เรื่องที่ควรรู้เกี่ยวกับการ ออกกำลังกายลดคอเลสเตอรอล

ออกกำลังกายลดคอเลสเตอรอล ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือไขมันเลว (LDL cholesterol) และระดับไตรกลีเซอไรด์ พร้อมกับอาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี หรือไขมันดี (HDL cholesterol) ซึ่งอาจช่วยทำให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง และช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ออกกำลังกายลดคอเลสเตอรอล ควรออกแบบไหน

งานวิจัยแนะนำว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ร่วมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เป็นแผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุด สำหรับใครก็ตามที่ปรารถนาจะลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ การศึกษาวิจัยในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน และผู้ที่เป็นโรคอ้วน ในประเทศออสเตรเลียเมื่อปี 2012 เผยว่า การออกกำลังกายทั้งสองประเภทนี้ควบคู่กัน สามารถช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมัน และทำให้สุขภาพหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้นได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพียงอย่างเดียว

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสำหรับสุขภาพหัวใจ

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยอาศัยเครื่องออกกำลังกาย ตุ้มน้ำหนัก ยางยืด หรือใช้น้ำหนักตัวเอง การออกกำลังกายรูปแบบนี้ต้องใช้พลังงานสูง จึงช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แม้จะหยุดพักหรือหยุดออกกำลังกายแล้วก็ตาม ควรออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

ในการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ไม่ควรเน้นที่การเพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้านให้มากเข้าไว้ แต่ควรเน้นทำซ้ำบ่อยๆ ควรแบ่งการออกกำลังกายเป็นเซ็ต หากเป็นมือใหม่ อาจเริ่มเข้าคลาสหรือมีเทรนเนอร์ส่วนตัวแนะนำ เพื่อจะได้เรียนรู้ท่าทางและเทคนิคที่ถูกต้อง หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และได้รับประโยชน์สูงสุด

ควรออกกำลังกายลดคอเลสเตรอลนานแค่ไหน

ตามข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association หรือ ASA) การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ในระดับปานกลางถึงระดับสูง เป็นเวลา 40 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง สามารถช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้น และช่วยลดความดันโลหิต รวมทั้งลดความเสี่ยงในการเกิดหัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมองได้ด้วย สำหรับการดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมนั้น แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงสัปดาห์ละ 75 นาที โดยสามารถออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลางควบคู่กับแบบความเข้มข้นสูงได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบความเข้มข้นปานกลาง ได้แก่

• การเดินเร็ว (อย่างน้อย 5 กม./ชั่วโมง)
• การปั่นจักรยาน (ไม่เกิน 16 กม./ชั่วโมง)
• การเล่นเทนนิสประเภทคู่
• การทำสวน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบความเข้มข้นสูง ได้แก่

• การวิ่งเหยาะ หรือการวิ่ง
• การว่ายน้ำ
• การเล่นเทนนิสประเภทเดี่ยว
• การเต้นแอโรบิค
• การปั่นจักรยาน (อย่างน้อย 16 กม./ชั่วโมง)
• การปีนเขา

หากอยากรู้ว่า การออกกำลังกายที่ทำอยู่จัดเป็นความเข้มข้นระดับใด สามารถทดสอบง่ายๆ ได้ด้วยการพูด หากยังสามารถพูดคุยได้ระหว่างออกกำลังกาย ถือเป็นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลาง แต่หากระหว่างออกกำลังกายต้องหยุดเพื่อหายใจหลังจากพูดได้สองสามคำ นั่นถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง

วิธีสร้างนิสัยการออกกำลังกายลดคอเลสเตอรอล

แม้การออกกำลังกายลดคอเลสเตอรอลจะเป็นเรื่องดี แต่ก็ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมหรือรีบร้อนเกินไป หากปกติแล้วไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ก็ควรเริ่มออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำก่อน จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกาย หรือใครที่เป็นโรคหัวใจ หรือมีความเสี่ยงโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย หากแพทย์อนุญาต จึงค่อยเริ่มออกกำลังกาย

ไม่อยากออกกำลังกาย กระตุ้นตัวเองยังไงดี

หากเป็นคนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย แต่อยากออกกำลังกายลดคอเลสเตอรอล และเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ สามารถกระตุ้นตัวเองได้ ด้วยวิธีเหล่านี้

• ตั้งเป้าหมายที่สามารถทำได้จริง
• ขอความช่วยเหลือจากครอบครัวหรือเพื่อน เช่น ชวนเพื่อนไปออกกำลังกายด้วยกัน
• ใช้เทคโนโลยีเป็นตัวช่วยในการออกกำลังกาย เช่น นาฬิกาออกกำลังกาย
  แอปพลิเคชัน ที่ช่วยให้บันทึกข้อมูลและติดตามผลการออกกำลังกายของตัวเองได้ง่ายขึ้น

• ควรยืดหยุ่นตามสถานการณ์ อย่ายึดติดว่าการออกกำลังกายต้องทำที่ฟิตเนสเท่านั้น สามารถออกกำลังกายเองที่บ้านก็ได้