1วันควรกินกี่แคล หมายถึง จำนวนพลังงานจากสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันซึ่งมีหน่วยวัดเป็นกิโลแคลอรี่หรือแคลอรี่ โดยจำนวนพลังงานที่ร่างกายของแต่ละคนควรได้รับใน 1 วันนั้น ขึ้นอยู่กับหลาปัจจัย อย่างเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง หรือไลฟ์สไตล์ เช่น เพศชายอายุ 20 ปี ปกติแล้วมักต้องการพลังงานประมาณ 2,400-3,000 แคลอรี่/วัน ส่วนเพศหญิงในวัยเดียวกัน มักต้องการพลังงานน้อยกว่า หรือประมาณ 2,000-2,400 แคลอรี่/วัน
อย่างไรก็ตาม หากเพศหญิงคนดังกล่าวเป็นนักกีฬา หรือทำงานที่ต้องออกแรงมาก พลังงานที่ต้องการภายใน 1 วัน อาจมากกว่านั้น หรืออยู่ในระดับเดียวกับเพศชายอายุ 20 ปี ทั้งนี้ จำนวนแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวันควรเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ไม่มากหรือน้อยเกินไป เพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน ภาวะอ่อนเพลีย สมองเสื่อม
[embed-health-tool-bmi]
แคลอรี่ คืออะไร
แคลอรี่ (Calorie) ย่อมาจากกิโลแคลอรี่ (Kilocalorie) เป็นหน่วยวัดของจำนวนพลังงานที่ร่างกายจะได้รับเมื่อบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มแต่ละชนิด
หากได้รับปริมาณแคลอรี่เกินกว่าระดับที่ร่างกายต้องการใช้ จะทำให้เกิดการสะสมของพลังงานส่วนเกินในรูปแบบของไขมัน ซึ่งเป็นสาเหตุของการมีน้ำหนักเกินเกณฑ์ ลงพุง หรือเป็นโรคอ้วน
โดยปกติบนบรรจุภัณฑ์ของอาหารหรือเครื่องดื่มมักมีฉลากบอกจำนวนพลังงานเป็นหน่วยแคลอรี่หรือกิโลแคลอรี่ แต่ในบางผลิตภัณฑ์อาจมีฉลากที่ใช้หน่วยวัดพลังงานเป็นกิโลจูล (Kilojoule หรือ KJ) โดย 4.184 กิโลจูลเท่ากับ 1 กิโลแคลอรี่
1วันควรกินกี่แคล
ผู้ชาย ผู้หญิง เด็กชาย และเด็กหญิงในช่วงอายุต่าง ๆ ควรบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่ม เพื่อให้ได้รับแคลอรี่ภายใน 1 วันดังต่อไปนี้
ผู้ชาย
- อายุ 19-30 ปี ควรได้รับ 2,260 แคลอรี่/วัน
- อายุ 31-50 ปี ควรได้รับ 2,190 แคลอรี่/วัน
- อายุ 51-60 ปี ควรได้รับ 2,180 แคลอรี่/วัน
- อายุ 61-70 ปี ควรได้รับ 1,790 แคลอรี่/วัน
- อายุมากกว่า 70 ปี ขึ้นไป ควรได้รับ 1,740 แคลอรี่/วัน
ผู้หญิง
- อายุ 19-30 ปี ควรได้รับ 1,780 แคลอรี่/วัน
- อายุ 31-50 ปี ควรได้รับ 1,780 แคลอรี่/วัน
- อายุ 51-60 ปี ควรได้รับ 1,770 แคลอรี่/วัน
- อายุ 61-70 ปี ควรได้รับ 1,560 แคลอรี่/วัน
- อายุมากกว่า 70 ปี ขึ้นไป ควรได้รับ 1,540 แคลอรี่/วัน
- หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับเพิ่มอีก 50-100 แคลอรี่/วัน (ไตรมาสที่ 1) 250-300 แคลอรี่/วัน (ไตรมาสที่ 2) และ 450-500 แคลอรี่/วัน (ไตรมาสที่ 3)
- หญิงให้นมบุตร ควรได้รับเพิ่มอีก 500 แคลอรี่/วัน (ช่วง 0-5 เดือนแรก) และ 300 แคลอรี่/วัน (ช่วง 6-11 เดือน)
เด็กผู้ชาย
- อายุ 1-3 ปี ควรได้รับ 1,050 แคลอรี่/วัน
- อายุ 4-5 ปี ควรได้รับ 1,290 แคลอรี่/วัน
- อายุ 6-8 ปี ควรได้รับ 1,440 แคลอรี่/วัน
- อายุ 9-12 ปี ควรได้รับ 1,800 แคลอรี่/วัน
- อายุ 13-15 ปี ควรได้รับ 2,200 แคลอรี่/วัน
- อายุ 16-18 ปี ควรได้รับ 2,370 แคลอรี่/วัน
เด็กผู้หญิง
- อายุ 1-3 ปี ควรได้รับ 980 แคลอรี่/วัน
- อายุ 4-5 ปี ควรได้รับ 1,290 แคลอรี่/วัน
- อายุ 6-8 ปี ควรได้รับ 1,320 แคลอรี่/วัน
- อายุ 9-12 ปี ควรได้รับ 1,650 แคลอรี่/วัน
- อายุ 13-15 ปี ควรได้รับ 1,860 แคลอรี่/วัน
- อายุ 16-18 ปี ควรได้รับ 1,890 แคลอรี่/วัน
ทารกชาย
- อายุ 0-5 เดือน ควรได้รับ 480 แคลอรี่/วัน
- อายุ 6-11 เดือน ควรได้รับ 680 แคลอรี่/วัน
ทารกหญิง
- อายุ 0-5 เดือน ควรได้รับ 460 แคลอรี่/วัน
- อายุ 6-11 เดือน ควรได้รับ 610 แคลอรี่/วัน
ทั้งนี้ นอกจากเพศและวัยแล้ว ปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจช่วยระบุได้ว่า 1วันควรกินกี่แคล มีดังนี้
- น้ำหนักและส่วนสูง หากเป็นผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐาน หรือมีค่าดัชนีมวลกายเกิน 30 ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย และต้องการลดน้ำหนัก ควรใช้พลังงานให้มากกว่าจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกาย และป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน
- ไลฟ์สไตล์ ผู้ที่ใช้แรงงานและผู้ที่ออกกำลังสม่ำเสมอ มักต้องการพลังงานในการดำเนินชีวิตประจำวันมากกว่าคนทั่วไป ควรบริโภคอาหารให้ได้สัดส่วนและจำนวนแคลอรี่ที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
- ภาวะสุขภาพ ภาวะสุขภาพบางอย่าง เกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย เช่น ภาวะพร่องฮอร์โมนไทรอยด์ (Hypothyroidism) เมื่อเป็นแล้วจะทำให้การเผาผลาญพลังงานจากอาหารช้าลง ส่งผลให้ผู้ป่วยน้ำหนักมากขึ้น จากการที่ระบบเผาผลาญลดลง
- อากาศและสภาพแวดล้อม ในพื้นที่ที่อากาศหนาว ร่างกายจะต้องการแคลอรี่มากกว่าปกติ เพื่อรักษาอุณหภูมิและทำให้รู้สึกอบอุ่น ส่วนพื้นที่ที่อากาศร้อน ร่างกายจะต้องการแคลอรี่น้อยกว่า
แคลอรี่ กับการลดน้ำหนัก
หากร่างกายได้รับจำนวนพลังงานเกินความจำเป็น อาจก่อให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนเนื่องจากพลังงานส่วนเกินจะถูกสะสมในรูปแบบของไขมัน การได้รับพลังงานจากอาหารน้อยลง จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้นำมาใช้เป็นพลังงาน และทำให้น้ำหนักตัวค่อย ๆ ลดลง
อย่างไรก็ตาม จำนวนพลังงานที่ร่างกายควรได้รับระหว่างลดน้ำหนัก ไม่ควรต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน เพราะหากร่างกายได้รับพลังงานน้อยเกินไป ระดับการเผาผลาญพลังงานจะต่ำลง ซึ่งส่งผลให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ยากขึ้น
นอกจากนั้น หากต้องการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและได้ผล นอกเหนือจากการจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวันแล้ว ยังควรควบคู่ไปกับการเลือกรับประทานอาหารที่ดี ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 30 นาที และพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกาย ทำให้ระบบการทำงานของร่างกายเป็นไปอย่างปกติ และสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
คำแนะนำเกี่ยวกับการบริโภคแคลอรี่
ควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้
- บริโภคโปรตีนให้มากขึ้น โดยเฉพาะโปรตีนที่มีคุณภาพทั้งจากพืชและสัตว์ เช่น เนื้อไก่ ไข่ เต้าหู้ ถั่ว และธัญพืชต่าง ๆ เป็นต้น โปรตีนจะช่วยให้อิ่มท้องได้นาน อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
- หลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาล เพราะให้พลังงานสูง ซึ่งน้ำตาลมักเป็นส่วนผสมในของหวานและขนมหลาย ๆ ชนิด โดยน้ำตาล 100 กรัม ให้พลังงาน 387 แคลอรี่
- เลือกดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร เพื่อลดความหิวและการบริโภคพลังงานส่วนเกิน งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2559 นักวิจัยแบ่งผู้เข้าร่วมการทดลองจำนวน 14 รายออกเป็น 2 กลุ่ม โดยให้กลุ่มแรกดื่มน้ำปริมาณ 568 มิลลิลิตรก่อนอาหารเช้า ส่วนอีกกลุ่มไม่ดื่มเครื่องดื่มใด ๆ เพื่อวัดความแตกต่างหลังมื้ออาหาร พบว่า กลุ่มที่ไม่ได้ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร มีความหิวและต้องการบริโภคอาหารมากกว่ากลุ่มที่ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร นักวิจัยจึงสรุปว่า การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารอาจช่วยทำให้อิ่มท้องและเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก
- ออกกำลังกาย เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญสารอาหารต่าง ๆ ให้เป็นพลังงาน โดยการออกกำลังแต่ละรูปแบบ จะส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงานได้ไม่เท่ากัน เช่น การเล่นเทนนิสช่วยเผาผลาญพลังงานได้ 728 แคลอรี่/ชั่วโมง การวิ่งช่วยเผาผลาญได้ 755 แคลอรี่/ชั่วโมง การกระโดดเชือกช่วยเผาผลาญได้ 1,074 แคลอรี่/ชั่วโมง
