กินยังไงให้ผอม และสุขภาพดี

กินยังไงให้ผอม และดีต่อสุขภาพ อาจเป็คำถาที่หลายคนสงสัย โดยการเลือกอาหารที่ให้พลังงานและแคลอรี่ต่ำจึงเป็นเป้าหมายสำคัญของการลดและควบคุมน้ำหนัก ควรแบ่งการกินอาหารออกเป็นมื้อเล็ก ๆ  6 มื้อ ไม่ควรละเลยอาหารเช้าซึ่งเป็นมื้อสำคัญที่ให้พลังงานตลอดทั้งวันและช่วยให้อิ่มนานมากขึ้น ไม่ควรอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักแต่ควรจัดสรรทั้งเวลาและประเภทของอาหารให้เหมาะสมในแต่ละมื้อ จะช่วยลดความรู้สึกหิวโหยระหว่างวันและส่งผลให้ผอมลงได้

[embed-health-tool-bmr]

กินยังไงให้ผอม

การกินอาหารอาจเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักหรือการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจาก การกินอาหารในแต่ละมื้ออาจมีปริมาณแคลอรี่ที่ส่งผลต่อน้ำหนัก ดังนั้น การจัดมื้ออาหารและการเลือกประเภทอาหารให้เหมาะสมอาจช่วยให้ผอมลงได้

การกินอาหาร 6 มื้อต่อวันอาจช่วยให้ผอมลง

การกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวันอาจช่วยลดความอยากอาหาร และยังส่งผลดีต่อสุขภาพช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานอยู่ตลอดเวลา ทำให้ลดความหิวและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่การกินอาหารแบบแบ่งเป็น 6 มื้อ/วัน อาจไม่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และไขมันที่สะสมในร่างกาย ดังนั้น การกินอาหารแบบแบ่งเป็น 6 มื้อควรควบคู่ไปกับการเลือกประเภทอาหารด้วย เพื่อไม่เพิ่มเป็นแคลอรี่สะสมในร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันดียิ่งขึ้นส่งผลให้ผอมลงได้

ถึงแม้ว่า การกินอาหารแบบแบ่งเป็น 6 มื้อ อาจไม่ช่วยเร่งการเผาผลาญ แต่สามารช่วยควบคุมความหิวได้ ทำให้ท้องไม่ว่างเกินไปในระหว่างรออาหารมื้อถัดไป แต่หากปล่อยให้ท้องว่างอาจทำให้หิวมากขึ้น และมีแนวโน้มจะกินอาหารมากเกินไป เนื่องจาก เมื่อร่างกายไม่ได้รับอาหารประมาณ 3 ชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลง เมื่อผ่านไป 4 ชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มย่อยอาหารในร่างกาย และเมื่อผ่านไปอีก 5 ชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงมากขึ้นส่งผลให้ร่างกายรู้สึกหิว และต้องการกินอาหารจำนวนมากเพื่อเพิ่มพลังงาน สำหรับการกินอาหารมื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 6 โมงเย็น เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารและไม่รู้สึกอึดอัดร่างกายก่อนเข้านอน

ความสำคัญของอาหารเช้า

หากจะกินยังไงให้ผอม อาหารเช้าจึงเป็นมื้อที่ไม่ควรละเลย เพราะอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ช่วยลดความหิว ส่งเสริมสุขภาพที่ดี และช่วยเพิ่มพลังงาน ดังนี้

• ลดความหิว การกินอาหารเช้าอาจช่วยลดความหิวในมื้อกลางวัน ลดการกินอาหารมากเกินไป และช่วยลดความอยากอาหารจุบจิบระหว่างวัน โดยเฉพาะอาหารที่ไม่ไขมันและน้ำตาลสูง เช่น เค้ก ขนมหวาน น้ำอัดลม จึงควรเลือกกินอาหารเช้าที่ให้คุณค่าทาอาหารและอิ่มนาน เช่น ซีเรียล ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสีสูง หรืออาจเพิ่มสารอาหารด้วยผลไม้ และถั่ว ที่ให้วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และโปรตีน
• ช่วยเพิ่มพลังงาน การกินอาหารเช้าจะช่วยเติมเต็มพลังงานให้กับร่างกาย ทำให้รู้สึกสดชื่น ตื่นตัวตลอดทั้งวัน มีสมาธิในการทำงานและการใช้ชีวิตมากขึ้น นอกจากนั้น ร่างกายยังสามารถเผาผลาญพลังงานและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และส่งเสริมการทำงานของระบบอวัยวะอื่น ๆ ได้เป็นอย่างดีในมื้อเช้า แต่สำหรับผู้ที่งดอาหารเช้าเป็นประจำ อาจส่งผลให้การออกกำลังกายลดลง เพราะอาจรู้สึกเหนื่อยล้าและขาดพลังงาน
• ส่งเสริมสุขภาพที่ดี การฝึกวินัยในการกินอาหารเช้าอยู่เสมอจะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดี เพราะผู้ที่มีความชื่นชอบการกินอาหารเช้า มักใส่ใจเรื่องการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพในทุก ๆ มื้อตลอดทั้งวัน

