เกลือแร่ หรือ แร่ธาตุ คือสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณไม่มาก แต่มีบทบาทสำคัญอย่างมากต่อกระบวนการทำงานต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ช่วยควบคุมความดันโลหิตและการทำงานของหัวใจ ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง หากร่างกายขาดเกลือแร่อาจทำให้ขาดความสมดุลของการทำงานในร่างกาย แต่เพราะร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์เกลือแร่ขึ้นมาได้เอง จึงจำเป็นต้องได้รับจากแหล่งภายนอก เช่น อาหารและเครื่องดื่ม
ความสำคัญของเกลือแร่ต่อร่างกาย
เกลือแร่มีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ดังนี้
- ช่วยเสริมสร้างและฟื้นฟูโครงสร้างของร่างกาย เกลือแร่บางชนิด เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส มีส่วนสำคัญในการช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ส่วนธาตุเหล็กก็มีส่วนจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง ที่ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย
- ช่วยควบคุมระบบการไหลเวียนโลหิต เกลือแร่อย่างโซเดียม มีบทบาทในการควบคุมความดันโลหิตและการทำงานของหัวใจ
- ช่วยควบคุมปริมาณของเหลวในร่างกาย โซเดียมและโพแทสเซียม ทำหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนที่ของของเหลวระหว่างเซลล์และนอกเซลล์ ช่วยรักษาความสมดุลของน้ำและอิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes)
- ช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ โพแทสเซียมและแมกนีเซียมทำหน้าที่ช่วยควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ รวมถึงหัวใจ ส่วนแคลเซียม แมกนีเซียม และโซเดียมทำหน้าที่ส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาท ช่วยในการเคลื่อนไหวและการทำงานของสมอง
- ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย สังกะสี ทำหน้าที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้แผลหายเร็วขึ้นและต่อสู้กับเชื้อโรค และซีลีเนียมทำหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์
- มีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ไอโอดีน เป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนไทรอยด์ที่ช่วยควบคุมการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย นอกจากนี้ แมกนีเซียมและฟอสฟอรัสก็มีส่วนสำคัญต่อกระบวนการเผาผลาญและการผลิตพลังงานในเซลล์
ประเภทของเกลือแร่
เกลือแร่ แบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทหลัก คือ
เกลือแร่หลัก (Macrominerals)
เกลือแร่หลัก คือกลุ่มของเกลือแร่ที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน โดยมีหน้าที่ช่วยควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ที่สำคัญในร่างกาย เช่น ระบบไหลเวียนโลหิต การเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน การทำงานของระบบประสาท และการทำงานของกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างของเกลือแร่หลัก ได้แก่
- แคลเซียม (Calcium)
- ฟอสฟอรัส (Phosphorus)
- โซเดียม (Sodium)
- โพแทสเซียม (Potassium)
- คลอไรด์ (Chloride)
- แมกนีเซียม (Magnesium)
- กำมะถัน (Sulfur)
เกลือแร่รอง (Trace Minerals)
เกลือแร่รอง แร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน แต่มีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการทางชีวภาพและการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย แม้ว่าร่างกายอาจต้องการแร่ธาตุเหล่านี้ในปริมาณน้อย แต่หากขาดไปก็อาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญ
ตัวอย่างของเกลือแร่รอง ได้แก่
- สังกะสี (Zinc)
- เหล็ก (Iron)
- ไอโอดีน (Iodine)
- ซีลีเนียม (Selenium)
- แมงกานีส (Manganese)
- ทองแดง (Copper)
- ฟลูออไรด์ (Fluoride)
- โครเมียม (Chromium)
- โมลิบดีนัม (Molybdenum)
[embed-health-tool-bmr]
แหล่งของเกลือแร่ตามธรรมชาติ
แหล่งสำคัญของเกลือแร่ชนิดต่าง ๆ สามารถพบได้จากอาหารเหล่านี้
- แคลเซียม พบได้มากในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น นมสด ชีส เนย โยเกิร์ต ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักบุ้ง ตำลึง ผักโขม รวมถึงปลาที่กินได้ทั้งกระดูก เช่น ปลาซาร์ดีนซาตีน ปลากระป๋อง ถั่ว งา ข้าวโอ๊ต
- ฟอสฟอรัส พบได้ในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ไข่แดง เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว เมล็ดธัญพืช
- โซเดียม พบได้มากในเกลือแกง และอาหารแปรรูปต่าง ๆ
- โพแทสเซียม พบได้จากผลิตภัณฑ์จากนม กล้วย ลำไย ผลไม้แห้ง มันฝรั่ง ผักใบเขียว
- คลอไรด์ พบได้จากเกลือแกง มะกอก และอาหารแปรรูป
- แมกนีเซียม พบได้มากในผักใบเขียว ถั่วต่าง ๆ และ ธัญพืชเต็มเมล็ด
- กำมะถัน พบได้ในโปรตีนจากสัตว์ ถั่ว กระเทียม หัวหอม
- สังกะสี พบได้มากในหอยนางรม เนื้อสัตว์ ถั่ว เมล็ดธัญพืช
- เหล็ก พบได้มากในเนื้อแดง เครื่องใน เช่น ตับ ผักใบเขียว
- ไอโอดีน พบได้ในเกลือแกงผสมไอโอดีน อาหารทะเล นม
- ซีลีเนียม พบได้ในปลา ธัญพืช และถั่วบราซิล (Brazil nut)
- แมงกานีส พบได้ในถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ชา
- ทองแดง พบได้ในอาหารจำพวกเครื่องใน ถั่ว ดาร์กช็อกโกแลต หอยตลับ
- ฟลูออไรด์ พบได้ในน้ำดื่มที่มีการเติมฟลูออไรด์
- โครเมียม พบได้ในถั่ว ธัญพืช นม
- โมลิบดีนัม พบได้มากในธัญพืชเต็มเมล็ด เนื้อสัตว์ ผัก
เกลือแร่ทดแทน แบบไหน กินยังไง
เกลือแร่ทดแทน คือเกลือแร่ที่รับประทานเพื่อช่วยชดเชยน้ำและแร่ธาตุที่ร่างกายสูญเสียไป โดยแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่ เกลือแร่สำหรับท้องเสีย และเกลือแร่สำหรับออกกำลังกาย
เกลือแร่สำหรับผู้ที่มีอาการท้องเสีย (Oral Rehydration Salts; ORS)
เกลือแร่สำหรับผู้ที่มีอาการท้องเสีย จัดเป็นผลิตภัณฑ์ทางการแพทย์ ใช้สำหรับเพื่อชดเชยน้ำและแร่ธาตุที่สูญเสียไปเนื่องจากอาการท้องเสีย เกลือแร่ชนิดนี้มักจะมาในรูปแบบผงน้ำตาลเกลือแร่ มีส่วนผสมคือ โซเดียม เป็นหลัก
วิธีการรับประทาน: ผสมผงเกลือแร่ 1 ซอง ลงในน้ำสะอาดจากขวดที่เพิ่งเปิดใหม่ หรือน้ำต้มสุกทิ้งไว้ให้เย็น ปริมาตร 150-250 มล. หรือตามที่ระบุบนฉลากข้างซอง คนให้เข้ากัน ค่อย ๆ จิบ ไม่ควรดื่มให้หมดในทีเดียวเนื่องจากอาจจะทำให้อาการท้องเสียรุนแรงขึ้น และไม่เก็บไว้นานเกิน 24 ชั่วโมง
ข้อควรระวัง: ผู้ที่ภาวะบางอย่าง เช่น ผู้ป่วยเบาหวาน ผู้ป่วยหัวใจล้มเหลวหรือมีความผิดปกติเกี่ยวกับหัวใจ ผู้ที่มีความผิดปกติเกี่ยวกับไต และผู้ที่กำลังใช้ยาควบคุมความดันโลหิต ควรระมัดระวังการรับประทานเกลือแร่ทดแทน และปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน
เกลือแร่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย (Oral Rehydration Therapy; ORT)
เกลือแร่สำหรับผู้ที่สูญเสียเหงื่อจากการออกกำลังกาย มักจะอยู่ในรูปแบบของเครื่องดื่มพร้อมดื่มบรรจุขวด และไม่จัดเป็นผลิตภัณฑ์ทางการแพทย์ เกลือแร่ทดแทนชนิดนี้จะมีปริมาณของน้ำตาลที่มากกว่าเกลือแร่ทดแทน ORS เนื่องจากต้องการให้ร่างกายสามารถดึงน้ำและสารอาหารเข้าสู่ร่างกาย และช่วยปรับสมดุลของน้ำและเกลือแร่ที่สูญเสียไปอย่างรวดเร็ว
วิธีการรับประทาน: ผลิตภัณฑ์เกลือแร่ ORT มักจะมาในรูปแบบของเครื่องดื่มพร้อมดื่มบรรจุขวด สามารถดื่มได้เลยตามคำแนะนำที่ฉลากข้างขวด
ข้อควรระวัง: เครื่องดื่มเกลือแร่ ORT ไม่สามารถดื่มเพื่อทดแทนการสูญเสียแร่ธาตุจากอาการท้องเสียและอาเจียนได้ เนื่องจากมีปริมาณของน้ำตาลที่มาก อาจส่งผลให้เกิดการดึงน้ำเข้าสู่ระบบทางเดินอาหารมากขึ้น และส่งผลให้อาการท้องเสียหรืออาเจียนรุนแรงขึ้นได้
จะเป็นอย่างไรหากร่างกายขาดเกลือแร่?
หากร่างกายสูญเสียน้ำและเกลือแร่ในปริมาณมาก อาจส่งผลกระทบต่อร่างกาย ดังนี้
ภาวะขาดน้ำ (Dehydration)
เป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายสูญเสียน้ำและเหงื่อในปริมาณมาก เช่น จากอาการท้องเสีย การอาเจียน ความร้อน การออกกำลังกาย
อาการที่พบทั่วไป เช่น
- กระหายน้ำ
- ปากแห้ง
- อ่อนเพลีย
- ตาแห้ง
- ผิวแห้ง
- วิงเวียนศีรษะ
- ปวดหัว
- หน้ามืด
อาการรุนแรง เช่น
- หายใจหอบ
- ความดันต่ำ
- หัวใจเต้นถี่
- ไม่มีเหงื่อออก
- ปัสสาวะน้อยลง
หากพบว่ามีอาการของภาวะขาดน้ำ ควรให้จิบน้ำช้า ๆ หรือจิบเกลือแร่ ORS หากมีอาการรุนแรงควรรีบน้ำตัวส่งโรงพยาบาล
ภาวะเกลือแร่ไม่สมดุล (Electrolyte Imbalance)
เกิดขึ้นเมื่อร่างกายขาดเกลือแร่หรือแร่ธาตุบางอย่าง หรือมีแร่ธาตุบางชนิดมากเกินไป โดยอาจเป็นผลมาจากการบริโภคอาหารที่มีแร่ธาตุเหล่านั้นไม่เพียงพอหรือมากเกินไป หรืออาจเกิดจากความผิดปกติของไต ส่งผลให้ร่างกายขับแร่ธาตุเหล่านั้นออกไปมากเกินควร
โดยทั่วไปมักจะไม่แสดงอาการ หากมีความผิดปกติเพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม อาจเกิดอาการเหล่านี้ได้
- ปากแห้ง กระหายน้ำมาก
- อยู่ไม่สุข ลุกลี้ลุกลน
- สับสน
- อ่อนเพลีย
- วิงเวียนศีรษะ
- กล้ามเนื้อกระตุก หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง
- เหน็บชา
- ใจสั่น หัวใจเต้นผิดปกติ
- หายใจลำบาก
- คลื่นไส้ อาเจียน
- ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ
- มีอาการคัน
สำหรับการรักษาภาวะเกลือแร่ไม่สมดุลนั้นขึ้นอยู่กับแร่ธาตุที่ไม่สมดุล ควรเข้าพบคุณหมอเพื่อทำการตรวจและรักษาอย่างเหมาะสม
