การปั้นหุ่นให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม เพื่อจะได้มีหุ่นสวยต้อนรับปีใหม่และช่วงซัมเมอร์ ถือเป็นปฏิธานที่ใครหลายคนตั้งเอาไว้ว่าต้องทำให้สำเร็จ และวิธีการเบิร์นไขมันที่หลายๆ คนเลือกคือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น ปั่นจักรยาน เดิน วิ่ง เดินเร็ว ตีเทนนิส ออกกำลังกายแบบฮิต (HIIT) แต่บางคนอาจพบปัญหา ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนานๆ ไป ร่างกายกลับเผาผลาญไขมันได้น้อยลง แถมยังลงพุงด้วย เรื่องนี้เป็นเพราะอะไร Hello คุณหมอ มีคำตอบมาให้แล้ว
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทำให้อ้วนขึ้น?
จริงๆ แล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ได้ทำให้คุณอ้วนขึ้น แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะสร้างผลกระทบเชิงลบให้กับระดับคอร์ติซอล หรือระดับฮอร์โมนความเครียดที่มีคุณสมบัติในการสร้างและสลายโมเลกุลสารอาหาร จึงไม่เป็นผลดีต่อใครก็ตามที่ต้องการรักษาหุ่น
หลายคนยังไม่เข้าใจเรื่องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ในแง่ของผลต่อกระบวนการเผาผลาญในร่างกายหรือเมตาบอลิซึม และระดับฮอร์โมน หากคุณเลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอผิดประเภท ก็อาจทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นได้ ทำให้ร่างกายกักเก็บไขมันไว้เพิ่มขึ้น แทนที่จะเผาผลาญไขมันอย่างที่คุณต้องการให้เป็น
ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นจะไปเพิ่มระดับไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ซึ่งเป็นไขมันที่เกาะอยู่ตามบริเวณระหว่างกล้ามเนื้อท้องกับอวัยวะภายในช่องท้อง หรือที่เรียกว่าพุง และทำให้ร่างกายเกิดการอาการปวดและอักเสบ ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันในช่องท้องจะหลั่งสารเคมีที่ชื่อว่า อะดิโพไคน์ (adipokines) ที่ทำให้กล้ามเนื้อแยกตัวออกและสร้างไขมันที่พุงขึ้นมามากขึ้น นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมไขมันที่พุงจึงเป็นไขมันที่กำจัดได้ยากมาก ๆ
“การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อเนื่องนาน ๆ” ไม่ได้เป็นตัวทำลายเพราะคอร์ติซอลเท่านั้น เพราะคอร์ติซอลจะถูกผลิตขึ้นมาเมื่อร่างกายของเราเครียด แต่เป็นเพราะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างต่อเนื่องไม่ได้กระตุ้นปฏิกิริยาฮอร์โมนแอนาบอลิกเพื่อทำปฏิกิริยากับกระบวนการคาตาบอลิกของคอร์ติซอล ตัวอย่างเช่น ขณะที่คุณกำลังยกเวทหรือสปรินท์ ความเครียดจะเพิ่มขึ้น และร่างกายก็จะผลิตคอร์ติซอลออกมา แต่กิจกรรมเหล่านี้ก็จะผลิตฮอร์โมนแอนาบอลิคออกมาเพื่อกระตุ้นการเติบโต การซ่อมแซมร่างกาย และการเผาผลาญไขมัน กระนั้น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อให้ไขมันหน้าท้องเบิร์นคือกิจกรรมใดก็ตามที่ช่วยให้ร่างกายผลิตโกรธฮอร์โมนส์ (HGH) ฮอร์โมนเพศชายหรือเทสโทสเตอโรนและอะดรินาลีน ฮอร์โมนอะนาบอลิกช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้กับระบบต่อต้านความเครียดธรรมชาติในร่างกายของเรา และทำให้ร่างกายเติบโตและสมดุล
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่า การออกกำลังกายคาร์ดิโออย่างต่อเนื่อง เป็นเวลาติดต่อกันอย่างน้อย 6-8 สัปดาห์ จะทำให้ร่างกายไม่มีปัญหาหลั่งคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนเครียดเพิ่มขึ้น คุณไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทเดิมตลอด ควรเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายบ้าง เช่น ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง สลับกับการปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น วิดพื้น ยกน้ำหนัก
อยากลดไขมัน ออกกำลังกายแบบไหนดี
หากคุณอยากออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน หรือเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ควรเลือกการออกกำลังกายประเภทเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ลุกนั่ง วิดพื้น เดดลิฟต์ (deadlift) หรือการยกน้ำหนักให้อยู่นิ่ง ไม่ต้องแกว่งหรือขยับให้เกิดโมเมนตัม โดยใช้อุปกรณ์ เช่น บาร์เบล ดัมเบล เคตเทิลเบล หรือลูกตุ้มน้ำหนัก (Kettlebell)
ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ควรทำบ่อย ๆ และพักเป็นช่วง ๆ เพื่อทำให้ปฏิกิริยาตอบสนองต่อการเกิดฮอร์โมนที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายทำงานดีขึ้น และช่วยให้การออกกำลังกายเพื่อการเบิร์นไขมันนั้นได้ผลมากขึ้น และนอกจากนี้ หากการออกกำลังกายเหล่านี้ทำอย่างถูกต้อง ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ข้อต่อทำงานได้ดีและความสามารถทางการกีฬาก็ดียิ่งขึ้นตามมา
สิ่งที่สำคัญที่สุด ไม่ว่าจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักด้วยวิธีใดก็ตาม เรื่องโภชนาการและรูปแบบการใช้ชีวิตก็ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่คุณไม่ควรละเลย คุณควรกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะต้องให้คุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน แต่หากคุณยังดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ กินแต่อาหารมันๆ หวานๆ หรือใช้ชีวิตในรูปแบบที่ทำลายสุขภาพ การออกกำลังกายไม่ว่าจะเพื่อลดน้ำหนัก หรือเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายของคุณก็คงไม่มีวันประสบผลสำเร็จ
Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด
[embed-health-tool-heart-rate]
