อาหารหลัก 5 หมู่และประโยชน์ของสารอาหาร

อาหารหลัก 5 หมู่ คือ กลุ่มอาหารที่ร่างกายควรได้รับอย่างครบถ้วนในแต่ละวัน ประกอบไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ วิตามินและไขมัน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย

[embed-health-tool-bmi]

ทำไมจึงควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน ช่วยทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อการทำงานตามปกติ อีกทั้งยังอาจช่วยเพิ่มพลังงาน ลดอาการเหนื่อยล้า ควบคุมน้ำหนัก ป้องกันภาวะทุพโภชนาการหรือโรคขาดสารอาหาร และอาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน

อาหารหลัก 5 หมู่และประโยชน์ของสารอาหาร

อาหารหลัก 5 หมู่และประโยชน์ของสารอาหาร มีดังนี้

หมู่ที่ 1 โปรตีน

อาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อปลา เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อไก่ พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ ไข่ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสื่อมสภาพในร่างกาย ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยนำส่งออกซิเจนที่อยู่ในเลือด ให้ไปหล่อเลี้ยงอวัยวะทุกส่วนของร่างกาย และมีความสำคัญต่อการสร้างแอนติบอดี ที่ทำหน้าที่ในการต่อสู่กับสิ่งแปลกปลอมที่เข้าสู่ร่างกาย เช่น เชื้อไวรัส เชื้อแบคทีเรีย ป้องกันการติดเชื้อจนเจ็บป่วย หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ก็อาจส่งผลให้เซลล์ประสาทเสียหาย อารมณ์เปลี่ยนแปลง เหนื่อยล้า ไม่มีแรง แผลหายช้า เจ็บป่วยง่าย ผมร่วง ผิวหนังเหี่ยวย่นก่อนวัย และเล็บเปราะบาง

อย่างไรก็ตาม ควรจำกัดปริมาณการบริโภคอาหารประเภทโปรตีนให้เหมาะสม โดยเฉพาะเนื้อติดมันและเนื้อสัตว์แปรรูป เพราะอาจส่งผลให้เกิดโรคอ้วนและเพิ่มระดับไขมันในเลือด จนนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดได้ โดยปริมาณโปรตีนที่ควรรับประทานในแต่ละวันอาจแบ่งออกตามช่วงอายุตามข้อมูลของกรมอนามัยปี พ.ศ. 2563 ได้ดังนี้

หมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต หรืออาหารประเภทแป้ง เป็นอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เพื่อใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ระหว่างวัน อีกทั้งยังอาจช่วยควบคุมน้ำหนัก ป้องกันโรคอ้วน ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มาจากผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับในแต่ละวันอยู่ที่ประมาณ 45-65% ของกิโลแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหาร ซึ่งสามารถปรับปริมาณได้ตามความหนักของกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน

คาร์โบไฮเดรตอาจแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ๆ ได้แก่

1. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ประกอบด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดียว (กลูโคส กาแลคโตส และ ฟรุกโตส) และน้ำตาลโมเลกุลคู่ (ซูโครส มอลโตส และ แลคโตส) ทั้งสองแบบสามารถแตกตัวและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เช่น น้ำตาลที่ใช้ในการปรุงอาหาร (ซูโครสหรือน้ำตาลทราย) น้ำตาลที่พบได้ในผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมหรือคือแลคโตส แต่หากพบในผักและผลไม้จะเรียกว่า ฟรุกโตส (Fructose)
2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ประกอบด้วยน้ำตาลหลายโมเลกุลมารวมกัน จะแตกตัวและดูดซึมได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น อาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้า และอาจพบได้ในผัก ผลไม้ และธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวโพด มันฝรั่ง ถั่ว ข้าวกล้อง ซีเรียล ขนมปังธัญพืช เป็นต้น 

ไฟเบอร์ เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีกรูปแบบหนึ่ง พบได้ตามธรรมชาติ ร่างกายได้รับมาจากอาหาร เช่น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช โดยปกติ ร่างกายอาจไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้ หรืออาจใช้เวลานานในการย่อย ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์จึงอาจช่วยทำให้อิ่มไว ทำให้รับประทานอาหารน้อยลง เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก หรือผู้ที่ต้องการลดไขมัน และระดับน้ำตาลในเลือด

หมู่ที่ 3 เกลือแร่ แร่ธาตุ

แร่ธาตุคือสารประกอบที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ทั้งอาจมีส่วนช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ การทำงานของหัวใจ และพัฒนาการทำงานของสมอง รวมถึงยังเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยสร้างเอนไซม์และฮอร์โมนบางชนิด

แร่ธาตุแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

แร่ธาตุหลัก (Macrominerals) เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการมากที่สุด ประกอบด้วย

• แคลเซียม มีส่วนช่วยควบคุมการทำงานของสารสื่อประสาทในสมอง จังหวะการเต้นของหัวใจ และการหดตัวของกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม คือ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน อัลมอนด์ นม ชีส โยเกิร์ต เต้าหู้ นมถั่วเหลือง คะน้า ผักกาด ผักโขม
• ฟอสฟอรัส เป็นแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยรักษาความสมดุลของความเป็นกรด-เบสในร่างกาย ช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกและฟันให้แข็งแรง อาหารที่มีฟอสฟอรัส ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ นม มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดอก ซีเรียล แซลมอน อาหารแปรรูป
• แมกนีเซียม เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างโปรตีน และช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยควบคุมความดันโลหิต และอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ แมกนีเซียมมักพบได้ในพืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว อาหารทะเล และธัญพืชไม่ขัดสี
• โซเดียม เป็นสารอาหารที่ใช้ในการทำงานของเส้นประสาท และช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรรับประทานโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะอาจเพิ่มระดับความดันโลหิต ที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง โดยโซเดียมสามารถพบได้ในอาหารแปรรูป เนื้อสัตว์ ซีอิ๊วขาว เกลือแกง ขนมปัง ซุป ของทอด
• โพแทสเซียม ช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ และอัตราการเต้นของหัวใจ อีกทั้งยังช่วยรักษาความสมดุลของความเป็นกรด-ด่างในร่างกาย อาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เช่น ลูกพรุน เมล็ดทานตะวัน ข้าวกล้อง มันฝรั่ง แครอท มะเขือเทศ ผักชี คะน้า หน่อไม้ฝรั่ง กล้วย ปลาแซลมอน

