สุดยอดโปรตีนจากพืช ที่เหล่ามังสวิรัติต้องหลงรัก

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

โปรตีน ถือเป็นอาหารหมู่หนึ่งที่ร่างกายต้องการ โปรตีนมีความสำคัญในการช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง ส่วนใหญ่แล้วเมื่อพูดถึงโปรตีน เรามักจะนึกถึงเนื้อสัตว์เสียเป็นส่วนใหญ่ แต่จริงๆ แล้ว แหล่งโปรตีนที่มาจากพืชก็มีมากมาย วันนี้ Hello คุณหมอ มี สุดยอดโปรตีนจากพืช ที่เหล่ามังสวิรัติต้องรักมาฝากกันค่ะ

ประโยชน์ของโปรตีนต่อร่างกาย

โปรตีน เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของทุกๆ เซลล์ในร่างกาย ร่างกายของคนเราใช้โปรตีนในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ นอกจากนี้ร่างกายยังใช้โปรตีนในการสร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน และสาเดคมีต่างๆ ในร่างกาย โปรตีนเป็นส่วนที่สำคัญของกระดูก กล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน ผิวหนัง และเลือด นอกจากโปรตีนแล้ว ร่างกายยังต้องการสารอาหารอื่นๆ อย่าง คาร์โบไฮเดรต แลไขมันอีกด้วย วิตามินและเกลือแร่ก็เป็นสารที่ร่างกายต้องการ แต่ก็ยังไม่เท่า โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน

โปรตีนมีความแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันตรงที่ ร่างกายไม่มีการสะสมโปรตีน ดังนั้นเมื่อร่างกายต้องการใช้โปรตีน จึงต้องใช้จากภายนอกหรือการบริโภคนั่นเอง ดังนั้นร่างกายจึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน เพื่อใช้สร้างและซ่อมแซมส่วนที่ร่างกายสึกหรอได้อย่างเต็มที่ ซึ่งแหล่งของโปรตีนก็มีมากมาย ทั้งจากพืชและจากสัตว์อย่าง เนื้อปลา เนื้อหมู เนื้อวัว ไข่ไก่ ถั่ว เต้าหู้ และธัญพืชต่างๆ

6 แหล่งอาหาร สุดยอดโปรตีนจากพืช

เต้าหู้

เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นเยี่ยม นอกจากนี้ในถั่วเหลืองยังมีแคลเซียมและธาตุเหล็กในปริมาณที่มากอีกด้วย ทำให้ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือสามารถทดแทนโปรตีนจากสัตว์และแคลเซียมจากนมได้ด้วย ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่มีอาหารแพ้นมวัว ซึ่งเต้าหู้ครึ่งถ้วยให้ปริมาณโปรตีนมากถึง 10 กรัม ซึ่งถั่วเหลืองอ่อนครึ่งถ้วยให้โปรตีน 8.5 กรัม

ถั่วลิสง

ถั่วลิสง เป็นถั่วที่ให้โปรตีนปริมาณมาก และมีไขมันดี ที่ช่วยทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นอีกด้วย ถั่วลิสงครึ่งถ้วยมีปริมาณโปรตีนมากถึง 20.5 กรัม ซึ่งถั่วลิสงสามารถนำมาทำอาหาีได้หลาหลากรูปแบบ หรือจะต้มกินเปล่าๆ ก็อร่อยเข่นกัน

ควินัว

ควินัวเป็นธัญพืชที่ได้รับความนิยมในหมู่ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก ควินัวมีปริมาณโปรตีนสูง ควินัวที่ผ่านการปรุงสุกแล้วหนึ่งถ้วยใก้ปริมาณโปรตีน 8 กรัม นอกจากนี้ควินัวยังมีแมกนีเซียม แมกกานีส ธาตุเหล็กและไฟเบอร์อีกด้วย

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นธัญพืชที่มีไฟเบอร์และกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เมล็ดเจียเพียง 1 ช้อนโต๊ะให้โปรตีน 2 กรัม

มันฝรั่ง

มันฝรั่งอบหนึ่งจานให้โปรตีน 8 กรัม นอกจากโปรตีนแล้ว มันฝรั่งยังมีโพแทสเซียมและวิตามินซีสูงอีกด้วย

โปรตีนจากผักใบเขียว

ผักใบเขียวและผีกสีเข้มๆ ส่วนใหญ่จะมีโปรตีน แต่การรับประทานผักเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวัน

ประโยชน์และความเสี่ยงของการกินโปรตีนจากพืช

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อย่างเช่น ไข่ เนื้อหมู เนื้อไก่ให้ปริมาณโปรตีนที่สูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่ถูกสร้างมาจากกรดอะมิโนทำให้ผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้รับโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวัน

ผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนหรือที่เรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์ซึ่งโปรตีนชนิดนี้ ทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่เพียงพอ แต่ผลิตภัณฑ์หรือโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ซึ่งไม่มีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการ แต่ก็ยังมีพืชบางชนิดที่มีโปรตีนสมบูรณ์ เช่น ถั่วเหลืองและควินัว ดังนั้นมังสวิรัติหรือวีแกนควรรับประทานโปรตีนที่ได้จากพืชอย่างหลาหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนที่เพียงพอ ดังนั้นชาวมังสวิรัติต้องมีการวางแผนการรับประทานอาหารที่ดีเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารและกรดอะมิโนต่างๆ ที่ร่างกายต้องการอย่างเพียงพอ

ประโยชน์ของมังสวิรัติ

มีงานวิจัยที่บอกว่าอาหารมังสวิรัติมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน และความดันสูงอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีการศึกษาในปี 2014 พบว่าผู้ที่บริโภคอาหารมังสวิรัติมีปริมาณคอเลสเตอรอลและไขมันน้อยกว่าผู้ที่บริโภคเนื้อสัตว์ แต่ผู้บริโภคมังสวิรัติก็จะได้รับปริมาณโปรตีนและแคลเซียมน้อยกว่าปกติ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม: