Almond ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

    Almond ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

    Almond หรืออัลมอนด์ เป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่ง เมล็ดมีลักษณะเป็นวงรีคล้ายหยดน้ำ สีน้ำตาล นิยมบริโภคเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ รวมทั้งเป็นส่วนผสมในเมนูอาหาร เช่น สลัดผัก คุกกี้ อัลมอนด์อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น วิตามินอี วิตามินบี 2 แมงกานีส แมกนีเซียม โดยการบริโภคอัลมอนด์อาจช่วยบำรุงกระดูก ควบคุมน้ำตาลในเลือด ควบคุมน้ำหนัก และต้านอนุมูลอิสระได้

    คุณค่าทางโภชนาการของ Almond

    อัลมอนด์ 100 กรัม ให้พลังงาน 579 แคลอรี่ และมีสารอาหารอื่น ๆ ดังต่อไปนี้

    • ไขมัน 49.93 กรัม
    • คาร์โบไฮเดรต 21.55 กรัม
    • โปรตีน 21.15 กรัม
    • ไฟเบอร์ 12.50 กรัม
    • น้ำตาล 4.35 กรัม
    • โพแทสเซียม 733 มิลลิกรัม
    • แมกนีเซียม 270 มิลลิกรัม
    • แคลเซียม 269 มิลลิกรัม
    • ฟอสฟอรัส 481 มิลลิกรัม
    • วิตามินอี 25.63 มิลลิกรัม
    • ธาตุเหล็ก 3.71 มิลลิกรัม

    ประโยชน์ของ Almond ต่อสุขภาพ

    อัลมอนด์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของอัลมอนด์ ในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

    • อาจบำรุงกระดูก

    อัลมอนด์ มีโพแทสเซียมและแคลเซียมสูง ซึ่งมีบทบาทสำคัญที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวกับกระดูกได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโพแทสเซียมกับความหนาแน่นของมวลกระดูกและความชุกของโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่ชาวเกาหลี ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Research and Practice โดยสมาคมโภชนาการแห่งเกาหลีและสมาคมโภชนาการชุมชนแห่งเกาหลี ปี พ.ศ. 2563 นักวิจัยได้ทำการรวบรวมและวิเคราห์ข้อมูลด้านสุขภาพของผู้ชาย 3,590 ราย และผู้หญิง 5,142 ราย ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2551 ถึง พ.ศ. 2554 พบว่า การบริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอาจส่งผลดีต่อสุขภาพกระดูกและช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงได้ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยยังไม่พบความเกี่ยวข้องระหว่างระดับของโพแทสเซียมในอาหารและความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุนในผู้ชาย

    • อาจลดความดันโลหิต

    แมกนีเซียมที่อยู่ในอัลมอนด์อาจมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับความดันโลหิต ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง ที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับบทบาทของแมกนีเซียมต่อโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือด ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Clinical Hypertension ปี พ.ศ. 2554 รายงานว่า การบริโภคแมกนีเซียม 500-1,000 มิลลิกรัม/วัน อาจช่วยลดความดันโลหิตได้มากถึง 5.6/2.8 มิลลิเมตรปรอท นอกจากนี้ ยังอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ ภาวะหลอดเลือดสมองตีบ ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ อย่างไรก็ตาม ในบางรายอาจไม่พบการเปลี่ยนแปลงระดับความดันโลหิตเมื่อรับประทานแมกนีเซียมเพียงอย่างเดียว ควรต้องรับประทานควบคู่กับโพแทสเซียม และลดการรับประทานโซเดียมลง จึงจะเห็นประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตได้ดีกว่า

    • อาจควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

    อัลมอนด์มีแมกนีเซียมซึ่งมีคุณสมบัติช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับการรับประทานอัลมอนด์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชาวจีน ตีพิมพ์ในวารสาร Metabolism Clinical and Experimental ปี พ.ศ. 2554 โดยได้ทำการทดสอบกับผู้ป่วยชาวจีนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อายุ 58 ปี จำนวน 20 ราย แบ่งออกเป็น ผู้ชาย 9 ราย ผู้หญิง 11 ราย โดยให้ผู้เข้าร่วมการทดสอบควบคุมอาหารและรับประทานอัลมอนด์เป็นเวลา 4 สัปดาห์ติดต่อกัน พบว่า การรับประทานอัลมอนด์อาจมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี จึงอาจสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

    • อาจช่วยลดน้ำหนัก

    อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีแคลอรี่ต่ำ และมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอัลมอนด์อาจช่วยให้อิ่มท้องได้นาน จึงอาจช่วยลดการกินจุบกินจิบระหว่างวัน และอาจช่วยป้องกันไม่ให้รับแคลอรี่มากเกินไปได้ จากการศึกษาชิ้นหนึ่ง ระดับความอิ่มท้องจากการรับประทานอัลมอนด์เป็นอาหารว่างช่วงสายในผู้หญิงสุขภาพดั ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2558 นักวิจัยได้ทำการทดลองกับผู้หญิงที่มีสุขภาพดี จำนวน 32 ราย เป็นเวลา 3 วัน โดยให้รับประทานอาหารเช้าตามปกติ และรับประทานอัลมอนด์ 28-42 กรัม เป็นอาหารว่างก่อนรับประทานมื้อกลางวัน จากนั้นรับประทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นตามปกติ พบว่า ผู้เข้าร่วมการทดสอบรู้สึกอิ่มยาวนานขึ้นหลังจากการรับประทานอัลมอนด์เป็นอาหารว่าง ทำให้รับประทานอาหารมื้อกลางวันและมื้อเย็นลดลง ดังนั้น การบริโภคอัลมอนด์จึงอาจมีส่วนช่วยลดน้ำหนักและลดพฤติกรรมการกินจุบกินจิบในระหว่างวันได้

    ข้อควรระวังในการบริโภค Almond

    เมล็ดอัลมอนด์มักมีขนาดค่อนข้างใหญ่ จึงควรเคี้ยวให้ละเอียดก่อนกลืน หรือใช้วิธีการบดให้ละเอียด โดยเฉพาะในเด็กเล็ก ผู้สูงอายุ และผู้ป่วยที่เป็นโรคสมองเสื่อม รวมถึงผู้ที่มีปัญหาการเคลื่อนไหว เพื่อป้องกันการติดคอหรือสำลัก ที่อาจเพิ่มความเสี่ยงให้อาหารเข้าสู่ปอด และนำไปสู่โรคปอดบวมได้

    นอกจากนี้ ผู้ที่มีอาการแพ้พืชตระกูลถั่ว อาจมีอาการแพ้อัลมอนด์ด้วยเช่นกัน โดยสังเกตอาการแพ้ ได้แก่ ลมพิษ หายใจลำบาก และอาจนำไปสู่การเกิดภาวะภูมิแพ้รุนแรงเฉียบพลัน (Anaphylaxis) ที่อาจเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิต ดังนั้น ผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วจึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอัลมอนด์ อีกทั้งยังควรตรวจสอบข้อมูลโภชนาการบนบรรจุผลิตภัณฑ์ทุกครั้งว่ามีส่วนประกอบอาหารที่ตนเองแพ้หรือไม่ เพื่อความปลอดภัย

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    Health Benefits of Almonds. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-almonds. Accessed September 26, 2022.

    The association of potassium intake with bone mineral density and the prevalence of osteoporosis among older Korean adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6997142/. Accessed September 26, 2022.

    Magnesium. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/. Accessed September 26, 2022.

    Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus. https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(10)00128-9/fulltext. Accessed September 26, 2022.

    A mid-morning snack of almonds generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500840/. Accessed September 26, 2022.

    The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22051430/. Accessed September 26, 2022.

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย ปัญญพัฒน์ เอี่ยมสิน แก้ไขล่าสุด 26/09/2022
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย Duangkamon Junnet