การควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก

สำหรับผู้ที่กำลัง ลดน้ำหนัก โปรตีน ถือเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการลดน้ำหนักและการมีรูปร่างที่ดี และโดยปกติแล้วผู้หญิงควรได้รับโปรตีน 46 กรัมต่อวันโดยเฉลี่ย ส่วนผู้ชายควรได้รับโปรตีนต่อวัน 56 กรัมโดยเฉลี่ย โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย เป็นต้น [embed-health-tool-bmr] ลดน้ำหนัก โปรตีน สำคัญอย่างไร โปรตีนอาจช่วยลดไขมัน และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสารวิชาการ the Journal of Nutrition พบว่า การกินอาหารโปรตีนสูง อาจเพิ่มผลลัพธ์ของการออกกำลังกายในการช่วยลดไขมันโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ โดยงานวิจัยชิ้นนี้แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงอ้วน ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและกินอาหารโปรตีนสูง นอกจากนี้ผลการวิจัยพบว่าสามารถลดไขมันมากกว่า และลดมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินอาหารแบบเดียวกันแต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยอาหารมี 1,700 แคลอรี่ ไขมัน 30% และไฟเบอร์ประมาณ 17 กรัม ดังนั้นการกินอาหารโปรตีนสูงจึงอาจช่วยลดไขมัน และรักษามวลกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงมีกรดอะมิโนจำเป็นอย่าง ลิวซีน (Leucine) ที่จะทำงานร่วมกับอินซูลินในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ โปรตีนเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนควบคุมน้ำหนัก การเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร สามารถช่วยลดระดับฮอร์โมนหิว หรือฮอร์โมนเกรลิน และเพิ่มฮอร์โมนอิ่ม ได้แก่ ฮอร์โมนเปปไทด์ YY (peptide YY) โคเลซีสโตไคนิน (Cholecystokinin;CCK)  และ […]

หนึ่งในวิธีการ ลดน้ำหนัก ที่หลายคนเคยได้ยิน คือ การรับประทานอาหารเมนูเดิมทุกวัน แต่รู้หรือไม่ว่าวิธีนี้ส่งผลดีต่อสุขภาพหรือทำให้การลดน้ำหนักได้ผลจริงมากน้อยแค่ไหน ควรศึกษาข้อดีและข้อเสียให้แน่ชัดเพื่อที่จะได้ปฏิบัติตัวให้ถูกต้องและลดน้ำหนักให้ถูกวิธีโดยไม่ส่งผลร้ายต่อร่างกาย [embed-health-tool-bmi] ข้อดีของการลดน้ำหนักด้วยเมนูเดิม การลดน้ำหนักด้วยการรับประทานเมนูเดิม อาจมีข้อดีดังนี้ แคลอรี่คงที่ช่วยลดน้ำหนัก การนับแคลอรี่ค่อนข้างเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับคนที่พยายามลดน้ำหนัก หากรับประทานอาหารเหมือนเดิมทุกวัน อาจช่วยให้ควบคุมแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น เพราะการคำนวนแคลอรี่ครั้งเดียวสามารถใช้ไปได้หลายวัน เพราะเป็นอาหารเมนูเดียวกันนั่นเอง สร้างนิสัยการรับประทานอาหาร หากอยากรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไรดี การรับประทานอาหารเหมือนเดิมทุกวันอาจช่วยได้ เพราะไม่เกิดความเครียดว่าควรจะเลือกเมนูอะไรดี นอกจากนี้ หากรับประทานอาหารอะไรบ่อย ๆ ก็ยิ่งทำให้ติดเป็นนิสัยได้ง่ายขึ้นด้วย เช่น การรับประทานแอปเปิ้ลวันละหนึ่งถึงสองลูก อาจกลายเป็นเรื่องที่ทำได้ง่ายขึ้น หลังจากรับประทานต่อเนื่องกันทุกวันประมาณสองสามสัปดาห์ จัดเตรียมอาหารง่ายจึงเครียดน้อยลง การรับประทานอาหารเหมือนเดิมทุกวันจะช่วยให้ประหยัดเวลา ทั้งในเรื่องการคิดเมนูอาหาร การซื้อวัตถุดิบ และการเตรียมอาหาร ซึ่งถ้าต้องเตรียมอาหารกลางวันเหมือนเดิมทุกวัน ก็ทำให้ใช้เวลาในการจัดเตรียมอาหารแค่วันอาทิตย์วันเดียวเท่านั้นเอง นอกจากนี้ มีแนวโน้มว่าคนที่รับประทานอาหารเมนูเดิม ๆ จะเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าด้วย  งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับ ผลกระทบของระยะเวลาในการเตรียมอาหารต่อความเครียด ความกดดัน และสุขภาพ เผยแพร่ในวารสาร SSM - Population Health พ.ศ. 2564 พบว่า การใช้เวลาน้อยลงในการจัดเตรียมอาหารช่วยลดความกดดัน ความเครียด และส่งผลให้สุขภาพจิตดีขึ้น ตัดสินใจง่าย สุขภาพดีขึ้น ความเหนื่อยอ่อนในการตัดสินใจไม่ใช่มีแต่เฉพาะในเรื่องงานเท่านั้น แต่รวมไปถึงเรื่องของการเลือกเมนูอาหารด้วย ยิ่งมีตัวเลือกเยอะเท่าไหร่ก็ยิ่งทำให้การตัดสินใจยากขึ้นเท่านั้น การรับประทานเมนูอาหารเหมือนเดิมทุกวัน จึงช่วยลดความเครียดได้ จึงอาจช่วยให้เลือกแต่อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ดีกว่า ข้อเสียของการลดน้ำหนัก ด้วยเมนูเดิมทุกวัน เกิดความรู้สึกเบื่อหน่าย การรับประทานอาหารเหมือนเดิมทุกวันอาจทำให้เกิดความเบื่อหน่าย เพราะโดยปกติแล้ว คนเราควรมีความรู้สึกตั้งตารอที่จะได้รับประทานอาหารใหม่ ๆ […]

อาหารลดน้ำหนัก ที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุน อาจมีอยู่มากมาย เช่น ไข่ โยเกิร์ต เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผลไม้บางชนิด ผักใบเขียว ซึ่งล้วนแต่เป็นอาหารที่อาจสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงาน ลดไขมันไม่ดีในเลือด มีไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มนาน และมีแคลอรี่ต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนัก โดยที่ยังคงได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อร่างกาย และไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ [embed-health-tool-bmi] อาหารลดน้ำหนัก ที่ควรเลือกรับประทาน ไข่ ไข่เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากไข่มีโปรตีนและไขมันดีสูง และมีแคลอรีน้อย ช่วยทำให้อิ่มได้นาน ในขณะเดียวกันก็ยังอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย จึงทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ดีต่อสุขภาพ ในงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน จำนวน 30 คน กินไข่เป็นอาหารเช้า แทนการกินขนมปังเบเกิล ผลการวิจัยพบว่า การกินไข่มื้อเช้าช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม และทำให้กินน้อยลงในช่วงเวลา 36 ชั่วโมงต่อมา อีกทั้งงานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นซึ่งให้กลุ่มตัวอย่างที่เป็นหญิงสาวที่เป็นโรคอ้วน กินอาหารเช้าประเภทเป็นโปรตีน 35 กรัม ซึ่งเป็นไข่และไส้กรอกเนื้อ ทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่า และส่งผลต่อเนื่องมาถึงตอนเย็น ทำให้สามารถเลือกกินอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลน้อยลง เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่กินขนมปังหรือซีเรียลเป็นอาหารเช้า บางคนอาจกังวลว่า ไข่ อาจมีคอเลสเตอรอลสูง และส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่มีงานวิจัยที่ชี้ว่า การรับประทานไข่ไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย หรือทำให้หัวใจวายแต่อย่างใด แอปเปิ้ล แอปเปิ้ลเป็นอีกหนึ่งอาหารลดน้ำหนักที่ดี การรับประทานแอปเปิ้ลสด โดยเฉพาะแอปเปิ้ลที่ไม่ปอกเปลือกจะทำให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มท้องได้นาน ลดการกินจุบกินจิบระหว่างวัน นอกจากนี้ เส้นใยอาหารยังดีต่อสุขภาพ โดยมีงานวิจัยที่ให้ข้อมูลว่าการกินอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์จะช่วยลดระดับแอลดีแอล […]

คุมแคลอรี่ เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้สามารถลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักได้อย่างง่าย ๆ โดยไม่ทำให้รู้สึกหิวโหยอยู่ตลอดเวลา และยังไม่เสียสุขภาพเหมือนการอดอาหาร อย่างไรก็ตาม ควรออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วยเพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงและห่างไกลจากโรคร้ายต่าง ๆ [embed-health-tool-bmi] เทคนิคการ คุมแคลอรี่ เพื่อการลดน้ำหนัก ตัดแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นออกไป สำรวจสิ่งที่กำลังกินหรือดื่มเข้าไปให้ถ้วนถี่ ว่ามีสิ่งใดเกินความจำเป็นต่อร่างกายบ้าง อย่างเช่น เติมครีมเข้าไปในกาแฟหรือเปล่า นั่นจะทำให้มีแคลอรี่เพิ่มขึ้นถึง 100 แคลอรี่ต่อถ้วยเชียวนะ ทาครีมชีสลงบนขนมปังปิ้งในตอนเช้าๆ หรือเปล่า? ครีมชีสหนึ่งช้อนทำให้มีแคลอรี่เพิ่มขึ้น 150 แคลอรี่ นอกจากนี้ก็ไม่ควรดื่มน้ำอัดลมด้วย เลือกกินของว่างให้เหมาะ การปล่อยให้ท้องหิวในระหว่างมื้อไม่ส่งผลดีต่อร่างกายเลยนะ เพราะนั่นอาจจะทำให้กินแบบไม่ยั้งในมื้อต่อไปได้ ฉะนั้น จึงควรหาอะไรมาทำให้ท้องอิ่มแบบมีประโยชน์หน่อย โดยอาจเลือกข้าวโพดคั่วแบบไม่ใช้น้ำมันหรือเนย แทนมันฝรั่งทอด เลือกกินผลไม้แทนขนมหวาน หรือถ้าชอบกินอะไรจิ้ม ๆ ก็ลองกินผักดิบจิ้มกับน้ำสลัดแบบแคลอรี่ต่ำดูก็ได้ ลดปริมาณให้น้อยลง ควรระวังในเรื่องปริมาณเอาไว้ให้ดี เนื่องจากปริมาณยิ่งเยอะ ก็ยิ่งมีไขมันและแคลอรี่เยอะตามไปด้วย