คีโตกินอะไรได้บ้าง และอะไรที่ควรหลีกเลี่ยง

การรับประทานอาหารแบบคีโต หรือ คีโตเจนิค (Ketogenic Diets) เป็นการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก โดยเน้นการบริโภคอาหารที่มีไขมันและโปรตีน โดยบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยที่สุด เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่เป็นพลังงาน และทำให้น้ำหนักตัวลดลง หากถามว่า คีโตกินอะไรได้บ้าง คำตอบคือ เนื้อสัตว์ อาหารทะเลต่าง ๆ ผักที่มีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตน้อย เครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาล ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด ขณะเดียวกัน ผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารแบบคีโตควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือมีน้ำตาลสูง เช่น ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว มันฝรั่งแผ่นทอดกรอบ มะม่วง ส้ม ฟักทอง มันฝรั่ง มันเทศ น้ำผึ้ง

คีโต คืออะไร

การรับประทานอาหารแบบคีโต หรือ คีโตเจนิค สามารถรับประทานไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตได้หลายรูปแบบ แต่หลักการ คือ จะเน้นบริโภคอาหารที่มีไขมันดี ในอัตราส่วน 75 เปอร์เซ็นต์ ตามด้วยโปรตีนอีก 20 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 เปอร์เซ็นต์

การรับประทานอาหารแบบคีโต จะทำให้ร่างกายเกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน ส่งผลให้มวลไขมันที่สะสมอยู่ลดลง และน้ำหนักตัวโดยรวมลดลงตามไปด้วย

คีโตกินอะไรได้บ้าง

การรับประทานอาหารแบบคีโต ควรเลือกรับประทานอาหารต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

1. แซลมอน

แซลมอน รวมถึงอาหารทะเลอื่น ๆ เหมาะกับผู้ที่ต้องการบริโภคอาหารแบบคีโต เพราะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย

แซลมอนอุดมด้วยกรดไขมันโอเมกา 3 (Omega 3) ที่เป็นกรดไขมันดี มีคุณสมบัติช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low-Density Lipoprotein หรือ LDL) รวมถึงไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ในร่างกายซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนี้ แซลมอนยังประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างกรดอัลฟาไลโปอิก (Alpha-lipoic acid) และโคเอนไซม์ คิวเทน (Coenzyme Q10) ซึ่งมีประสิทธิภาพเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

งานวิจัยหนึ่ง เกี่ยวกับคุณสมบัติของโอเมกา 3 ต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ตีพิมพ์ในวารสาร European Review for Medical and Pharmacological Sciences ปี พ.ศ. 2558 ระบุว่า การบริโภคโอเมกา 3 ในปริมาณที่พอเหมาะอาจช่วยรักษาระดับความดันเลือดให้ลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมกา 3 เช่น ธัญพืช ไข่เนื้อ น้ำมันปลา (จากแซลมอน ทูน่า ปลากะตัก) และโอเมกา 3 ในอาหารเหล่านี้อาจมีส่วนช่วยลดโอกาสเสียชีวิตอย่างกะทันหัน เนื่องจากหัวใจเต้นผิดจังหวะซึ่งเป็นอาการของผู้ที่ป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญ

2. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การบริโภคอัลมอนด์ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน ลดการกินจุบกินจิบระหว่างวัน และอาจเป็นตัวเลือกหนึ่งในการบริโภคสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยอาหารคีโต

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ว่าด้วยการบริโภคอัลมอนด์เป็นของว่างยามสาย ช่วยให้อิ่มท้องและช่วยลดการบริโภคอาหารในมื้อถัดไปให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมในผู้หญิงสุขภาพดี ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2558 นักวิจัยทดลองให้อาสาสมัครที่เป็นผู้หญิงสุขภาพดี จำนวน 32 ราย รับประทานอาหารเช้าเป็นปกติ และตามด้วยการบริโภคอัลมอนด์จำนวน 28 และ 42 กรัม เป็นอาหารว่างช่วงสาย จากนั้นรับประทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นตามปกติ

หลังสิ้นสุดการทดลองเป็นระยะเวลา 3 วัน นักวิจัยพบว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองรู้สึกอิ่มยาวนานขึ้นหลังบริโภคอัลมอนด์เป็นอาหารว่าง รวมทั้งรับประทานมื้อกลางวันและมื้อเย็นในปริมาณที่ลดลง โดยกลุ่มที่บริโภคอัลมอนด์จำนวน 42 กรัม รับประทานมื้อกลางวันและมื้อเย็นในปริมาณต่ำกว่ากลุ่มที่บริโภคอัลมอนด์ 28 กรัม

ดังนั้น นักวิจัยจึงสรุปว่า แอลมอนด์มีคุณสมบัติช่วยให้ท้องอิ่ม จึงอาจช่วยป้องกันการบริโภคพลังงานเกินจำเป็นได้

ทั้งนี้ นอกจากอัลมอนด์แล้ว ถั่วชนิดอื่น ๆ ยังจัดเป็นอาหารคีโตเช่นกัน เพราะมีไขมันดีในปริมาณสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น พีแคน (Pecan) วอลนัท เฮเซลนัท แมคาเดเมีย ถั่วลิสง รวมถึงเมล็ดพืชอย่างเมล็ดงา และเมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seed) อย่างไรก็ตาม หากต้องการรับประทานอาหารแบบคีโต ควรคำนวนปริมาณคาร์โบไฮเดรตทุกครั้ง

3. หน่อไม้ฝรั่ง

ผู้ที่สงสัยว่า คีโตกินอะไรได้บ้าง หน่อไม้ฝรั่งถือเป็นอาหารแบบคีโตชนิดหนึ่ง เพราะเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อุดมไปด้วยใยอาหารซึ่งมีคุณสมบัติในการช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้ลำไส้ ส่งผลให้กากอาหารถูกลำเลียงได้คล่องขึ้น ขับถ่ายได้สะดวก และลดความเสี่ยงท้องผูกได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เรื่องประสิทธิภาพของใยอาหารต่ออาการท้องผูก เผยแพร่ในวารสาร World Journal of Gastroenterology ปี พ.ศ. 2555 นักวิจัยอ้างอิงข้อมูลจากงานวิจัยจำนวน 1,322 ชิ้น สรุปว่า การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหาร ช่วยเพิ่มความถี่ในการขับถ่ายของผู้มีอาการท้องผูก แต่ไม่อาจช่วยให้ความสม่ำเสมอของการขับถ่ายดีขึ้น และไม่ได้ช่วยรักษาอาการท้องผูก รวมทั้งไม่อาจป้องกันอาการเจ็บแสบเมื่อถ่ายอุจจาระ และไม่สามารถใช้เพื่อเป็นยาระบายได้

ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำชนิดอื่น ๆ และจัดเป็นอาหารแบบคีโตประกอบด้วย บรอกโคลี กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก แตงกวา มะเขือเทศ มะเขือม่วง หัวไชเท้า กระเจี๊ยบเขียว มันแกว และถั่วแขก

4. ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้

ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างโพลีฟีนอล (Polyphenol) และฟลาโวนอล (Flavonoid) ซึ่งมีประสิทธิภาพในการควบคุมความอยากอาหาร และช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกาย การบริโภคดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้เป็นอาหารคีโต จึงอาจมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เกี่ยวกับคุณสมบัติของดาร์กช็อกโกแลตต่อโรคอ้วน เผยแพร่ในวารสาร Phytotherapy Research ปี พ.ศ. 2556 ะบุว่า จากการประเมินและวิเคราะห์ผลการศึกษาหลาย ๆ ชิ้นทั้งที่ทำการวิจัยในหลอดทดลอง ในสัตว์ และในมนุษย์ ต่างสนับสนุนว่า การบริโภคดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้ อาจช่วยลดความอ้วนและลดน้ำหนักได้ เนื่องจากอาหารทั้ง 2 ชนิดมีคุณสมบัติช่วยทำให้อิ่มท้อง ยับยั้งการทำงานของยีนที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์กรดไขมันในร่างกาย  การย่อยสลายและการดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรต

นอกจากนั้น ยังมีอาหารอื่น ๆ ที่ผู้บริโภคอาหารแบบคีโตสามารถรับประทานได้ ประกอบด้วย

• เนื้อสัตว์ต่าง ๆ
• ไข่ เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมกา 3
• เบอร์รี่ต่าง ๆ เช่น สตรอว์เบอร์รี ลูกหม่อน
• พืชที่อุดมไปด้วยไขมันดี เช่น อะโวคาโด มะกอกเทศ
• น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอก
• ชีสบางชนิด เช่น เชดดาร์ (Cheddar) บลูชีส (Blue Cheese) มอซซาเรลล่า (Mozzarella)
• นมจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ แบบที่ไม่เติมน้ำตาล
• กาแฟหรือชาที่ไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม

คีโตกินอะไรไม่ได้บ้าง

นอกจากคีโตกินอะไรได้บ้างแล้ว ยังมีอาหารที่ผู้บริโภคอาหารแบบคีโตควรหลีกเลี่ยง หรือบริโภคปริมาณน้อย ดังต่อไปนี้

• ข้าว
• เส้นก๋วยเตี๋ยวหรือเส้นพาสต้า
• น้ำผึ้ง
• มันฝรั่งทอดกรอบ และของขบเคี้ยวที่อุดมไปด้วยคาร์โบฮเดรต เช่น แครกเกอร์
• ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด มันเทศ ฟักทอง
• ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลสูง เช่น ส้ม กล้วย สับปะรด มะม่วง พีช
• ถั่วบางชนิด เช่น ถั่วลูกไก่ ถั่วดำ ถั่วลันเตา ถั่วแดง
• นมสดทุกชนิด และนมข้นหวาน
• น้ำมันหรือไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันหมู ไขมันวัว  น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนย เนยเทียม