แร่ธาตุรอง (Microminerals) เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อยกว่าแร่ธาตุหลัก เพื่อการทำงานที่เป็นปกติของร่างกาย ประกอบด้วย ฟลูออไรด์ เหล็ก ทองแดง แมงกานีส ซีลีเนียม (Selenium) สังกะสี โครเมียม (Chromium) โมลิบดีนัม (Molybdenum) โดยปกติมักพบได้ในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ขนมปัง ธัญพืช อาหารแปรรูป ผัก

4. วิตามิน

วิตามินเป็นกลุ่มสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกาย และช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและพัฒนาการ ซึ่งส่วนใหญ่มักพบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี วิตามินแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

1. วิตามินที่ละลายในไขมัน เป็นวิตามินที่จะสะสมอยู่ในตับและเนื้อเยื่อไขมัน โดยวิตามินที่ละลายในไขมัน มีดังนี้

• วิตามินเอ เป็นวิตามินที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก ฟัน เนื้อเยื่อ และผิวหนัง ช่วยบำรุงสายตา ทั้งยังใชในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันด้วย
• วิตามินดี ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหารได้ดีขึ้น ช่วยควบคุมระดับแคลเซียมในเลือด บำรุงฟันและกระดูกให้แข็งแรงโดยร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เองเมื่อถูกแสงแดดประมาณ 10-15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม หากถูกแสงแดดมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อผิวหนังได้
• วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญของร่างกาย 
• วิตามินเค เป็นส่วนสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด และเป็นสารอาหารที่อาจช่วยคงสภาพของกระดูกและฟัน

2. วิตามินที่ละลายในน้ำ เป็นวิตามินที่จะไม่ถูกกักเก็บไว้ในร่างกาย แต่จะถูกขับออกผ่านทางปัสสาวะ ทำให้จำเป็นต้องรับประทานจากอาหารทุกวัน เพื่อป้องกันร่างกายขาดวิตามิน โดยวิตามินที่ละลายในน้ำ มีดังนี้

• วิตามินบี ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เสริมสร้างพัฒนาการของสมอง ช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็นและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• วิตามินซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงสุขภาพฟันและเหงือก เพิ่มประสิทธิภาพให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้ดี ช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาท และอาจช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวหนัง ผม และเล็บ อีกทั้งยังช่วยรักษาความแข็งแรงของเนื้อเยื่อและช่วยให้สมานแผลได้ไว

5. ไขมัน

ไขมัน เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อการทำงานของร่างกาย ช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย ให้ความอบอุ่น และช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเคได้ แต่ขณะเดียวกันก็อาจส่งผลให้ระดับไขมันในเลือดสูง และเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนได้ หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป ดังนั้น จึงควรจำกัดปริมาณการรับประทานไขมัน และเลือกรับประทานไขมันที่ดี โดยประเภทของไขมัน มีดังนี้

ไขมันไม่อิ่มตัว 

ไขมันไม่อิ่มตัว คือ ไขมันตามธรรมชาติที่สามารถพบได้ในอาหารจำพวกผัก พืช ถั่ว และปลา ซึ่งเป็นอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันคาโนลา ถั่วลิสง อัลมอนด์ เฮเซลนัท พีแคน เมล็กฟักทอง งา เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เนยถั่ว และอะโวคาโด เป็นต้น
• ไขมันไม่อิมตัวเชิงซ้อน พบได้ในน้ำมันข้าวโพด ถั่วเหลือง วอลนัท เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน เป็นต้น

ไขมันอิ่มตัว

เป็นไขมันที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นสูง หากรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการอุดตันในหลอดเลือดแดง และเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยไขมันอิ่มตัวพบได้ในเนื้อสัตว์ติดมัน เนย ไข่ น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว ชีส โยเกิร์ต ขนมหวาน ครีม น้ำมันปาล์ม อาหารสตรีทฟู้ด

เพื่อสุขภาพที่ดี ควรจำกัดการรับประทานไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวัo หรือไม่เกิน 22 กรัมต่อวัน

ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ เป็นไขมันไม่อิ่มตัวประเภทหนึ่ง สามารถพบได้เล็กน้อยในน้ำนมของสัตว์เคี้ยวเอื้อง แต่ไขมันที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ คือ ไขมันทรานส์ที่เกิดจากกระบวนการไฮโดรจิเนชันแบบไม่สมบูรณ์ในการผลิตเนยเทียมและเนยขาว ซึ่งพบได้ในการทำเค้ก คุกกี้ โดนัท พิซซ่า เป็นต้น

ในแต่ละวันควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ให้มากที่สุด หรือบริโภคไขมันทรานส์ไม่เกิน 2 กรัม/วัน เพื่อป้องกันคอเลสเตอรอลสูงจนนำไปสู่การเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง