มื้อเย็นควรกินอะไร เพื่อสุขภาพที่ดีและไม่อ้วน

ผู้ที่ต้องการลดความอ้วนอาจกำลังเข้าใจผิดว่าการไม่กินมื้อเย็นสามารถช่วยให้ผอมได้ แต่ในความจริงแล้วอาหารเย็นเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยเติมพลังงานและซ่อมแซมร่างกายในระหว่างนอนหลับ หลายคนอาจสงสัยว่า มื้อเย็นควรกินอะไร เพื่อช่วยให้สุขภาพดีและไม่อ้วน ซึ่งมื้อเย็นควรประกอบไปด้วยเนื้อสัตว์ แป้งไม่ขัดสี ไขมันดี ผักและผลไม้ รวมทั้งต้องกินในปริมาณและช่วงเวลาที่เหมาะสมด้วย จึงจะช่วยให้สุขภาพดีและไม่อ้วน

[embed-health-tool-bmr]

มื้อเย็นควรกินอะไร

มื้อเย็นเป็นอาหารมื้อสำคัญที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับเพื่อช่วยเติมพลังงาน ใช้ซ่อมแซมร่างกายในระหว่างนอนหลับ และอาจช่วยให้ไม่รู้สึกหิวตลอดทั้งคืนจนกว่าจะถึงมื้อเช้า เพราะหากร่างกายหิวมากจนเกินไป อาจทำให้กินมื้อเช้ามากเกินความจำเป็นได้ ซึ่งมื้อเย็นควรอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่ครบถ้วนทั้งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ แป้งไม่ขัดสี ไขมันดี ผักและผลไม้

ส่วนประกอบของอาหารมื้อเย็นที่ควรกิน

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อปลา
• ข้าวไม่ขัดสี (เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่) ขนมปังโฮลเกรน ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช (เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วแดง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง) หรือผักที่มีแป้ง (เช่น มันฝรั่ง มันหวาน มันสำปะหลัง)
• ผักสดทุกชนิด และผักสลัดหลากสี
• ของหวานจากผลไม้สด ผลไม้แช่แข็งหรือผลไม้อบแห้ง นมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ

เคล็ดลับการกินมื้อเย็นไม่ให้อ้วนและสุขภาพดี

การกินมื้อเย็นให้ไม่อ้วนและสุขภาพดีอาจทำได้ ดังนี้

วางแผนอาหารมื้อเย็น

การวางแผนอาหารในแต่ละมื้ออาจเป็นวิธีที่จะช่วยควบคุมชนิดของอาหารและปริมาณโภชนาการที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้กินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและกินอาหารในปริมาณมากเกินไป

กินมื้อเย็นในช่วงเวลาที่เหมาะสม

ในความเป็นจริงสามารถกินมื้อเย็นช่วงเวลาไหนก็ได้เมื่อรู้สึกหิว เพราะแต่ละคนมีวิถีชีวิตที่แตกต่างกันจึงไม่สามารถกำหนดช่วงเวลาของมื้อเย็นได้ แต่ทางที่ดีควรกินมื้อเย็นให้เสร็จก่อนเข้านอนประมาณ 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารย่อยและป้องกันอาการกรดไหลย้อน

ปริมาณอาหารที่เหมาะสมสำหรับมื้อเย็น

• โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ควรกินประมาณ 1 ใน 4 ของอาหารทั้งหมด
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากพืช ควรกินประมาณ 1 ใน 4 ของอาหารทั้งหมด
• ผักสด ควรกินประมาณครึ่งหนึ่งของอาหารทั้งหมด
• ผลไม้ นมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ควรกินประมาณ 1 ส่วน ของอาหารทั้งหมด
• ไขมันดี ควรกินในปริมาณเล็กน้อยไม่เกิน 70 กรัม/วัน

หยุดกินเมื่อรู้สึกอิ่ม

บางครั้งอาจไม่สามารถนับแคลอรี่ที่เหมาะสมในมื้อเย็นได้ ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายได้รับอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการ ควรหยุดกินทันทีเมื่อรู้สึกอิ่ม โดยการสังเกตสัญญาณของร่างกายซึ่งควรเป็นความรู้สึกอิ่มที่พอดี ไม่อิ่มจนแน่ท้องหรือหายใจไม่ออก

ดื่มน้ำให้มากขึ้น

วิธีนี้อาจช่วยลดปริมาณการกินมื้อเย็นได้ เพราะการดื่มน้ำจะช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น จึงแนะนำให้ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนกินมื้อเย็น และดื่มอีก 1 แก้วหลังกินเสร็จ ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

หลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดในมื้อเย็น

อาหารบางชนิดโดยเฉพาะของหวาน อาหารที่มีโซเดียมสูง ไขมันไม่ดี ไขมันทรานส์ และอาหารแปรรูปที่เต็มไปด้วยผงปรุงรส สีและกลิ่น อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อีกทั้งการกินมากเกินไปยังอาจเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง