Healthy food มีอะไรบ้าง และกินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

Healthy food หรือเฮลตีฟูด หมายถึง อาหารเพื่อสุขภาพ มีประโยชน์ต่อร่างกาย หากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและห่างไกลโรค การเรียนรู้ว่า Healthy food มีอะไรบ้าง ถือเป็นเรื่องพื้นฐานที่ควรให้สำคัญ เพราะจะช่วยให้สามารถเลือกกินอาหารได้อย่างถูกต้องและดีต่อสุขภาพจริง ๆ

โดยทั่วไป Healthy food ควรเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน แร่ธาตุ วิตามิน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยควรเลือกกินอาหารที่สด สะอาด และปนเปื้อนน้อยที่สุด

ทั้งนี้ ควรกิน Healthy food ร่วมกับการใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง (Active lifestyle) เคลื่อนไหวร่างกายหรือทำกิจกรรมที่ส่งเสริมให้ร่างกายได้ออกกำลังกายและเผาผลาญพลังงานส่วนเกินอยู่ตลอดเวลา เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคให้ได้มากที่สุด

[embed-health-tool-bmi]

Healthy eating คือ อะไร

Healthy eating คือ รูปแบบการกินอาหารเพื่อสุขภาพ หรือที่เรียกว่า Healthy food หรือเฮลตีฟูด โดยเน้นการกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง คือ มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน เกลือแร่ วิตามิน และไขมัน โดยต้องกินให้หลากหลายและได้ปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน เพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย และป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ ยังควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์อย่างอาหารขยะ การกินอาหารชนิดเดิมซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน เพราะอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย ทำให้เสี่ยงมีปัญหาสุขภาพ

Healthy food มีอะไรบ้าง

Healthy food หรืออาหารเพื่อสุขภาพที่ควรกินทุกวัน มีดังนี้

• ผักและผลไม้

ผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี วิตามินอี แคลเซียม ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม สังกะสี ฟอสฟอรัส โฟเลต ทั้งยังอุดมไปสารพฤกษเคมี เช่น

• • เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) ที่เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ เมื่อกินเข้าไปจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ พบในผักและผลไม้สีเหลือง ส้ม หรือแดง เช่น ฟักทอง มะม่วง แอปริคอต แครอท ปวยเล้ง ผักชีฝรั่ง
  • ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) เช่น คาเทชิน (Catechin) ที่พบมากในชาเขียว เควอซิทิน (Quercetin) ที่พบมากในทับทิม หัวหอม พืชตระกูลถั่ว ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด
  • ลูทีน (Lutein) พบมากในข้าวโพด กีวี องุ่น แครอทสีเหลือง ผักใบเขียวอย่างปวยเล้ง ผักโขม ผักเคล บวบ สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผักและผลไม้อาจช่วยไม่ให้แก่ก่อนวัยและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด จึงควรกินผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วน/วัน

นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังอุดมไปด้วยใยอาหารหรือไฟเบอร์ ที่ช่วยกระตุ้นระบบการทำงานของลำไส้ ป้องกันอาการท้องผูก และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคระบบทางเดินอาหาร ทั้งนี้ ควรกินผักและผลไม้เป็นประจำร่วมกับการใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง (Active lifestyle) เพื่อช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ป้องกันอวัยวะต่าง ๆ เสื่อมก่อนวัย ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Nutrition เมื่อเดือนเมษายน พ.ศ. 2558 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคผักและผลไม้กับความเสี่ยงโรคมะเร็ง โดยการรวบรวมและทบทวนงานวิจัยหลายชิ้นในประชากรชาวยุโรปใต้ พบว่า การกินผักและไม้ช่วยลดเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งได้ โดยเฉพาะโรคมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร

• ปลาต่าง ๆ

ปลา เช่น ปลาทู ปลากะพงขาว ปลาสลิด ปลาช่อน ปลาสำลี ปลาตะเพียน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า เป็นแหล่งพลังงานที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และมีแร่ธาตุอย่างฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ซีลีเนียม แมกนีเซียม ไอโอดีน (พบในปลาทะเล) ที่จำเป็นต่อระบบการทำงานของร่างกาย อีกทั้งปลาบางชนิดที่กินได้ทั้งตัว เช่น ปลาข้าวสาร ปลาตัวเล็กตัวน้อย ปลากระป๋อง ยังให้แคลเซียม และในเครื่องในและตับปลายังมีวิตามินหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค

