home

What are your concerns?

close
Inaccurate
Hard to understand
Other

หรือ คัดลอกลิงก์

ใหม่

ออกกำลังกายลดคอเลสเตอรอล แบบไหนได้ผลดีที่สุด?

ออกกำลังกายลดคอเลสเตอรอล แบบไหนได้ผลดีที่สุด?

ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่พึงปรารถนา สามารถลดลงได้ด้วยการออกกำลังกายในรูปแบบที่เหมาะสมเป็นประจำสม่ำเสมอ การออกกำลังกายจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือไขมันเลว (LDL cholesterol) และช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี หรือไขมันดี (HDL cholesterol) พร้อมกับช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ด้วย จากการศึกษาของศาสตราจารย์โรเบิร์ต เอช เอคเคล แพทย์ประจำคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยโคโลราโด ประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่า รูปแบบการ ออกกำลังกายลดคอเลสเตอรอล ที่ดีที่สุด ก็คือ การลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง

ออกกำลังกายลดคอเลสเตอรอล แบบนี้สิดี

งานวิจัยแนะนำว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ร่วมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เป็นแผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุด สำหรับใครก็ตามที่ปรารถนาจะลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ การศึกษาวิจัยในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน และผู้ที่เป็นโรคอ้วน ในประเทศออสเตรเลียเมื่อปี 2012 เผยว่า การออกกำลังกายทั้งสองประเภทนี้ควบคู่กัน สามารถช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมัน และทำให้สุขภาพหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้นได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพียงอย่างเดียว

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสำหรับสุขภาพของหัวใจ

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยอาศัยเครื่องออกกำลังกาย ตุ้มน้ำหนัก ยางยืด หรือใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง การออกกำลังกายรูปแบบนี้ต้องใช้พลังงานสูง จึงช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แม้คุณจะหยุดพักหรือหยุดออกกำลังกายแล้วก็ตาม คุณ ควรออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณ

ในการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน คุณไม่ควรเน้นที่การเพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้านให้มากเข้าไว้ แต่ควรเน้นทำซ้ำบ่อยๆ ควรแบ่งการออกกำลังกายเป็นเซ็ต หากคุณเป็นมือใหม่ อาจเริ่มเข้าคลาสหรือมีเทรนเนอร์ส่วนตัวแนะนำ เพื่อจะได้เรียนรู้ท่าทางและเทคนิคที่ถูกต้อง หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และได้รับประโยชน์สูงสุด

ออกกำลังกายลดคอเลสเตรอลให้ได้ผล ต้องนานแค่ไหน

ตามข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association หรือ ASA) การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ในระดับปานกลางถึงระดับสูง เป็นเวลา 40 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง สามารถช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณดีขึ้น และช่วยลดความดันโลหิต รวมทั้งลดความเสี่ยงในการเกิดหัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมองได้ด้วย สำหรับการดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมนั้น แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงสัปดาห์ละ 75 นาที โดยคุณสามารถออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลางควบคู่กับแบบความเข้มข้นสูงได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบความเข้มข้นปานกลาง ได้แก่

  • การเดินเร็ว (อย่างน้อย 5 กม./ชั่วโมง)
  • การปั่นจักรยาน (ไม่เกิน 16 กม./ชั่วโมง)
  • การเล่นเทนนิสประเภทคู่
  • การทำสวน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบความเข้มข้นสูง ได้แก่

  • การวิ่งเหยาะ หรือการวิ่ง
  • การว่ายน้ำ
  • การเล่นเทนนิสประเภทเดี่ยว
  • การเต้นแอโรบิค
  • การปั่นจักรยาน (อย่างน้อย 16 กม./ชั่วโมง)
  • การปีนเขา

หากคุณอยากรู้ว่า การออกกำลังกายที่ทำอยู่จัดเป็นความเข้มข้นระดับใด สามารถทดสอบง่ายๆ ได้ด้วยการพูด หากคุณยังสามารถพูดคุยได้ระหว่างออกกำลังกาย ถือเป็นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลาง แต่หากระหว่างออกกำลังกายคุณต้องหยุดเพื่อหายใจหลังจากพูดได้สองสามคำ นั่นถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง

วิธีสร้างนิสัยการออกกำลังกายลดคอเลสเตอรอล

แม้การออกกำลังกายลดคอเลสเตอรอลจะเป็นเรื่องดี แต่คุณก็ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมหรือรีบร้อนเกินไป หากปกติแล้วคุณไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ก็ควรเริ่มออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำก่อน จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกาย หรือใครที่เป็นโรคหัวใจ หรือมีความเสี่ยงโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย หากแพทย์อนุญาต จึงค่อยเริ่มออกกำลังกาย

ไม่อยากออกกำลังกาย กระตุ้นตัวเองยังไงดี

หากคุณเป็นคนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย แต่อยากออกกำลังกายลดคอเลสเตอรอล และเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ คุณสามารถกระตุ้นตัวเองได้ ด้วยวิธีเหล่านี้

  • ตั้งเป้าหมายที่สามารถทำได้จริง
  • ขอความช่วยเหลือจากครอบครัวหรือเพื่อน เช่น ชวนเพื่อนไปออกกำลังกายด้วยกัน
  • ใช้เทคโนโลยีเป็นตัวช่วยในการออกกำลังกาย เช่น นาฬิกาออกกำลังกาย
    แอปพลิเคชัน ที่ช่วยให้คุณบันทึกข้อมูลและติดตามผลการออกกำลังกายของตัวเองได้ง่ายขึ้น
  • ควรยืดหยุ่นตามสถานการณ์ อย่ายึดติดว่าการออกกำลังกายต้องทำที่ฟิตเนสเท่านั้น คุณสามารถออกกำลังกายเองที่บ้านก็ได้

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

health-tool-icon

เครื่องคำนวณหา ค่าดัชนีมวลกาย (BMI)

ใช้เครื่องมือนี้เพื่อช่วยคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณ และดูว่าคุณมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีหรือไม่ เครื่องมือนี้ยังสามารถใช้เพื่อคำนวณค่าดัชนีมวลกายของลูกคุณได้อีกด้วย

เพศชาย

เพศหญิง

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

How to Cut High Cholesterol and Heart Attack Risk With Exercise. https://www.everydayhealth.com/high-cholesterol/treatment/fitness-and-cholesterol/. Accessed August 14 , 2017

Exercise To Lower Cholesterol. http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/exercise-to-lower-cholesterol#1. Accessed August 14 , 2017

Cholesterol Guide: Exercise Tips. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12111-cholesterol-guide-exercise-tips. Accessed August 14 , 2017

 

รูปของผู้เขียนbadge
เขียนโดย ธีรวิทย์ บุญราศรี แก้ไขล่าสุด 08/02/2021
ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