วิธีลดหน้าท้องสำหรับผู้ชาย ถ้าอยากมีซิกแพคแน่น ๆ ต้องรีบทำตามด่วน

เดี๋ยวนี้ใคร ๆ ก็หั่นมาฟิตหุ่นกันทั้งนั้น และกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งที่หลายคน โดยเฉพาะหนุ่ม ๆ อยากให้แน่นกระชับ แข็งแรง เห็นไลน์กล้ามเนื้อที่ชัดเจนก็คือ กล้ามเนื้อท้อง นั่นเอง วันนี้ Hello คุณหมอ เลยมี วิธีลดหน้าท้องสำหรับผู้ชาย มาฝาก หากทำเป็นประจำ รับรองว่าจากพุงย้วย ๆ จะต้องกลายเป็นซิกแพคแน่น ๆ ได้แน่นอน

วิธีลดหน้าท้องสำหรับผู้ชาย

ท่าครันช์ หรือซิทอัพ (Crunch or Sit up)

ท่าครันช์หรือที่เรามักเรียกกันว่าท่าซิทอัพ เป็นท่าแรก ๆ ที่คนเรามักจะนึกถึงเวลาต้องการให้หน้าท้องแบนราบ หรืออยากสร้าง กล้ามเนื้อท้อง

• นอนหงายบนพื้น งอเข่า เท้าแตะพื้น
• เอามือไว้หลังหู หรือ วางมือบนหน้าอก
• เกร็งกล้ามเนื้อท้อง ค่อย ๆ ยกลำตัวท่อนบนขึ้นให้ได้มากที่สุด
• ค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที แล้วเอนตัวลงนอนช้า ๆ
• ตอนยกตัวขึ้นให้หายใจออก ตอนนอนลงให้หายใจเข้า
• ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ท่าแพลงก์ (Plank) แบบด้านข้างแขนเดียว

ท่านี้ถือเป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวททั่วร่าง นอกจากจะช่วยสร้าง กล้ามเนื้อท้อง แล้ว ยังช่วยยืดเหยียดและทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้นด้วย

• นอนคว่ำ กางแขนเท่าความกว้างของไหล่ ใช้แขนท่อนล่างยันพื้นไว้ (ทำมุม 90 องศา) เทน้ำหนักไปที่ข้อศอกและเท้า
• ใช้ข้อศอกขวาดันตัวขึ้น โดยให้ศอกและแขนขวาแนบกับพื้น มื้อซ้ายชูขึ้นเหยียดตรง
• เกร็ง กล้ามเนื้อท้อง และกล้ามเนื้อสะโพก
• ค้างไว้ 20 วินาที
• ทำซ้ำ 3 ครั้ง แล้วสลับข้าง

ท่ารีเวิร์ส ครันช์ (Reverse Crunch)

วิธีลดหน้าท้องสำหรับผู้ชายอีกท่าหนึ่งที่ไม่ควรพลาดก็คือท่ารีเวิร์ส ครันช์ ซึ่งเป็นท่าที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างที่ค่อนข้างลดได้ยาก

• นอนหงาย แขนแนบลำตัว ฝ่ามือแตะพื้น
• เกร็ง กล้ามเนื้อท้อง แล้วยกขาขึ้นให้หัวเข่าชิดหน้าอกมากที่สุด
• ยกสะโพกและลำตัวท่อนล่างให้ลอยจากพื้น อย่าให้เท้าแตะพื้น
• ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ท่าโหนบาร์ สร้าง กล้ามเนื้อท้อง

ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนที่เรียกว่า Transverse Abdominis ซึ่งเป็น กล้ามเนื้อท้อง ชั้นลึกสุด และมีส่วนสำคัญมากในการทำให้หน้าท้องของคุณดูกระชับและแบนราบ นอกจากนี้ ยังดีช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอสะโพกมาด้านหน้า (Hip Flexor) กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และกล้ามเนื้อลาติสสิมัส ดอร์ซี (Latissimus Dorsi Muscle) หรือกล้ามเนื้อบริเวณด้านล่างของแผ่นหลังด้วย

• มือจับบาร์ หรือราวโหนของบาร์ มือทั้งสองข้างห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ เท้าทั้งสองข้างชิดกัน
• งอเข่า ยกสะโพกและลำตัวท่อนล่างขึ้น ให้ต้นขาแตะหน้าอก
• ค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อย ๆ เอาขาลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น
• เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเอาไว้ อย่าเหวี่ยงหรือบิดสะโพกและลำตัว
• ทำทั้งหมด 10 เซ็ต เซ็ตละ 2 ครั้ง พัก 45 วินาทีต่อเซ็ต

ท่ากลูท บริดจ์ (Glute bridge)

ท่านี้ไม่เพียงแต่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อกลูเตียลหรือ (Gluteal muscle) หรือกล้ามเนื้อสะโพกด้วย

• นอนหงาย แขนแนบลำตัว ฝ่ามือแตะพื้น งอเข่า วางเท้าให้ห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก
• เกร็ง กล้ามเนื้อท้อง และกล้ามเนื้อสะโพก จากนั้นยกสะโพกขึ้น กดส้นเท้าลงกับพื้น ระวังอย่าให้หลังโก่ง
• หายใจเข้า แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

หนุ่ม ๆ คนไหนอยากมีซิกแพคแน่น ๆ ก็อย่าลืมทำตามวิธีลดหน้าท้องสำหรับผู้ชายที่เรานำมาฝากนี้เป็นประจำ และเวลาทำแต่ละท่าเสร็จแล้ว แนะนำให้พักสัก 30 วินาที แล้วจึงค่อยขึ้นท่าใหม่ จะได้ไม่รู้สึกเหนื่อย หรือกล้ามเนื้อล้าจนเกินไป และหากฝึกจนคล่องสามารถเพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละเซ็ตได้ แต่ต้องอยู่ในระดับที่ร่างกายรับไหว อย่าหักโหมเกินไป จึงจะเกิดประโยชน์ที่สุด

[embed-health-tool-bmi]