นอกจากนี้ ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาสวาย ปลาช่อน ปลาจะละเม็ดขาว ปลากะพงแดง ยังมีไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 fats) ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ช่วยลดการจับตัวของเกล็ดเลือด ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง และอาจช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจหรือไขมันในเลือดสูงได้ จึงควรกินปลาอย่างน้อย 2 ส่วน/สัปดาห์

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Molecular Sciences เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2563 ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างกรดไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารทะเลกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างกรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ที่พบได้ในอาหารทะเล โดยเฉพาะปลาทะเลที่มีไขมันสูง อาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคหลอดเลือดหัวใจ (CHD) และกล้ามเนื้อหัวใจตาย (MI) และลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดในประชากรทั่วไปได้

• ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสี หรือธัญพืชเต็มเมล็ด หรือโฮลเกรน (Whole grains) เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ ข้าวโพด เป็นแหล่งอาหารที่มีใยอาหารสูง ช่วยในการขับถ่าย ทำให้อิ่มได้นาน จึงอาจช่วยลดการกินจุกจิกระหว่างวันได้ ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินบีอย่างวิตามินบี 1 หรือไทอามีน วิตามินบี 3 หรือไนอาซิน วิตามินบี 9 หรือโฟเลต แร่ธาตุอย่างสังกะสี เหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส รวมถึงมีสารพฤกษเคมี (Phytochemicals) หรือสารเคมีที่พบในพืช เช่น ลิกแนน (Lignan) กรดไฟติก (Phytic acid) และสารประกอบฟีนอล (Phenolic compounds) ที่ออกฤทธิ์ต้านสารอนุมูลอิสระ จึงอาจป้องกันเซลล์เสื่อมสภาพก่อนวัย และลดการอักเสบ ที่นำไปสู่โรคต่าง ๆ ได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The BMJ เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2559 ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดกับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคมะเร็ง จากการรวบรวมและทบทวนงานวิจัย 45 ชิ้น พบว่า การบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดอาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็งได้ จึงแนะนำให้กินอาหารชนิดนี้เป็นประจำเพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรังและลดอัตราการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

Unhealthy food มีอะไรบ้าง

Unhealthy food หรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่ควรหลีกเลี่ยงหรือกินแต่น้อย อาจมีดังนี้

• อาหารโซเดียมสูง เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารแปรรูป ชีส เบคอน แฮม โบโลน่า ไส้อั่ว ลูกชิ้น หมูยอ ปูอัด ไส้กรอกอีสาน กุนเชียง ปลาเค็ม กุ้งแห้ง ปลาร้า ปูดอง ขนมขบเคี้ยว อาหารหมักดอง ผลไม้แช่อิ่ม ซอสหรือเครื่องปรุงที่มีรสเค็ม เต้าหู้ยี้ อาจทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำมากเกินไป จนมีอาการบวมน้ำ และส่งผลต่อการทำงานของไต จนนำไปสู่โรคไต ทั้งยังทำให้ความดันโลหิตสูงได้ด้วย โดยทั่วไป ควรกินอาหารที่มีโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม/วัน หรือเทียบเท่าเกลือป่น 6 กรัม (1 ช้อนชา)
• อาหารขยะ (Junk Food) เช่น น้ำอัดลม ของหวาน แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำหรือแทบไม่มีเลย เนื่องจากมีสารอาหาร เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร ในปริมาณน้อย แต่ให้พลังงานสูง และอาจมีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และโซเดียมสูงเกินระดับที่ร่างกายต้องการ หากกินเป็นประจำหรือกินมากไปอาจสะสมอยู่ในร่างกายและส่งผลต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ จนทำให้เกิดโรคตามมา เช่น โรคอ้วน โรคไต โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง
• อาหารไขมันสูง เช่น ฟาสต์ฟูด ชาบู หมูกระทะ คอหมูย่าง หมูกรอบ ข้าวเหนียวมะม่วง แกงกะทิ ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มอย่างชีส ครีม เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวอย่างคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์สูง ไขมันเหล่านี้เป็นไขมันไม่ดี หากกินเป็นประจำติดต่อกันเป็นเวลานาน ไขมันอิ่มตัวจะไปเกาะตามผนังหลอดเลือด ทำให้เสี่ยงเกิดภาวะไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคความดันโลหิตสูง ทั้งยังอาจกลายเป็นไขมันส่วนเกินสะสมอยู่ในอวัยวะและกล้ามเนื้อ จนส่งผลให้เกิดโรคอ้วนได้
• อาหารน้ำตาลสูง เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม ขนมเค้ก คุกกี้ ช็อกโกแลต ไอศกรีม ส่วนใหญ่เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงแต่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์น้อย หากกินในปริมาณมากเป็นประจำ อาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้เสี่ยงเกิดโรคอ้วน หรือเกิดภาวะดื้ออินซูลินที่อาจนำไปสู่โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง โดยทั่วไป ผู้ชายควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 9 ช้อนชา/วัน (36 กรัมหรือ 150 กิโลแคลอรี) ส่วนผู้หญิงควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา/วัน (25 กรัมหรือ 100 กิโลแคลอรี)

เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อสุขภาพ

การกิน Healthy food ตามเคล็ดลับต่อไปนี้ จะยิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพ

• ไม่ควรอดอาหาร เพราะจะส่งผลเสียต่อระดับฮอร์โมนและระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ยิ่งหากอดอาหารมื้อหลักแต่หันไปกินขนมขบเคี้ยวที่มีโซเดียมและไขมันสูงก็ยิ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ
• ควรกินอาหารให้หลากหลาย ปรับเปลี่ยนเมนูอาหารใหม่ ๆ ในแต่ละสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน หลีกเลี่ยงการกินอาหารเมนูเดิมซ้ำ ๆ เพราะอาจทำให้ขาดสารอาหารบางประเภทและได้รับสารอาหารบางประเภทมากเกินไป นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการซื้อวัตถุดิบหรืออาหารจากแหล่งเดิมติดต่อกันเป็นเวลานาน เพื่อลดความเสี่ยงในการได้รับสารพิษในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งซ้ำ ๆ จนมีสารพิษสะสมในร่างกายมากจนก่อปัญหาสุขภาพ
• จัดสัดส่วนของอาหารในแต่ละมื้อให้เหมาะสม โดยทั่วไป ควรแบ่งจานเป็น 4 ส่วน ให้มีผัก 2 ส่วน (ประมาณ 2 ทัพพี) ข้าวหรือแป้งไม่ขัดสี 1 ส่วน (1 ส่วน = 5 ช้อนกินข้าว) และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือติดหนัง 1 ส่วน (ประมาณ 4-5 ช้อนโต๊ะ) และควรมีผลไม้ประมาณ 6-8 ชิ้น นมจืดไขมันต่ำ 1-2 แก้วต่อวัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่
• เลือกกินอาหารโปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ เช่น ไข่ต้ม อกไก่ เนื้อปลา ถั่วต่าง ๆ และควรหลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์ติดมันอย่างหนังไก่ ไขมันหมู เพราะอาจทำให้ร่างกายมีระดับคอเลสเตอรอลสูงเกินไปได้
• เลือกกินผักและผลไม้ตามฤดูกาล เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารและสารพฤกษเคมีที่ดีต่อสุขภาพ และลดการบริโภคผลไม้นอกฤดูกาล เนื่องจากอาจใช้สารเคมีเพื่อเร่งการเจริญเติบโต ทำให้เสี่ยงได้รับสารพิษที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อย 8-10 แก้ว/วัน เพื่อรักษาสมดุลของอุณหภูมิร่างกาย ความเป็นกรดด่างของเลือด และระดับของเหลว และช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ
• ควรอ่านฉลากอาหารก่อนบริโภคเสมอ เพื่อตรวจสอบสัดส่วนของสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละครั้ง และวันหมดอายุ ควรเลือกอาหารที่เพิ่งผลิตใหม่เพื่อให้สามารถเก็บไว้บริโภคได้นานที่สุดโดยที่อาหารไม่เสื่อมคุณภาพ และควรกินอาหารตามปริมาณที่แนะนำต่อวันที่ระบุไว้บนฉลากอาหาร เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับสารอาหารบางชนิดเกินความจำเป็น