วิธีลดความอ้วน เพื่อสุขภาพที่ดี ทำได้อย่างไร

ความอ้วน คือ ภาวะร่างกายที่มีไขมันสะสมและมีค่าดัชนีมวลกายตั้งแต่ 23 ขึ้นไป ที่อาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ความเครียด การไม่ออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง ไขมันสูงและน้ำตาลสูง ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักเพิ่ม และมีการสะสมของไขมัน ดังนั้น เพื่อควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ จึงควรศึกษา วิธีลดความอ้วน ที่ถูกต้องและดีต่อสุขภาพที่อาจทำได้โดยการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกาย

[embed-health-tool-bmi]

ทำไมถึงควรศึกษา วิธีลดความอ้วน

การลดความอ้วนอาจช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิต และมีสุขภาพที่ดีขึ้น เช่น ช่วยให้เคลื่อนไหวคล่องตัว ลดอาการเหนื่อยง่าย อีกทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคและภาวะแทรกซ้อน ดังต่อไปนี้

• โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นโรคที่อาจเกิดจากภาวะความดันโลหิตสูงหรือหลอดเลือดตีบตัน เนื่องจากไขมันอุดตันในหลอดเลือด
• โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะดื้ออินซูลิน ทำให้ร่างกายไม่สามารถจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างเหมาะสม และอาจทำให้เกิดโรคเบาหวานได้
• ไขมันพอกตับ เป็นภาวะที่มีไขมันสะสมในตับมากจนเกินไป ทำให้เกิดภาวะตับอักเสบเรื้อรัง และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะตับแข็ง ตับวาย หรือมะเร็งตับได้
• โรคนิ่วถุงน้ำดี เป็นภาวะแทรกซ้อนที่พบในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน เนื่องจากถุงน้ำดีมีส่วนช่วยในการย่อยไขมัน จึงอาจทำให้ถุงน้ำดีมีคอเลสเตอรอลสะสมมากเกินไปที่ก่อให้เกิดการแข็งตัวนำไปสู่การเกิดนิ่วในถุงน้ำดีได้
• โรคข้อเข่าเสื่อม น้ำหนักตัวที่มากเกินไปอาจทำให้ข้อต่อรับน้ำหนักไม่ไหว และเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม
• ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ คือ ปัญหาในทางเดินหายใจที่อาจเกิดขึ้นระหว่างนอนหลับ ซึ่งเป็นภาวะที่รุนแรงนำไปสู่การเสียชีวิตระหว่างนอนหลับได้โดยไม่รู้ตัว และเป็นภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นในผู้ที่มีน้ำหนักมากหรือผู้ที่เป็นโรคอ้วน นื่องจากมีไขมันสะสมบริเวณทางเดินหายใจส่วนบน ทำให้ทางเดินหายใจแคบกว่าปกติส่งผลให้หายใจลำบาก เสี่ยงหยุดหายใจขณะหลับ
• โรคโควิด-19 ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก หากติดเชื้อโควิด-19 อาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการรุนแรง เนื่องจากร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดยาก ส่งผลให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลดลง และทำให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อไวรัสได้ไม่ดี
• โรคมะเร็งบางชนิด ผู้ที่เป็นโรคอ้วนอาจมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ที่อาจกระตุ้นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง อีกทั้งอาจมีการอักเสบเรื้อรัง เช่น โรคนิ่วในถุงน้ำดี ไขมันพอกตับ ที่ก่อให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ที่เพิ่มความเสี่ยงนำไปสู่การเกิดโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งมดลูก มะเร็งปากมดลูก มะเร็งรังไข่ มะเร็งลำไส้ มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งตับ มะเร็งต่อมลูกหมาก 
• ปัญหาในระหว่างการตั้งครรภ์ สตรีตั้งครรภ์ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์หรือเป็นโรคอ้วนอาจมีความเสี่ยงเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ หรือภาวะครรภ์เป็นพิษที่เกิดจากความดันโลหิตสูงได้