ถ้ากินอะไรที่ดูมีปริมาณน้อยไป ก็ลองจับคู่เข้ากับสลัดผักหรือสั่งผักนึ่งเพิ่มก็ได้ แต่ควรระวังเรื่องน้ำสลัดเอาไว้หน่อย เนื่องจากน้ำสลัดอาจทำให้อาหารที่ดีต่อสุขภาพ กลายเป็นอาหารแย่ๆ ขึ้นมาในพริบตา ดื่มน้ำเยอะๆ เวลาที่รู้สึกหิวน้ำนั้น ร่างกายอาจส่งสัญญาณที่ทำให้สับสน โดยนึกว่าเป็นการหิวอาหารได้ ซึ่งถ้ารู้สึกหิว แต่ยังไม่ถึงเวลากิน ก็ลองดื่มน้ำเข้าไปซักหนึ่งแก้วก่อน แล้วรอประมาณ 15 นาทีเต็มๆ ถ้าอาหารหิวนั้นหายไป ก็แสดงว่าร่างกายแค่ต้องการน้ำเท่านั้นแหละ นอกจากนี้น้ำยังทำให้รู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้นด้วย ฉะนั้น ก็ดื่มน้ำเยอะๆ ในระหว่างที่กินอาหาร ไม่ควรงดอาหารเช้า การงดอาหารเช้าไม่ได้ส่งผลดีต่อร่างกายหรอกนะ หลังจากที่นอนหลับพักผ่อนมาตลอดทั้งคืน ร่างการก็ต้องการพลังงานที่เหมาะสม […]

หลายคนอาจกำลังประสบปัญหา ใส่กางเกงได้ แต่ติดกระดุมไม่ได้ !!! เพราะติดพุง !!! บางทีก็ถึงขั้นรูดซิปไม่ได้เลย จึงคิดว่าต้องกำจัดไขมันส่วนเกินตรงหน้าท้องซะแล้ว แต่ลองมาแล้วหลายวิธี ก็ยังไม่ได้ผล ถ้าอย่างนั้นลองมาดูวิธี ลดพุง ที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว ว่าได้ผลแน่นอน กันเลยดีกว่าค่ะ เทคนิคลดพุง ที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ 1. กินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว การกินอาหารที่มี ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fats, MUFAs) ในทุกๆ มื้อ เช่น น้ำมันมะกอก ถั่วอัลมอนด์ หรืออะโวคาโด จะช่วยให้ไขมันในช่องท้องลดลงได้ ข้อมูลจากวารสาร Journal for Diabetes Care อธิบายว่า การกินอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันในช่องท้อง  เนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญไขมัน และช่วยทำให้ลดพุงได้ 2. เคี้ยวอาหารนานๆ การเคี้ยวอาหารนานๆ เป็นวิธีการที่ป้องกันอาการท้องอืด ได้ดีเยี่ยม โดยให้เคี้ยวอาหารจนละเอียด เป็นเนื้อเหลว จะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งส่งผลทำให้ไม่มีแก๊สในกระเพาะ และไม่มีอาการท้องอืด ที่เป็นสาเหตุที่ทำให้พุงป่องออกมา 3. เลี่ยงแป้งแบบขัดสีหรืออาหารแปรรูป ขนมปังขาว แคร็กเกอร์ หรือมันฝรั่งทอด พวกน้ำหวาน และของหวาน จะทำให้ร่างกายไม่สามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้ เนื่องจากเมื่อกินเข้าไปแล้วอินซูลินจะสูง ส่งผลให้ร่างกายไม่เผาผลาญไขมัน […]

อยากผอม ลดความอ้วน ลองมาหลายวิธีแล้วก็ไม่ได้ผล อาจเป็นเพราะการเริ่มต้นทำอะไรใหม่ ๆ และทำให้เป็นนิสัยนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย โดยปกติ มักต้องใช้เวลาอย่างน้อย 21 วัน เพื่อให้ติดเป็นนิสัย และคนส่วนใหญ่มักจะล้มเลิกก่อน ดังนั้น แทนการสร้างนิสัยใหม่อาจลองหันมาปรับเปลี่ยน ลด ละ เลิก พฤติกรรมบางอย่างที่อาจช่วยให้การควบคุมน้ำหนักได้ผลดียิ่งขึ้น [embed-health-tool-bmi] อยากผอม ลดความอ้วน ลองเปลี่ยนตัวเองใหม่ น้ำหนักส่วนเกินหรือความอ้วนอาจเกิดจากพฤติกรรมเดิม ๆ ในชีวิตประจำวัน ดังนั้น หากอยากผอม อาจลองปรับเปลี่ยนนิสัยบางอย่างของตนเอง ได้แก่ เลิกรับประทานขนมขบเคี้ยว ขนมขบเคี้ยวอุดมไปด้วยแป้งและน้ำตาล เมื่อร่างกายได้รับมากเกินไปจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ออกมาเพิ่มขึ้น โดยอินซูลินจะรักษามวลไขมันไว้ ทำให้ร่างกายไม่เผาผลาญไขมันเวลาที่ระดับฮอร์โมนอินซูลินเพิ่มสูง ดังนั้น เมื่อบริโภคน้ำตาลและแป้งจากขนมจึงเพิ่มโอกาสให้น้ำหนักขึ้นเพราะร่างกายไม่นำไขมันไปใช้นั่นเอง ไม่ควรรีบรับประทานอาหาร โดยปกติ สมองของมนุษย์จะรับรู้ว่า ‘อิ่ม’ นั้นใช้เวลาประมาณ 15-20 นาทีหลังจากรับประทานอาหาร ดังนั้น หากรับประทานข้าวเร็ว หรือเพียง 5 นาทีก็หมดจานแล้ว มักทำให้รู้สึกว่ายังไม่อิ่ม และต้องการรับประทานอาหารเพิ่ม จึงทำให้ร่างกายได้รับอาหารส่วนเกินและจนเกิดภาวะอ้วนขึ้น หากลองฝึกตัวเองให้ค่อย ๆ รับประทานอาหาร เคี้ยวช้าลง อาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ไม่นอนดึก นอกเหนือจากการนอนดึกจะทำให้ฮอร์โมนในร่างกายผิดปกติแล้ว ยังส่งผลให้ง่วงในตอนกลางวัน […]

การลดน้ำหนักต้องใช้ความพยายามอย่างมาก มีความเชื่อผิดๆ เรื่องวิธีการไดเอ็ทต่างๆ มากมาย หนึ่งในนั้นคือการกินอาหารบางประเภท หรือการดื่มน้ำที่จะช่วยทำให้ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ผลไม้ชนิดหนึ่งที่มักนิยมใช้เป็นเทคนิคในการลดความอ้วนคือ มะนาว มีหลายวิธีมากที่บอกว่าการกิน มะนาว ช่วยลดน้ำหนัก ได้ เช่น ดื่มน้ำมะนาวอุ่นๆ น้ำผึ้งมะนาว ใส่มะนาวลงไปในสลัด ฝานมะนาวบางๆ เอาไปใส่ในขวดน้ำเป็นน้ำหมักผลไม้ (infused water) และวิธีอื่นๆ แล้วเรื่องไหนบ้าง ที่เป็นความเชื่อผิดๆ ของการดื่มน้ำมะนาวและการลดน้ำหนัก Hello คุณหมอ จะพาไปไขข้อสงสัยกันค่ะ [embed-health-tool-bmi] น้ำมะนาว ดีกว่าน้ำประเภทอื่น เอลิซ่า รัมซี นักโภชนาการ โฆษกของสถาบัน Academy of Nutritions and Dietetics เคยกล่าวไว้ว่า มะนาวสร้างความรู้สึกในเรื่องการลดน้ำหนัก เพราะว่าน้ำมะนาวดูเป็นน้ำที่ทำให้สุขภาพดี เมื่อเทียบกับน้ำประเภทอื่นๆ ซึ่งเป็นเรื่องจริง เนื่องจากไม่ต้องสงสัยเลยว่าการดื่มน้ำมะนาวดีกว่าการดื่มชา กาแฟ หรือน้ำอัดลม และเมื่อได้ดื่มเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า ร่างกายของคุณก็จะรู้สึกดีกว่า และจากการที่หยุดบริโภคคาเฟอีน ก็จะทำให้ร่างกายของคุณมีเวลาในการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย มันเป็นเรื่องจริงด้วยที่ว่ามะนาวช่วยปรับปรุงระบบการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น และลดการสะสมไขมัน ซึ่งก็เลยมีส่วนช่วยในกระบวนการลดน้ำหนักได้ ดังนั้น ถ้าคุณต้องการที่จะลดปริมาณคาเฟอีน แต่เกลียดการกินน้ำเปล่า ลองฝานมะนาวบางๆ และใส่ไปในน้ำเปล่า […]