อาหารประเภทแป้ง ส่งผลอย่างไรต่อสุขภาพ

อาหารประเภทแป้ง เป็นอาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น ถั่ว ข้าว มันฝรั่ง ข้าวโพด ขนมปัง ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย อย่างไรก็ตาม หากรับประทานในปริมาณอาหารประเภทแป้งในปริมาณที่มากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ดังนั้น จึงควรรับประทานอาหารประเภทแป้งชนิดที่ดี ในปริมาณที่เหมาะสม ตามคำแนะนำของคณะกรรมการอาหารและยา สหรัฐอเมริกา (FDA) ที่ระบุว่าควรบริโภคอาหารประเภทแป้งไม่ควรเกิน 300 กรัม/วัน

อาหารประเภทแป้ง คืออะไร

อาหารประเภทแป้ง  คือ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งมีทั้งอาหารประเภทแป้งทีไม่ผ่านการขัดสีและผ่านการขัดสี สำหรับอาหารประเภทแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสีอาจพบได้ในอาหารจำพวกธัญพืช ผัก และผลไม้  เช่น กล้วย มะม่วง ข้าวโอ๊ต ถั่วลันเตา ข้าวกล้อง ซีเรียล ขนมปังธัญพืช การรับประทานอาหารประเภทนี้อาจช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย และอาจช่วยลดความอ้วนได้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้อาจทำให้รู้สึกอิ่มนาน มีไฟเบอร์หรือใยอาหารสูง และลดปัญหาการกินจุบกินจิบระหว่างวัน

แต่สำหรับอาหารประเภทแป้งที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้า หากรับประทานในปริมาณมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย และเพิ่มอาจความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารประเภทแป้ง

การรับประทานอาหารประเภทแป้งในปริมาณที่เหมาะสม อาจให้ประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้

• เพิ่มพลังงานให้ร่างกาย

อาหารประเภทแป้งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยร่างกายจะย่อยอาหารประเภทแป้งและเปลี่ยนให้เป็นน้ำตาลกลูโคส จากนั้นจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด และส่งไปยังเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานเมื่อทำกิจกรรม เช่น การเล่นกีฬา ออกกำลังกาย หรือแม้แต่การใช้ความคิดและการหายใจ

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition ปี พ.ศ. 2537 เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตและแหล่งของพลังงาน ระบุว่าอาหารประเภทแป้งอาจถูกร่างกายย่อยและเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ก่อนจะนำส่งไปยังเซลล์ต่าง ๆ เพื่อใช้เป็นพลังงาน และอาจถูกแปลงเป็นไกลโคเจน (Glycogen) กักเก็บไว้ในร่างกาย เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ไกลโคเจนจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลเพื่อให้พลังงานในระยะเวลาสั้น ๆ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารประเภทแป้งในแต่ละมื้อ อย่างไรก็ตาม เพื่อความสมดุลพลังงาน ควรรับประทานอาหารประเภทแป้งที่ดีต่อสุขภาพและลดอาหารประเภทไขมัน

• อาจควบคุมน้ำหนัก

การรับประทานอาหารประเภทแป้งที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช อาจสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ เนื่องจากเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งอาจต้องใช้เวลานานในการย่อย ช่วยทำให้อิ่มได้นานขึ้นและลดพฤติกรรมการรับประทานอาหารว่างระหว่างวันที่อาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่ม

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2562 ที่ศึกษาเกี่ยวกับบทบาทของไฟเบอร์ในการลดน้ำหนักของกลุ่มผู้ที่รับประทานอาหารแบบจำกัดแคลอรี่พบว่า การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและผู้ที่เป็นโรคอ้วน

• อาจลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรัง

อาหารประเภทแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ธัญพืช ผัก ผลไม้ ประกอบด้วยไฟเบอร์ แร่ธาตุ และวิตามิน ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน โรคมะเร็ง

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMJ ปี พ.ศ. 2561 ที่ได้ศึกษาเกี่ยวกับบทบาทหน้าที่ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารและการป้องกันโรคเรื้อรัง พบว่า การรับประทานอาหารประเภทแป้งที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูง  เช่น เครื่องดื่มรสชาติหวาน มันฝรั่ง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังได้ ในขณะที่อาหารประเภทแป้งที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว อาจสามารถช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรังได้

• เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบย่อยอาหาร

อาหารประเภทแป้งจำพวกผัก ผลไม้ และธัญพืช มักมีใยอาหารสูง อีกทั้งยังมีน้ำและวิตามินต่าง ๆ ที่ดีต่อสุขภาพของระบบทางเดินอาหาร ช่วยเพิ่มกากใย และอาจช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Journal ปี พ.ศ. 2562 ได้ทำการทดสอบเกี่ยวกับความสัมพันธ์การบริโภคอาหารกับอาการท้องผูกในประชากรจีนจำนวน 2,267 คน ซึ่งเป็นวัยกลางคนอายุระหว่าง 45-59 ปี ตั้งแต่เดือนสิงหาคม ปี พ.ศ. 2559 จนถึง เดือนตุลาคม ปี พ.ศ. 2561 ด้วยการตอบแบบสอบถาม พบว่า การรับประทานอาหารแบบจีนตอนใต้ดั้งเดิม อันมีข้าว ผัก และผลไม้ เป็นส่วนประกอบหลัก อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการท้องผูกได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมระยะยาวเพื่อทราบผลลัพธ์ให้แน่ชัด

โทษของการรับประทานอาหารประเภทแป้ง

การรับประทานอาหารประเภทแป้งที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ ในปริมาณที่เหมาะสม ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อช่วยเผาผลาญพลังงาน อาจส่งผลดีต่อสุขภาพ แต่หากรับประทานอาหารประเภทแป้งที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว พาสต้า ในปริมาณมาก และไม่มีการออกกำลังกาย อาหารประเภทแป้งเหล่านี้อาจเปลี่ยนเป็นไขมัน เก็บสะสมไว้ตามเนื้อเยื่อและเซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกาย รวมถึงในหลอดเลือด ซึ่งอาจทำให้หลอดเลือดตีบหรืออุดตัน และเลือดไหลเวียนไม่สะดวก ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคมะเร็งบางชนิดได้

อาหารประเภทแป้งที่แนะนำให้รับประทาน

อาหารประเภทแป้งที่แนะนำให้รับประทาน มีดังนี้

• ธัญพืช อาหารประเภทแป้งที่ทำจากธัญพืชอาจมีใยอาหารสูงกว่าอาหารประเภทแป้งที่ผ่านการขัดสี ธัญพืชที่แนะนำให้รับประทาน เช่น บาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวโพดคั่ว ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต บัควีต (Buckwheat)
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลูกไก่ ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วลันเตา เป็นอาหารประเภทแป้งที่อุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น โพแทสเซียม โฟเลต ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม
• ผักและผลไม้ เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด กล้วย แอปเปิ้ล มะม่วง ส้ม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ แครอท ฟักทอง เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและน้ำมาก ที่ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น และทำให้อิ่มได้นาน