อาหารที่มีทองแดงสูง คุณควรกินเพื่อสุขภาพที่ดี

ทองแดง ถือเป็นอีกหนึ่งแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายในหลายๆ ด้าน ดังนั้น ร่างกายจึงควรได้รับทองแดงในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเองในระยะยาว สำหรับ อาหารที่มีทองแดงสูง จะมีอะไรบ้าง ต้องไปติดตามกันในบทความจาก Hello คุณหมอ ที่เรานำมาฝากกันในวันนี้

ทองแดง คืออะไร

ทองแดง (Copper) เป็นส่วนสำคัญของเอนไซม์ในร่างกายหลายชนิด มีความจำเป็นสำหรับการเผาผลาญธาตุเหล็ก การสร้างเม็ดสีน้ำตาล เมลานินในเส้นผมและผิวหนัง การทำงานของระบบประสาทส่วนกลางของร่างกาย การขาดทองแดงเนื่องจากการบริโภคอาหารที่ไม่เพียงพอนั้นหาได้ยาก อย่างไรก็ตาม ความบกพร่องอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากความผิดปกติของการเผาผลาญที่สืบทอดมา

สำหรับแหล่งที่มาของทองแดง ได้แก่ หอย ตับ ไต และถั่ว ปริมาณทองแดงในอุปกรณ์ประปาในครัวเรือนนั้นขึ้นอยู่กับปะเภทของท่อและความกระด้างของน้ำ ทองแดงมีอยู่ในน้ำก๊อกที่เป็นน้ำร้อนมากกว่าน้ำเย็น ดังนั้น การเตรียมเครื่องดื่มด้วยการอุ่นน้ำเย็นน่าจะปลอดภัยกว่าการใช้น้ำจากก๊อกน้ำร้อน โดยเฉพาะสำหรับเด็ก

อาหารที่มีทองแดงสูง มีอะไรบ้าง

อย่างที่กล่าวไปแล้วว่าทองแดงนั้นเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ แต่ร่างกายต้องการในปริมาณเพียงเล็กน้อยเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี ทองแดงนั้นจะถูกนำมาใช้ในการสร้างเม็ดเลือดแดง กระดูก เนื้อเยื่อเดี่ยวกับ และเอนไซม์ที่สำคัญบางชนิด นอกจากนั้นทองแดงยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างคอเลสเตอรอล การทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุ้มกัน การเจริญเติบโตและการพัฒนาการของทารกในครรภ์

แม้ร่างกายจะต้องการทองแดงเพียงเล็กน้อย แต่ก็เป็นแร่ธาตุที่จำเป็น เพราะร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ดังนั้น จึงต้องได้รับจากอาหารที่กินเข้าไป ผู้ใหญ่ควรได้รับทองแดง 900 ไมโครกรัมต่อวัน แต่ถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรได้รับเพิ่มขึ้นเล็กน้อย -1 มิลลิกรัม หรือ 1.3 มิลลิกรัมต่อวันตามลำดับ และนี่คืออาหารที่มีทองแดงสูง

ตับ

ตับถือว่าเป็นเนื้อส่วนอวัยวะที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ในตับอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายในปริมาณที่ดี ซึ่งได้แก่ วิตามินบี 12 วิตามินเอ ไรโบฟลาวิน (บี 2) โฟเลต (บี 9) ธาตุเหล็ก และโคลีน นอกจากนั้น ตับยังเป็นแหล่งที่ดีของทองแดงอีกด้วย

ในความเป็นจริงตับลูกวัว 1 ชิ้น (67 กรัม) ให้ทองแดง 10.3 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 1,144 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน

สำหรับการรับประทานตับ เพื่อเป็นการเพิ่มรสชาติและความอ่อนให้กับตับ ลองทอดกับหัวหอมหรือผสมลงในไส้เบอร์เกอร์และสตูว์ แต่ในตับนั้นมีวิตามินเอในปริมาณสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้ ดังนั้น สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีวิตามินเอสูงมาก รวมทั้งตับ

หอยนางรม

หอยนางรมเป็นหอยชนิดหนึ่งที่มักจะถูกมองว่าเป็นอาหารอันโอชะ สามารถเสิร์ฟแบบสุกหรือดิบก็ได้ขึ้นอยู่ความความต้องการของคุณ อาหารทะเลนี้มีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น สังกะสี ซีลีเนียม และวิตามินบี 12

นอกจากนี้หอยนางรมยังเป็นแหล่งทองแดงที่ดีโดยให้ 7.6 มิลลิกรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือ 844% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDI)  คุณอาจกังวลเกี่ยวกับการกินหอยนางรมและหอยอื่นๆ เนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง

อย่างไรก็ตาม หากคุณจะมีภาวะทางพันธุกรรมที่หายาก คอเลสเตอรอลที่พบในอาหาร เช่น หอยนางรมก็ไม่น่าจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ โปรดทราบว่าหอยนางรมดิบมีความเสี่ยงต่อการเกิดอาการอาหารเป็นพิษ ดังนั้น จึงไม่แนะนำให้สตรีมีครรภ์หรือผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องกิน

สาหร่ายสไปรูลิน่า (Spirulina)

