กะหล่ำดอก ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

กะหล่ำดอก เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีลักษณะคล้ายบรอกโคลี มีต้นกำเนิดมาจากดินแดนแถบเมดิเตอร์เรเนียน แต่ปัจจุบัน มีการปลูกกันในหลายภูมิภาคของโลก รวมถึงในประเทศไทยทางภาคเหนือ ทั้งนี้ กะหล่ำดอกสามารถนำมาปรุงอาหารได้หลายรูปแบบ ทั้งนึ่ง ต้ม หรือผัด ในกะหล่ำดอกมีวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น สารกลูโคซิโนเลต (Glucosinolates) ซึ่งมีงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่า อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งชนิดต่าง ๆ ได้ รวมทั้งสารอาหารที่สำคัญอย่างโคลีน (Choline) ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มของวิตามินบี อาจช่วยบำรุงสมอง และป้องกันโรคสมองเสื่อม

[embed-health-tool-bmi]

คุณค่าทางโภชนาการของกะหล่ำดอก

กะหล่ำดอกสด 100 กรัม ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี่ และประกอบไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุต่าง ๆ ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต 4.97 กรัม
• ใยอาหาร 2 กรัม
• โปรตีน 1.92 กรัม
• น้ำตาลฟรักโทส 0.97 กรัม
• น้ำตาลกลูโคส 0.94 กรัม
• ไขมัน 0.28 กรัม
• โพแทสเซียม 299 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 48.2 มิลลิกรัม
• โคลีน 44.3 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 44 มิลลิกรัม
• โซเดียม 30 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 22 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 15 มิลลิกรัม
• เหล็ก 0.42 มิลลิกรัม
• วิตามินเค 15.5 ไมโครกรัม

นอกจากนั้น กะหล่ำดอก ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจมีส่วนช่วยบำรุงเซลล์ไม่ให้เสื่อมสภาพ และต้านการอักเสบ

ประโยชน์ของกะหล่ำดอกต่อสุขภาพ

กะหล่ำดอก อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติของกะหล่ำดอก ดังนี้

1. อาจช่วยป้องกันมะเร็ง

กะหล่ำดอก รวมถึงผักอื่น ๆ ในตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี เคล กะหล่ำดาว มีสารกลูโคซิโนเลต (Glucosinolates) ซึ่งเป็นสารอาหารที่ทำให้ผักมีรสค่อนข้างขม มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ รวมทั้งต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย และผักในตระกูลกะหล่ำมีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุในปริมาณสูง เมื่อรวมกับสารกูโคซิโนเลต จึงทำให้กระหล่ำดอกจัดเป็นผักที่มีคุณค่าสารอาหารสำคัญช่วยบำรุงร่างกายด้านต่าง ๆ โดยเฉพาะคุณสมบัติต่อสุขภาพที่อาจช่วยป้องกันมะเร็งชนิดต่าง ๆ ได้ เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งปอด มะเร็งตับ และอาจมีส่วนในการยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอก

การวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติต้านมะเร็งในผักตระกูลกะหล่ำ เผยแพร่ในวารสาร Advances in Experimental Medicine and Biology ปี พ.ศ. 2542 โดยนักวิจัยได้ทดลองให้กลุ่มตัวอย่างที่เป็นกลุ่มเสี่ยงโรคมะเร็งชนิดต่าง ๆ เช่น มะเร็งปอด มะเร็งกระเพาะอาหาร จำนวน 6 ราย และกลุ่มควบคุมทั้งคนที่เป็นโรคและไม่เป็นโรคมะเร็งจำนวน 74 ราย บริโภคผักตระกูลกะหล่ำ รวมทั้งกระหล่ำดอก พบว่า การบริโภคผักตระกูลกะหล่ำในปริมาณมากให้ผลในทางบวกต่อสุขภาพ และอาจมีส่วนเกี่ยวข้องต่อการป้องกันโรคมะเร็ง

นอกจากนี้ ยังมีผลการศึกษาอีกหนึ่งชิ้นเกี่ยวกับสารอินโดล-3-คาร์บินอล (Indole-3-Carbinol หรือ I3C) ในกะหล่ำดอกและผักอื่น ๆ ผยแพร่ในวารสาร The Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2546 ระบุว่า สารอินโดล-3-คาร์บินอลในกะหล่ำดอกและพืชอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งต่าง ๆ อาทิ มะเร็งเต้านม มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก มะเร็งปากมดลูก เพราะมีคุณสมบัติในการยับยั้งและทำให้เซลล์มะเร็งที่เกิดจากการกระตุ้นของฮอร์โมนเอสโตรเจนในเพศหญิงเสื่อมสภาพและตายลงได้

