backup og meta

5 ท่าออกกําลังกายลดพุง ที่ทำตามได้ง่าย ๆ ที่บ้าน

ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย พลอย วงษ์วิไล


เขียนโดย ปัญญพัฒน์ เอี่ยมสิน · แก้ไขล่าสุด 23/02/2023

    5 ท่าออกกําลังกายลดพุง ที่ทำตามได้ง่าย ๆ ที่บ้าน

    การเลือก ท่าออกกําลังกายลดพุง ควรเลือกตามความเหมาะสมกับสุขภาพ เพื่อช่วยลดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ควบคุมน้ำหนัก หรือช่วยลดน้ำหนัก เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงที่อาจส่งผลกระทบอันตรายต่อสุขภาพ โดยอาจศึกษาข้อมูลด้วยตัวเองหรือเข้ารับคำแนะนำจากคุณหมอเพิ่มเติมได้

    สาเหตุที่ทำให้มีพุง

    สาเหตุที่ทำให้มีพุง มีดังนี้

    • พันธุกรรม หากคนในครอบครัวมีประวัติเป็นโรคอ้วนหรือมีระบบการเผาผลาญอาหารไม่ดีก็อาจส่งผลให้บุตรหลานมีความเสี่ยงต่อการอ้วนลงพุงด้วยเช่นกัน
    • การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำตาลมากเกินไป เช่น ขนมปังขาว พาสต้า ข้าวขาว อาหารทอด อาหารแปรรูป คุกกี้ โดนัท เค้ก น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไป ทำให้มีไขมันสะสมจนน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและมีพุง
    • การไม่ออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายอาจช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายรวมถึงพุงได้
    • ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง อาจทำให้ร่างกายเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินให้กลายเป็นไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งไปเก็บสะสมทั่วทั้งร่างกายรวมถึงบริเวณหน้าท้อง จนทำให้เกิดพุง
    • ความเครียด อาจทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่อาจส่งผลต่อระบบเผาผลาญไขมัน และอาจทำให้รู้สึกหิวบ่อย ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ที่อาจส่งผลให้รับประทานอาหารมากขึ้นได้
    • นอนหลับไม่เพียงพอ อาจทำให้ฮอร์โมนในร่างกายผิดปกติและกระตุ้นความอยากอาหารเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักขึ้น มีพุงและเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนได้

    5 ท่าออกกําลังกายลดพุง 

    5 ท่าออกกําลังกายลดพุง ที่สามารถทำได้ที่บ้านง่าย ๆ มีดังนี้

    1. เบสิก ครัช (Basic Crunch)

    เป็นท่าออกกำลังกายลดพุงที่คล้ายกับท่าซิทอัพ โดยสามารถทำได้บนเตียงนอนหรือบนพื้นแต่ควรมีเสื่อออกกำลังกายรองรับเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง โดยมีขั้นตอนดังต่อไปนี้

    • นอนหงายราบกับเตียงนอนหรือเสื่อออกกำลังกายในลักษณะตัวตรง
    • ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้น ให้ขาชิดติดกัน โดยฝ่าเท้าต้องแนบกับเตียงหรือเสื่อออกกำลังกาย
    • นำมือซ้ายไปแตะที่ไหล่ขวาและนำมือขวาไปแตะที่ไหล่ซ้ายประสานกันเป็นรูปตัว X
    • เกร็งหน้าท้องพร้อมกับยกตัวขึ้นเล็กน้อยจนแขนสัมผัสกับหัวเข่า ไม่ต้องยกตัวไปจนสุด จากนั้นนอนลงและทำซ้ำประมาณ 15-20 ครั้ง ต่อ 1 เซต โดยควรทำท่านี้ 3-4 เซต

    2. ท่าเอื้อมแตะส้นเท้า (Heel Touch)

    เป็นท่าออกกำลังกายลดลงที่ทำได้ง่าย สะดวก และช่วยลดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง อีกทั้งยังอาจช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องส่วนบนและด้านข้างได้ โดยมีขั้นตอนดังต่อไปนี้

    • นอนหงายราบกับเสื่อออกกำลังกายในลักษณะตัวตรง วางแขนข้างลำตัว
    • ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้น ให้ขาชิดติดกัน โดยฝ่าเท้าควรแนบกับเสื่อออกกำลังกาย
    • ยกลำตัวขึ้นและยกแขนทั้ง 2 ข้างเล็กน้อย พร้อมกับเอียงตัวไปด้านซ้ายเพื่อให้มือแตะกับข้อเท้า จากนั้นเอียงตัวไปด้านขวาแล้วทำแบบเดียวกัน โดยทำสลับกันไปมาและนับเป็น 1 ครั้ง ควรทำเช่นนี้ 15-20 ครั้ง ต่อ 1 เซต ประมาณ 3 เซต หากร่างกายคุ้นชินอาจเพิ่มเป็น 4 เซตได้

    3. ท่านอนยกบั้นท้าย (Leg Raise)

    เป็นท่าที่ช่วยลดพุงและหน้าท้องส่วนล่าง โดยในช่วงแรกอาจมีอาการปวดหน้าท้องเล็กน้อยซึ่งเป็นสัญญาณว่ากำลังมีการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยมีขั้นตอนดังต่อไปนี้

    • นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายในท่าทางที่ขาทั้ง 2 ข้างยกขึ้นให้ชิดติดกัน ฝ่าเท้าติดกับพื้น มือแนบติดลำตัวและเสื่อ
    • จากนั้นยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นเหยียดตรง ให้ฝ่าเท้าชี้บนเพดาน
    • เกร็งหน้าท้องแล้วลดขาลงโดยไม่งอขา อย่าให้ส้นเท้าแตะพื้น จากนั้นยกขึ้นไปอีกครั้ง ทำเช่นนี้ซ้ำ ๆ 10 ครั้ง ต่อ 1 เซต อย่างน้อย 3-4 เซต

    4. ท่าปั่นจักรยาน (Bicycle crunches)

    เป็นท่าออกกำลังกายลดพุง อีกทั้งยังช่วยให้ต้นขากระชับขึ้น โดยมีขั้นตอนดังต่อไปนี้

    • นอนหงายราบกับเสื่อออกกำลังกายแล้วยกขาทั้ง 2 ข้างยกขึ้นให้ชิดติดกัน โดยฝ่าเท้าต้องแนบกับพื้น
    • จากนั้นยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้น และงอขาด้านใดด้านหนึ่งเข้าหาตัวและเหยียดขาอีกข้างหนึ่งออกไป ทำสลับกันไปมาคล้ายกับการปั่นจักรยานกลางอากาศ
    • เมื่อร่างกายคุ้นชินให้นำมือทั้ง 2 ข้างแตะใบหูไว้ พร้อมกับยกตัวขึ้นเล็กน้อย
    • หากยกขาข้างหนึ่งขึ้น ให้บิดตัวไปด้านนั้นร่วมด้วย โดยให้หัวเข่ากับข้อศอกใกล้กันมากที่สุด ทำสลับกันไปมาซ้าย-ขวา 15-20 ครั้ง ต่อ 1 เซต ประมาณ 3-5 เซต

    5. ท่าวีอพ (V ups)

    อาจช่วยลดพุงและบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง โดยมีขั้นตอนดังต่อไปนี้

    • นอนหงายราบกับเสื่อออกกำลังกายในลักษณะตัวตรงแขนแนบกับลำตัว
    • จากนั้นยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นไปเหนือศีรษะ โดยที่ให้บริเวณต้นแขนนั้นแนบกับหูเล็กน้อย
    • แนบขาให้ชิด เหยียดขาตรง แล้วยกขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย ในขณะเดียวกับก็ยกลำตัวขึ้น ให้มีลักษณะคล้ายกับตัว V
    • จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนลำตัวและขาลง และยกขึ้นใหม่อีกครั้ง โดยทำเช่นนี้ซ้ำ ๆ กัน 10 ครั้ง ต่อ 1 เซต ทั้งหมด 3 เซต

    คำแนะนำเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายลดพุง

    ท่าออกกำลังกายลดพุงแต่ละท่ามีความแตกต่างกันออกไป เพื่อความปลอดภัยและป้องกันการบาดเจ็บ ควรเลือกท่าทางที่เหมาะสมกับภาวะสุขภาพ สำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเสื่อมควรหลีกเลี่ยงท่าที่มีการทิ้งน้ำหนักตัวในบริเวณข้อต่อ หรือขอคำปรึกษาจากคุณหมอเกี่ยวกับท่าทางการออกกำลังกายที่เหมาะสม

    นอกจากนี้ การออกกำลังกายเพื่อลดพุงควรปฏิบัติร่วมกับวิธีการอื่น ๆ ด้วย เพื่อให้การลดไขมันหน้าท้องและลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ดังนี้

    • ปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร โดยควรเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่ต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และไขมันไม่ดีสูง เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว มันฝรั่งทอด ขนมหวาน น้ำอัดลม เบียร์ ไวน์ น้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาล เพราะอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น และมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องรวมถึงส่วนอื่น ๆ ของร่างกายจนนำไปสู่โรคอ้วน
    • ไม่ควรอดอาหาร โดยเฉพาะอาหารเช้าที่เป็นมื้อสำคัญที่ช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกายในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน เนื่องจากการอดอาหารอาจกระตุ้นให้รู้สึกหิวมากขึ้น และส่งผลให้รับประทานอาหารปริมาณในมื้อถัดไปมากขึ้น
    • ลดความเครียด ด้วยการทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ เช่น เล่นเกม วาดรูป ฟังเพลง ดูหนัง ออกกำลังกาย เพราะความเครียดอาจกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่ทำให้รู้สึกอยากอาหาร ทำให้รับประทานมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
    • อ่านข้อมูลโภชนาการอาหาร ก่อนเลือกซื้ออาหาร เครื่องปรุง ขนม และเครื่องดื่มมารับประทาน ควรอ่านข้อมูลโภชนาการข้างฉลากผลิตภัณฑ์ว่ามีปริมาณคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ ไขมัน และน้ำตาลสูงเกินไปหรือไม่ และควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้น เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่ม และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องที่ทำให้เกิดพุง

    หมายเหตุ

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย

    พลอย วงษ์วิไล


    เขียนโดย ปัญญพัฒน์ เอี่ยมสิน · แก้ไขล่าสุด 23/02/2023

    advertisement iconโฆษณา

    คุณได้รับประโยชน์จากบทความนี้หรือไม่?

    advertisement iconโฆษณา
    advertisement iconโฆษณา