โซเดียม ประโยชน์ และคำแนะนำการในการรับประทาน

โซเดียม ประโยชน์ คืออาจช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ รักษาความสมดุลของน้ำในร่างกาย และอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทและสมอง โดยโซเดียมสามารถพบได้ในอาหารต่าง ๆ เช่น อาหารแปรรูป ธัญพืชอบแห้ง เนื้อสัตว์ ผักและผลไม้ รวมถึงเครื่องปรุงต่าง ๆ เช่น เกลือ ซอสถั่วเหลือง หอยนางรม อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสม เพราะหากรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้

[embed-health-tool-bmi]

โซเดียม คืออะไร

โซเดียม คือ สารอาหารชนิดหนึ่งที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ สามารถพบได้ในอาหารต่าง ๆ โดยเฉพาะอาหารแปรรูปและเครื่องปรุง เช่น ไส้กรอก กุ้งแห้ง ขนมกรุบกรอบ อาหารดอง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ซีอิ๊ว น้ำปลา เกลือ ผงปรุงรส ร่างกายต้องการโซเดียมเพื่อการทำงานที่เป็นปกติของอวัยวะต่าง ๆ เช่น หัวใจ กล้ามเนื้อ ระบบประสาทและสมอง แต่หากรับประทานในปริมาณมากและบ่อยครั้งก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไตวาย โรคหัวใจและหลอดเลือด สมองบวม สูญเสียความทรงจำ อาการชัก และหมดสติได้ ดังนั้น จึงควรรับประทานโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกรับประทานโซเดียมจากแหล่งอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

โซเดียม ประโยชน์ มีอะไรบ้าง

โซเดียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของโซเดียมในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

• อาจช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย

โซเดียมเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีส่วนช่วยรักษาความสมดุลของแรงดันออสโมติค (Osmotic Pressure) ซึ่งเป็นแรงดันที่เกิดขึ้นเพื่อต้านการเคลื่อนที่ของตัวทำละลายผ่านเยื่อหุ้มเซลล์และการกระจายตัวของน้ำในร่างกาย จึงช่วยควบคุมความสมดุลของน้ำในร่างกายให้เป็นไปตามปกติ โดยเฉพาะผู้ที่สูญเสียเหงื่อมากจากการออกกำลังกาย การทำงานหนัก การเล่นกีฬา และรวมถึงผู้ที่อยู่ในสภาพอากาศร้อน

จากการหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Journal of the American Nutrition Association เมื่อปี พ.ศ. 2549 ที่ศึกษาเกี่ยวกับบทบาทของโซเดียมในการช่วยรักษาสภาวะสมดุลของน้ำกับการออกกำลังกาย พบว่า การดื่มเครื่องดื่มที่มีโซเดียมอาจช่วยทดแทนน้ำและโซเดียมที่สูญเสียไปจากการออกกำลังกายได้ดีกว่าการดื่มน้ำเปล่าเพียงอย่างเดียว อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้เร็ว ไม่อ่อนเพลียหรือเหนื่อยล้าง่ายอีกด้วย

• อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและระบบประสาท

โซเดียมอาจช่วยควบคุมการทำงานของสมองและระบบประสาท และอาจช่วยป้องกันปัญหาที่เกี่ยวข้องกับความทรงจำเมื่ออายุเพิ่มขึ้น จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Journal of Nutrition, Health and Aging เมื่อปี พ.ศ. 2560 ที่ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโซเดียมในอาหารต่อการทำงานของสมองในผู้สูงอายุ โดยให้ผู้สูงอายุผู้ชายจำนวน 373 คน ผู้หญิงจำนวน 552 คน อายุ 50-96 ปี ทำแบบทดสอบประเมินการทำงานของสมองและความถี่ของการรับประทานอาหาร เพื่อคำนวณหาปริมาณโซเดียมในแต่ละวัน พบว่า การได้รับโซเดียมไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันอาจมีความเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองที่ลดลง ดังนั้น จึงควรรับประทานอาหารที่มีโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อช่วยรักษาสุขภาพสมอง และช่วยป้องกันการสูญเสียความทรงจำ

• อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสมอาจช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณ์ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Endocrinology เมื่อปี พ.ศ. 2559 ที่ศึกษาเกี่ยวกับบทบาทของโซเดียมต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่า การรับประทานโซเดียมน้อยเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม การรับประทานโซเดียมมากเกินไปก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เช่นกัน ดังนั้น จึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมหรือขอคำแนะนำจากคุณหมอก่อนรับประทาน

• อาจช่วยบรรเทาอาการตะคริว

โซเดียมมีประโยชน์คืออาจช่วยควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และอาจช่วยป้องกันกล้ามเนื้อหดเกร็งหรือตะคริวที่ส่งผลให้รู้สึกเจ็บปวดและเคลื่อนไหวลำบาก จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports Medicine เมื่อปี พ.ศ. 2550 ที่ศึกษาเกี่ยวกับบทบาทของโซเดียมต่อการเป็นตะคริวแดด (Heat Cramps) พบว่า การรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีโซเดียม รวมถึงการให้น้ำเกลือที่มีโซเดียมผ่านทางหลอดเลือดดำ อาจช่วยบรรเทาอาการตะคริวแดดที่ส่งผลมีอาการปวดอย่างรุนแรง ซึ่งมักพบได้ในผู้ที่ออกกำลังกายหรือนักกีฬา

คำแนะนำการในการรับประทานโซเดียม

แม้ว่าโซเดียมอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมมากเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดสูง (Hypernatremia) ที่ส่งผลให้รู้สึกกระหายน้ำมากกว่าปกติ กล้ามเนื้ออ่อนแรง ไม่มีสมาธิ อ่อนเพลีย อาการชัก ง่วงซึม อีกทั้งยังอาจกระทบต่อการทำงานของอวัยวะส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ หัวใจ สมอง ดังนั้น จึงควรบริโภคโซเดียม 1,500 มิลลิกรัม/วัน และไม่ควรเกิน 2,300 มิลลิกรัม/วัน เพื่อให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน

นอกจากนี้ ยังควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง และหลีกเลี่ยงการปรุงรสชาติอาหารด้วยเกลือ น้ำปลา และซีอิ๊วมากเกินไป เพื่อป้องกันร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป