คาร์โบไฮเดรต เป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย สามารถพบได้ในอาหารทั่วไป เช่น ผลไม้ ธัญพืช ผัก นม ถั่ว ข้าว ขนมปัง ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตมีมากมาย เช่น เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังบางชนิด อย่างไรก็ตาม หากบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป อาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน จึงควรศึกษาถึงประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต และเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดีในปริมาณที่เหมาะสม
[embed-health-tool-bmi]
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร
คาร์โบไฮเดรต คือ สารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน โดยร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคส และส่งไปยังเซลล์และอวัยวะทั่วทั้งร่างกายผ่านทางกระแสเลือดเพื่อให้มีแรงและพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน
คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่
- น้ำตาล เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหากเป็นน้ำตาลที่พบได้ในผักและผลไม้จะเรียกว่า ฟรุกโตส (Fructose) หากเป็นน้ำตาลที่พบได้ในผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมจะเรียกว่าแลคโตส (Lactose) นอกจากนี้ ยังมีน้ำตาลสังเคราะห์หรือซูโครส (Sucrose) ที่ใช้ในการปรุงรสชาติอาหารทั่วไป ซึ่งอาจพบได้ในอาหาร เช่น ขนมหวาน คุกกี้ อาหารแปรรูป เครื่องดื่ม
- แป้ง เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักพบได้ในอาหารจำพวก ผัก ผลไม้ และธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวโพด มันฝรั่ง ถั่ว ข้าวกล้อง ซีเรียล ขนมปังธัญพืช นอกจากนี้ ยังอาจพบได้ในอาหารที่ผ่านการขัดสีบางชนิด เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้า
- ไฟเบอร์ เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นเดียวกับแป้ง ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงจำเป็นต้องรับมาจากอาหาร เช่น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ร่างกายไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้ การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์จึงอาจช่วยทำให้อิ่มไว และทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก อีกทั้งยังอาจช่วยป้องกันอาการท้องผูก ลดคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด
ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต มีอะไรบ้าง
ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต มีดังนี้
1. ให้พลังงานแก่ร่างกาย
ร่างกายจะย่อยแป้งและน้ำตาลจากอาหารให้กลายเป็นกลูโคส และดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดก่อนจะส่งไปยังเซลล์ต่าง ๆ เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานเมื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การออกกำลังกาย การหายใจ การใช้ความคิด ส่วนกลูโคสที่เป็นส่วนเกินจะถูกนำไปเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและ ตับ หรืออาจถูกเปลี่ยนเป็นไขมันเพื่อนำมาใช้ในภายหลัง
2. อาจช่วยลดน้ำหนัก
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม ร่วมกับการเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพอย่างไฟเบอร์ในผัก ผลไม้ และธัญพืช อาจช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดพฤติกรรมการกินจุบกินจิบที่อาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่ม และนำไปสู่โรคอ้วนได้ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS Medicine เมื่อปี พ.ศ. 2558 ซึ่งได้ทำการติดตามพฤติกรรมการบริโภคผักและ ผลไม้ และการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวของผู้ชายและผู้หญิงในประเทศสหรัฐอเมริกา จำนวน 133,468 คน เป็นเวลา 24 ปี ตั้งแต่ พ.ศ. 2529-2553 พบว่า การบริโภคไฟเบอร์ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มาจากผักและ ผลไม้ อาจช่วยลดน้ำหนักตัวได้มากกว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำ และมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งและมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ก็อาจจะเพิ่มระดับของน้ำหนักตัวได้เช่นกัน ดังนั้น หากต้องการควบคุมน้ำหนัก ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดดี ที่มีไฟเบอร์สูง
3. ป้องกันโรคเรื้อรัง
อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ธัญพืช ผัก ผลไม้ อาจอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญที่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด โรคอ้วน โรคเบาหวาน มะเร็งลำไส้ และมะเร็งทวารหนัก
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Indian Journal of Medical ปี พ.ศ. 2561 ที่ศึกษาเกี่ยวกับความเชื่อมโยงของคาร์โบไฮเดรตในการป้องกันโรคแทรกซ้อน โดยระบุว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสำคัญแก่ร่างกายและอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน การเสื่อมสภาพของเซลล์ โรคอ้วน ที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจ ภาวะหลอดเลือดหัวใจตีบได้ แต่ควรเลือกรับประทานอาหารในที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ข้าวกล้อง ผักใบเขียว ขนมปังโฮลวีต พืชตระกูลถั่ว เพราะหากเลือกรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวขาว คุกกี้ อาหารแปรรูป อาหารทอด เครื่องดื่มรสชาติหวาน อาจส่งผลตรงข้ามที่เพิ่มความเสี่ยงทำให้เกิดโรคเรื้อรังได้
ข้อควรระวังในการรับประทานคาร์โบไฮเดรต
แม้ว่าประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตอาจจะมีมาก แต่หากเลือกรับประทานประเภทน้ำตาลและแป้งในปริมาณที่มากเกินไป เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้า ชีส เนย ขนมหวาน อาหารแปรรูป รวมถึงอาหารที่มีการเติมน้ำตาลเพิ่ม ก็อาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูง มีน้ำหนักเกิน และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ ดังนั้นจึงควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณไม่เกิน 300 กรัม/วัน หรือประมาณ 45-65% ของแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารในแต่ละวัน และควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