สาหร่ายสไปรูลิน่าเป็นผลิตภัณฑ์อาหารเสริมชนิดผงที่ทำจาก ไซยาโนแบคทีเรีย (Cyanobacteria) หรือสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงิน มักถูกนำไปใช้เพื่อผลิตเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพ ซึ่งทาง NASA เคยประสบความสำเร็จในการนำมาใช้เป็นผลิตภัณฑ์อาหารเสริมสำหรับนักบินอวกาศในภารกิจอวกาศมาแล้ว

สาหร่ายสไปรูลิน่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก 1 ช้อนโต๊ะหรือ 7 กรัม มีแคลอรี่เพียง 20 แต่มีโปรตีน 4 กรัม มีวิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) คิดเป็น 25 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDI)  นอกจากนี้ยังมีมีวิตามินบี 1 (ไทอามีน) 17 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDI)  และมีธาตุเหล็กประมาณ 11 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDI)  สำหรับทองแดงมีปริมาณ 44 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDI)

การกินสาหร่ายสไปรูลิน่ามักจะใช้วิธีการผสมกับน้ำ เพื่อทำให้น้ำกลายเป็นสีเขียว แต่ถ้าหากคุณไม่ชอบรสชาติของมัน คุณสามารถเพิ่มสาหร่ายสไปรูลิน่านี้ลงในสมูทตี้ หรือซีเรียล เพื่อช่วยในเรื่องของรสชาติได้

เห็ดชิตาเกะ

เห็ดชิตาเกะเป็นเห็ดที่กินได้ มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกซึ่งมีรสชาติเข้มข้น โดยเห็ดชิตาเกะแห้ง 4 ชนิด 15 กรัม ให้พลังงาน 44 แคลอรี่ เส้นใย 2 กรัม และสารอาหารอีกมากมาย ได้แก่ ซีลีเนียม แมงกานีส สังกะสี โฟเลต และวิตามินบี 1 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 และวิตามินดี ทั้งยังให้ทองแดงถึง 89 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDI) อีกด้วย

ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชมีเส้นใย โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย แม้ว่าถั่วและเมล็ดพืชจะมีสารอาหารที่แตกต่างกัน แต่ทั้ง 2 มีทองแดงจำนวนมาก ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 28 กรัม มีปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDI) 33 เปอร์เซ็นต์ และ 67 เปอร์เซ็นต์ตามลำดับ

นอกจากนี้เมล็ดงา 9 กรัมมีปริมาณทองแดง 44 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDI) โดยคุณสามารถกินถั่วและเมล็ดพืชเป็นของกินเล่น ใส่ในสลัด อบเป็นขนมปัง หรือใส่ในอาหารแล้วตุ๋นก็ได้เช่นกัน

ลอบสเตอร์

ลอบสเตอร์เป็นอาหารทะเลมีเปลือกขนาดใหญ่ ซึ่งอาศัยอยู่ที่ก้นทะเล พวกมันเป็นอาหารยอดนิยม โดยเนื้อของลอบสเตอร์นั้นมีไขมันต่ำ โปรตีนสูง เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งซีลีเนียม และวิตามีนบี 12 ทั้งยังเป็นแหล่งทองแดงชั้นเยี่ยมอีกด้วย

ในความเป็นจริงแล้วล็อบสเตอร์ขนาด 85 กรัม มีทองแดงถึง 178 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDI) แม้กุ้งล็อบสเตอร์จะมีไขมันต่ำ แต่ก็มีคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง แต่คอเลสเตรอลในอาหารมักมีผลเพียงเล็กน้อยต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคนส่วนใหญ่ ดังนั้น ปริมาณคอเลสเตอรอลในกุ้งล็อบสเตอร์จึงไม่น่าเป็นห่วงสักเท่าไหร่

ผักใบเขียว

ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า มีประโยชน์ต่อสุขภาพย่างมาก มีสารอาหารที่หลากหลาย เช่น ไฟเบอร์ วิตามินเค แคลเซียม แมกนีเซียม และโฟเลต ทั้งยังมีปริมาณทองแดงที่สูง มีปริมาณแคลอรี่น้อยที่สุด โดยผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วยหรือ 180 กรัม มีปริมาณทองแดง 33 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDI) โดยผักใบเขียวสามารถกินได้ทั้งดิบๆ ในสลัด หรือจะมานำมาทำเป็นเครื่องเคียงกับอาหารส่วนใหญ่ เพื่อเพิ่มสารอาหารและปริมาณทองแดงก็ได้

ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตมีส่วนผสมของโกโก้ในปริมาณที่สูง และมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าช็อกโกแลตทั่วไป ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และสารอาหารหลายชนิด โดยดาร์กช็อกโกแลตขนาด 100 กรัม ให้ปริมาณทองแดง 200 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDI)

ยิ่งไปกว่านั้นการกินดาร์กช็อกโกแลตยังเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีความเชื่อมโยงกับการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรกินดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณที่มากเกินไป เพราะดาร์กช็อกโกแลตยังถือเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูง ซึ่งเต็มไปด้วยไขมันและน้ำตาลอยู่ดี

เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดทองแดง อย่าลืมจัดตารางการรับประทานอาหารของคุณให้มีอาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุสำคัญอย่างทองแดง หรือวัตถุดิบที่มีทองแดงสูงต่างๆ ที่ทางเราแนะนำไปข้างต้นลงในเมนูอาหารแต่ละมื้อของคุณด้วย เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของตัวคุณเอง

[embed-health-tool-bmr]