับของสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน โดปามีน

Hello Health Groupไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

[embed-health-tool-bmr]

หมายเหตุ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

Source

Foods to Uplift Your Mood

https://www.webmd.com/diet/features/foods-to-uplift-your-mood#1

7 Ways to Boost Your Mood With Food

https://www.verywellmind.com/foods-for-a-better-mood-89889

9 Healthy Foods That Lift Your Mood

https://www.healthline.com/nutrition/mood-food

 

เวอร์ชันปัจจุบัน

02/02/2021

เขียนโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์

ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ

อัปเดตโดย: Pattarapong Khuaphu


บทความที่เกี่ยวข้อง

โทงเทงฝรั่ง คุณค่าทางโภชนาการ และประโยชน์ต่อสุขภาพ

วิธีเพิ่ม สารโดพามีน “ฮอร์โมนความสุข” แบบเป็นธรรมชาติ


ตรวจสอบข้อมูลความถูกต้อง โดย ทีม Hello คุณหมอ · เขียน โดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์ · แก้ไข 02/02/2021

ad iconโฆษณา

คุณได้รับประโยชน์จากบทความนี้หรือไม่?

ad iconโฆษณา
ad iconโฆษณา