2. อาจช่วยบำรุงสมองและกระตุ้นความจำ

กะหล่ำดอกอุดมไปด้วยสารโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีคุณสมบัติคล้ายวิตามิน จึงอาจมีส่วนช่วยบำรุงสมอง กระตุ้นความจำ ช่วยในการเรียนรู้ ป้องกันสมองเสื่อม

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของสารโคลีนต่อการส่งเสริมสุขภาพ ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews พ.ศ. 2552 ระบุว่า โคลีนจัดเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อสารสื่อประสาท เซลล์สมอง และช่วยในการเผาผลาญของร่างกาย ทั้งนี้ การวิจัยได้ทดลองให้หนูท้องบริโภคสารสกัดโคลีน พบว่าโคลีนมีส่วนสำคัญต่อการพัฒนายีนด้านการเรียนรู้และความจำ การทดลองได้สรุปว่า หญิงตั้งครรภ์ควรรับประทานอาหารที่มีสารโคลีนหรือในรูปของอาหารเสริม ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อความทรงจำในระยะยาวของทารก

ทั้งนี้ ยังคงเป็นการทดลองในสัตว์ ควรมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันประสิทธิภาพของกะหล่ำดอกในการบำรุงสมองและกระตุ้นความจำ

3. อาจป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

สารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) เป็นสารพฤกษเคมีชนิดหนึ่งที่พบได้ในกะหล่ำดอก รวมถึงผักอื่น ๆ ในตระกูลกะหล่ำ มีคุณสมบัติในการทำลายสารพิษในร่างกาย ลดการอักเสบซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุของหลอดเลือดตีบ การบริโภคกะหล่ำดอกจึงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ และมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติของซัลโฟราเฟนในการช่วยป้องกันโรคหัวใจ ตีพิมพ์ในวารสาร Oxidative Medicine and Cellular Longevity ปี พ.ศ. 2558 ได้รวบรวมหลักฐานจากผลการทดลองทั้งในคนและสัตว์ พบว่า ภาวะเครียดออกซิเดชั่น (Oxidative stress) ส่งผลต่อการเกิดโรคหัวใจ การบริโภคอาหารที่มีสารซัลโฟราเฟนอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดต่าง ๆ ได้ เนื่องจากมีคุณสมบัติต่อต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบภายในร่างกาย

4. อาจช่วยควบคุมน้ำหนักไม่ให้มากเกินไป

กะหล่ำดอก นับเป็นผักที่ให้พลังงานต่ำ แต่มีมีปริมาณเส้นใยอาหารสูง เมื่อรับประทานเข้าไปจึงทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก รวมทั้งผู้ที่ต้องการบำรุงสุขภาพหัวใจ อีกทั้งยังมีส่วนช่วยป้องกันโรคอ้วน อันเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับผลการบริโภคอาหารที่มีกากใยสูงเพื่อลดน้ำหนักและลดไขมันในผู้หญิง ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2552 นักวิจัยได้ทำการวิจัยเป็นเวลา 20 เดือน โดยตรวจสอบและติดตามวัดผลน้ำหนักผู้หญิงจำนวน 252 คน ซึ่งเป็นกลุ่มเสี่ยงโรคอ้วน พบว่า ปริมาณใยอาหาร 1 กรัมที่เพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารแต่ละวัน อาจช่วยลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.25 กิโลกรัม และช่วยลดไขมันได้ประมาณ 0.25 เปอร์เซ็นต์ สรุปได้ว่า การบริโภคอาหารที่มีกากใยสูงเพิ่มขึ้นอย่างดอกกะหล่ำอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและไขมันในผู้หญิงได้

ข้อควรระวังในการบริโภคกะหล่ำดอก

กะหล่ำดอก เป็นอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคดังต่อไปนี้ ควรปรึกษาคุณหมอก่อนรับประทานกะหล่ำดอก เพราะอาจส่งผลกระทบต่อโรคที่เป็นอยู่ ได้แก่

• โรคเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ การบริโภคกะหล่ำดอกปริมาณมาก อาจทำให้ต่อมไทรอยด์ไม่ดูดซึมธาตุไอโอดีน ซึ่งมีหน้าที่ช่วยให้ต่อมไทรอยด์ผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ ให้กับร่างกาย
• โรคระบบทางเดินอาหาร กะหล่ำดอกมีเส้นใยอาหารมาก ดังนั้น การบริโภคกะหล่ำดอกมากเกินไป จึงอาจทำให้ท้องอืดหรือมีอากาศในท้อง ซึ่งทำให้ไม่สบายตัวได้
• โรคหัวใจ กะหล่ำดอกอุดมไปด้วยวิตามิเค ดังนั้น ผู้เป็นโรคหัวใจจึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานกะหล่ำดอกปริมาณมาก เพราะวิตามินเค อาจรบกวนการทำงานของยาลดไขมันในเลือด หรือยาละลายลิ่มเลือด ซึ่งใช้รักษาผู้ป่วยโรคหัวใจ