วิธีลดความอ้วน ที่ดีต่อสุขภาพ

วิธีลดความอ้วน อาจทำได้ดังนี้

• รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ควรรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืช ผัก ผลไม้ นมไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน

• ออกกำลังกายเป็นประจำ

การควบคุมน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย อาจช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมันและน้ำตาลส่วนเกินที่สะสมอยู่ ซึ่งอาจช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ และช่วยกระชับผิวหนังที่อาจหย่อนคล้อยเมื่อน้ำหนักลดลง โดยควรออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยานช้า ๆ อย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์

• อ่านฉลากผลิตภัณฑ์ก่อนเลือกซื้ออาหาร

ก่อนเลือกซื้ออาหาร ขนม และเครื่องดื่ม ควรอ่านข้อมูลโภชนาการที่ระบุไว้บนฉลากผลิตภัณฑ์ เพื่อตรวจสอบว่ามีปริมาณแคลอรี่ น้ำตาล หรือไขมันสูงเกินไปหรือไม่ โดยปกติแล้วควรรับประทานอาหารที่ไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี่ น้ำตาล 65 กรัม ไขมัน 65 กรัม และโซเดียม 2,400 กรัม เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับไขมัน น้ำตาล และแคลอรี่มากเกินไป ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้

• เลือกภาชนะใส่อาหารที่มีขนาดเล็ก

การรับประทานอาหารในภาชนะที่มีขนาดเล็ก อาจช่วยจำกัดปริมาณการรับประทานอาหารให้น้อยลง โดยในช่วงแรกอาจทำให้รู้สึกหิวเล็กน้อยเนื่องจากอยู่ในช่วงปรับตัว แต่เมื่อร่างกายคุ้นชินจะทำให้รับประทานในปริมาณที่จำกัดได้

• ลดความเครียด

ความเครียดอาจกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ส่งผลให้รู้สึกอยากอาหารและหิวบ่อย ซึ่งอาจเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักได้ ดังนั้น จึงควรลดความเครียดด้วยการทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ เช่น อ่านหนังสือ ออกกำลังกาย ดูหนัง ฟังเพลง

สิ่งที่ไม่ควรทำขณะลดความอ้วน

ผู้ที่กำลังลดความอ้วน ควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้

• การอดอาหาร

การอดอาหารไม่ใช่ทางออกในการลดความอ้วน โดยเฉพาะการอดอาหารเช้า เพราะอาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่อาจช่วยให้ร่างกายมีพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน อีกทั้งการอดอาหารยังอาจกระตุ้นความหิวทำให้รับประทานอาหารในมื้ออื่น ๆ หรือรับประทานอาหารว่างระหว่างวันมากขึ้น เสี่ยงน้ำหนักเพิ่ม นำไปสู่โรคอ้วน

• การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว มันฝรั่งทอด รวมถึงเครื่องดื่มที่มีรสชาติหวานและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น น้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาล น้ำอัดลม เบียร์ ไวน์ อาจเสี่ยงให้น้ำหนักขึ้น เพราะอาหารเหล่านี้ร่างกายจะสามารถย่อยได้ไวและดูดซึมได้ง่ายทำให้มีกลูโคสในกระแสเลือดมากเกินไปที่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง อีกทั้งหากไม่มีการเผาผลาญที่นำไปใช้เป็นพลังงาน ร่างกายจะนำกลูโคสมากักเก็บไว้ในรูปแบบไขมัน ที่ทำให้เสี่ยงน้ำหนักเพิ่ม จนนำไปสู่โรคอ้วน

• การดูโทรทัศน์หรือเล่นมือถือขณะรับประทานอาหาร

การดูโทรทัศน์หรือเล่นมือถือขณะรับประทานอาหาร อาจส่งผลให้เผลอรับประทานอาหารมากกว่าที่จำเป็นได้ นอกจากนี้ หลายคนก็มักจะรับประทานของว่างขณะดูทีวี ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไป ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการเล่นมือถือหรือดูทีวีขณะรับประทานอาหาร