เลือกอาหารยังไงให้กินแล้วผอม

เป้าหมายของการลดน้ำหนัก คือ การเลือกกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำและแคลอรี่น้อย ช่วยให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น เช่น เปรียบเทียบการกินองุ่น 1 ถ้วย ที่มีพลังงานงานต่ำประมาณ 82 แคลอรี่ กับ ลูกเกด 1 ถ้วย มีพลังงานสูงประมาณ 434 แคลอรี่ ซึ่งการกินผลไม้ทั้ง 2 ชนิด อาจทำให้รู้สึกอิ่มเหมือนกัน แต่ให้พลังงานที่แตกต่างกันมาก ดังนั้น การเลือกกินยังไงให้ผอมและมีสุขภาพที่ดีอาจทำได้ ดังนี้

1. กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและกากใยสูง ปริมาณสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรมีปริมาณ 1 ใน 3 ต่อมื้ออาหาร เช่น ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีต มันฝรั่งไม่ปอกเปลือก เนื่องจาก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานและมีกากใยสูงที่ทำให้อิ่มนานขึ้น
2. โปรตีนจากพืชและสัตว์ โปรตีนอาจช่วยกระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมนเลปติน (Leptin Hormone) จึงทำให้รู้สึกอิ่มไวและอิ่มนานมากขึ้น นอกจากนั้น โปรตีนยังช่วยยับยั้งปริมาณการหลั่งของฮอร์โมนความหิว เกรลิน (Gherlin Hormone) จึงควรเลือกโปรตีนที่ให้พลังงานต่ำและดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ เช่น ถั่ว ไก่ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา ที่มีทั้งโปรตีนและไขมันโอเมก้า 3 สูง อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
3. กินผักและผลไม้ ควรกินผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วน/มื้ออาหารเป็นประจำทุกวัน เพราะผักและผลไม้ส่วนใหญ่ให้พลังงานต่ำ กากใยสูง และมีน้ำมาก จึงทำให้อิ่มนานขึ้น เช่น สลัดผัก หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วเขียว บร็อคโคลี่ บลูเบอร์รี่ มะม่วง ลูกพีช ส้ม  สำหรับผู้ที่ต้องการปรุงผักให้กินง่ายขึ้นก็สามารถทำได้ด้วยวิธีอบ นึ่ง ลวก หรือย่าง ไม่ควรนำไปผัดหรือทอดเพราะอาจเพิ่มปริมาณไขมันได้ นอกจากนี้ ยังมีผลไม้บางชนิดที่ควรหลีกเลี่ยงเพราะอาจมีน้ำตาลสูง เช่น ลำไย ทุเรียน กล้วยไข่ มะพร้าว
4. ดื่มน้ำมากขึ้น ควรดื่มน้ำตลอดทั้งวันอย่างเพียงพอด้วยวิธีการจิบน้ำเป็นระยะ เพราะการจิบน้ำทุก 5-10 นาที จะช่วยให้ดื่มน้ำได้มากขึ้นทำให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ ไม่รู้สึกจุก และอาจทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นด้วย สำหรับผู้ชายควรดื่มน้ำประมาณ 3.7 ลิตร/วัน และผู้หญิงควรดื่มน้ำประมาณ 2.7 ลิตร/วัน
5. ลดไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล การกินไขมันอิ่มตัวมากเกินไป อาจเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคอ้วน เช่น ไส้กรอก ชีสแข็ง เค้ก ครีม เนื้อสัตว์ติดมัน และการรับระทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม นมหวาน น้ำผลไม้เพิ่มน้ำตาล อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนและฟันผุ เนื่องจาก เครื่องดื่มรสหวานมีน้ำตาลสูง ครีมเทียม และไขมัน ทำให้มีปริมาณสารอาหารที่ให้พลังงานจำนวนมาก เมื่อถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและไม่ได้เผาผลาญเป็นพลังงาน ก็จะถูกนำไปสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และอ้วนขึ้นได้
6. กินเกลือให้น้อยลง ผู้ใหญ่และเด็กอายุ 11 ปีขึ้นไปควรกินเกลือไม่เกิน 6 กรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชา/วัน เพราะอาหารรสเค็มหรือมีโซเดียมสูงจะกระตุ้นการผลิตสารโดปามีน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เกิดความสุข ทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น และอาจทำให้เพิ่มปริมาณการกินอาหารด้วย นอกจากนี้ การลดปริมาณเกลืออาจช่วยลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือโรคหลอดเลือดสมอง